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腹筋と背筋の関係性。正しい比率や使い方を考えてみよう。

      2016/11/15

腹筋と背筋の関係性。正しい比率や使い方を考えてみよう。

腹筋が弱ってぽっこりお腹。背筋が正しく使えず慢性腰痛。
そんな方は今一度考えてみましょう。
自分自身の身体のバランスと普段のライフワーク。
腹筋と背筋の正しく使う比率や使い方をマスターして、新しい一歩を踏み出しましょう

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腹筋と背筋の比率

これを読まれている方はもうすでに色々なサイトの記事を読んで、腹筋と背筋の理想の比率に辿りついているのでしょうか?

私もネットサーフィンをして色々と読んでみました。

そこでは、腹筋と背筋の理想の運動比率とは、3:7である。とか、筋肉の長さから力関係の理想比率は1:1,75である。と書かれていました。

この比率を見ると背筋の方か比重が大きいのが分かります。

それでも腰痛改善には腹筋を鍛えるべきという考え方のあるので、何が正しいのかこんがらがってしまいますよね。

結局は腹筋も背筋もバランス良く鍛えるのがベストではないかと考えてしまいます。

どちらかだけを頑張って鍛えても、弱いほうに負担がかかります。

それならば良くある仰向けで膝を立ててする腹筋運動とうつ伏せで両手両足を持ち上げる背筋運動を20回×3セットといったようなことを毎日続ければOKと考えてしまう方も多いでしょう。

気を付けなければいけないのが、この運動は正しく行わないと逆効果になります。

ほとんどが腰痛の発症につながります。

ですので正しい方法はあとで詳しく紹介いたしますね。

腹筋と背筋のバランスが整うと、姿勢が正しくなる、内臓も正しい位置に収まる、くびれが出来る、痩せるなど様々な効果が現れ、理想的な身体を手に入れることが出来るのです。

 

腹筋の比率が高い?

ここでは腹筋の比率が高いとどうなるのか考えていきます。

科学的実験や数値データには基づいてはお話ししませんので、ご了承ください。

単純に考えますと、腹筋が強い=背筋が弱い ですね。

背筋は姿勢保持に使われます。

正確には背骨に付随する背中側の筋肉です。

これらが弱いと背骨の理想のS字が保てないので、姿勢が崩れます。

いわゆるネコ背になってしまいます。

 

ネコ背になると

・重い頭がさらに前に出やすく、首が疲れる。

・両腕が上がりにくくなる。肩こりや四十肩・五十肩になる。

・呼吸がしにくくなる。浅くなる。疲れやすくなる。

・頸椎や腰椎が真っすぐに並びやすく、ひどいとヘルニアになる。

 

といったことになります。

まだまだ他にも引き起こされる身体的症状はあります。

ただしネコ背が腹筋が強いからなりやすい訳ではありません。

私達人間の身体は生まれながらにして背中が丸くなりやすい構造をしているのです。

胎児がお母さんのおなかの中で丸く収まっているのを想像してみてください。

すごく安心して落ち着きますよね。

こういう状態からこの世に生まれ出てくるために、立位や座位で脱力すると後ろに反ったり倒れたりする人はまずいません。

必ずと言っていいほどねこ背のように丸くなってしまうのです。

つまりは腹筋が強いというよりは、腹筋を正しい長さで使っていない、緩んでいる人がネコ背になるのです。

 

背筋の比率が高い?

次にここでは背筋の比率が高い場合を考えます。

先ほども述べましたが、背筋群は姿勢保持で使われます。

そのため、背筋が強いことは良いことだと思います。

背すじが真っすぐになり、背骨のS字も保たれやすく疲れにくくなります。

そこで背筋が強いではなく、腹筋が弱いという視点で考えてみます。

まず腹筋が弱いと反り腰になりやすいです。

なんとネコ背にもなりやすく、反り腰にもなりやすいのです。

ネコ背のお話しは先ほどしましたので、反り腰になったらどうなるのか見ていきましょう。

 

反り腰で腹筋が弱いと

・腰に重さが集中して掛かり腰痛になる

・腰が前に出ることで押し出されてお腹がさらにぽっこり前に出る

・お腹に脂肪がつきやすくなる

・胃下垂など内臓が下に落ちて内臓機能が悪くなる

 

といったことになります。

特に反り腰は女性の方がなりやすい傾向にあります。

ハイヒールを常日頃から履いている方やつま先をぶつかるような内股の方、キレイに見せようと無理して胸を張りおしりを出そうとして腰を反っている方が多いからです。

実は女性達が多く悩んでいる便秘や肌荒れはほとんどの場合、腹筋が弱っていることが原因で起こりやすくなります。

先に挙げた内臓機能が悪くなることの中で、特に大腸の働きが悪くなります。

大腸はお腹の内部の外側にぐるっと回っています。

イメージしてみてください。

腹筋を使ってお腹をへこませると大腸が潰れて押し出される感じがします。

つまり腹筋の縮む力で腹圧が高まり、大腸の働きが助長され排泄がスムーズに進んでいくのです。

腹筋がきちんと使えるようになると、便秘が解消し、お腹が凹み、代謝が進み、姿勢が良くなり、キレイになれる。

これを考えると腹筋を鍛えたくなる女性の方は増えるのではないでしょうか。

 

腹筋を無理なく使いましょう

では腹筋はどうすれば正しく使えるようになるのでしょうか。

ここでは、だれでも簡単に出来る方法をご紹介します。

これは先ほどお話しした女性の方には特にオススメです。

 

①立位で出来る方法

(姿勢)

・真っすぐに立ちかかとを揃えつま先を30°~45°ほど広げます

※ヒールを履いている場合は脱いでください

・両手を腰に添え、おしりをぎゅっと引き締めます

・視線は真っすぐ遠くを見ながら行うことで軸が安定します

(動作)

・お腹を意識して呼吸するだけです

・呼吸といっても腹筋が苦しくなるように10秒以上かけて吐き切ること

・吐き切ることでお腹に力が勝手に入ります

・10回1セットを1日3セットやりましょう

 

②床で出来る方法

(姿勢)

・うつ伏せになり、両手はあごの下で重ねます

・足首を直角にしてつま先は外に向けます

・おしりをぎゅっと引き締めて股間を床に押し付けます

(動作)

・先ほどと同じく呼吸をするだけです

・10秒かけて吐き切りながらおへそを床から遠ざけるように意識します

・10回1セットを1日3セットやりましょう

 

上記2つの方法をご紹介しました。

どちらもとにかく息を吐くことが大切です。

この方法を覚えれば、いつどこでも出来ます。

自宅、職場、学校、外出先など気づいたときにどんどん試してください。

自然と腹筋と背筋のバランスが良くなっていきます。

 

背筋は常に意識しましょう

次に背筋の正しい使い方です。

これを行うと背筋だけでなく上半身の動きがとにかく良くなります。

 

①立位で出来る方法

(姿勢)

・真っすぐに立ち、足は腰幅より少し広くします

・左手を腰に添え、右手は前へならえをするように伸ばします

・おしりをぎゅっと引き締めます

(動作)

・1⃣伸ばした右手を右上に高く上げます

※右手を左足から最も遠くなるように

※肘が前、手のひらを後ろに向ける意識でねじること

※左肩を前に出す、指先に視線を送ると尚効果的

・2⃣上げた右手を左足の大転子(大腿骨の出っ張り)に向かって下ろします

※肘が前、手のひらも前に向ける意識でねじること

※左肩を後ろに引く、指先に視線を送ると尚効果的

・1⃣2⃣をゆっくり大きく身体のひねりを意識して繰り返し10回ずつ行います

・反対の手も同じように繰り返します

 

②床で出来る方法

(姿勢)

・仰向けに寝て両ひざを曲げます

・両足は出来る限りおしりに近づけておきます

・両手は手のひらを床に向けて出来る限り耳から遠ざけます

・しっかりとアゴを引き付けます

・おしりはぎゅっと引き締めます

(動作)

・後頭部を押し付け、両方の二の腕で床を押し、足裏全体で床を踏みます

・おへそを天井に近づけるように背中を持ち上げます

※背骨を全部、首から腰まで浮かせるイメージです

・息を吐きながら持ち上げましょう

・10回2セットやりましょう

 

上記2つをご紹介しました。

どちらも背中を使っている感覚はもしかしたらないかもしれません。

それでも問題ありません。

これらの動きは必ず背中が連鎖的に使われています。

解剖学的には背中寄りではあるのですが、感覚として背骨が身体の中心に真っすぐ通っているイメージができると良いですね。

毎日続けるといつの間にか腹筋と背筋の比率が整っていることでしょう。

 

まとめ【腹筋と背筋の関係性。正しい比率や使い方を考えてみよう。】

ここまで腹筋と背筋の比率というキーワードから話を膨らませて書いてきました。

私が思うのは比率を考えても意味がないということです。

体型は十人十色、千差万別です。

腹筋も背筋も必要だから身体に備わっています。

正しい使い方をしていれば、自ずと理想のバランスになっていくでしょう。

今回の記事でお伝えしきれないことがまだまだあります。

また、他の記事でお話しできたら良いですね。

 - 筋トレ ストレッチ