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運動したら太ももが痛い!太ももの筋肉痛を治す方法!!

      2016/11/09

運動したら太ももが痛い!太ももの筋肉痛を治す方法!!

久しぶりに運動したら太ももが筋肉痛になった!
明日から仕事なのに、動くのが辛い。どうしたら筋肉痛が治るのだろう・・・

このような経験した方又は現在している方は多くいると思います。
筋肉痛は原因は分かっているのに、なかなか治し方がわからない厄介なものですが、
筋肉痛は『あること』をすると治ることがあるのです!

その『あること』で治す方法を紹介します。

足を上げるのがきつい方が、すんなり上がるようになるかもしれません。

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そもそも筋肉痛って何で起こるの?

筋肉痛になるメカニズムは諸説あり、現代の科学の力をもってしても未だ解明されていません。

簡略しますが、乳酸が筋肉に溜まりすぎて、筋肉痛を起こしているという考えが一般的です。

筋肉痛には、2つ種類があります。現発性筋肉痛と遅発性筋肉痛です。

現発性筋肉痛は、運動しているときやトレーニング中に、筋肉痛が出てきて、
運動やトレーニングを終えると痛みが治まります。

遅発性筋肉痛は、運動して数時間後から1、2日後に出てくる筋肉痛です。

遅発性筋肉痛が一般的に言われている『筋肉痛』です。

運動やトレーニングの強度、負荷のかかるところが普段から使っている筋肉か使っていない筋肉かで、筋肉痛が出る早さが変わりますので、年を取ったから筋肉痛が遅れるということはほぼ無いです。

さて、筋肉痛になったら、どうすれば良いのか・・・

次の日に同じ運動を行ないましょう。

それだけです。ただし、運動量は落とします。

例えば、前日フルマラソンの大会に出たとしたら、次の日は、半分の距離か10キロくらい走るようにします。

個人差があるので、運動量はこのくらい!と言えませんが、同じことを次の日に繰り返すことで太ももの筋肉痛を治すもしくは緩和させることができます。

 

太ももの前側の筋肉痛を治すには

太ももの筋肉痛といえば、前側に出る方が多いのではないでしょうか。

太ももの前側には、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉があります。

大腿四頭筋は、その名の通り4つの筋肉があり、その4つの筋肉をまとめて呼ぶのが大腿四頭筋です。

働きとしては、膝を伸ばす。

また、4つの筋肉の内の1つである大腿直筋(だいたいちょっきん)が股関節を曲げるときに働きます。

大腿四頭筋、特に大腿直筋は、ブレーキ筋ともいわれ、運動をするときに、ブレーキをかける働きがあります。

足の動きを止める際に、働きやすいので、相手の動きに左右されることのあるスポーツでは、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋は筋肉痛が起きやすいです。

ジャンプしたとき、バレーなら左右のレシーブのとき、バスケやサッカーならディフェンスのときに大腿四頭筋を使う方が多いです。

次の日には、これらの動きを繰り返してみましょう。

また、運動をするときに、大腿四頭筋を使っているとブレーキがかかるので、動きのスピードが上がらず、直線的な動きになり、故障の原因にも繋がります。

故障を防ぐため、しっかり治すためにも、この後に出てくる太もも後側の筋肉・ハムストリングスを上手く使えるようにしましょう。

 

太ももの後側の筋肉痛を治すには

太ももの後側には、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)という筋肉があります。

外側ハムストリングスとも呼ばれ、膝を曲げるときと股関節を伸ばしたり回したりするときに働きます。

内側ハムストリングスは、半腱様筋(はんけんようきん)、半膜様筋(はんまくようきん)の2つがあります。

外側ハムストリングスである大腿二頭筋と内側ハムストリングスである半腱様筋・半膜様筋、両方合わせてハムストリングスと呼びます。

大腿四頭筋がブレーキ筋で、ハムストリングスはアクセル筋となります。

ハムストリングスを上手に使うことで、正しい体の使い方が出来るようになってくるので、運動パフォーマンス向上につながります。

運動をしていて、ハムストリングスの筋肉痛になったら、体の使い方が良くなった証拠かもしれません。

プレーが良くなって、ハムストリングスの筋肉痛がおきたら喜んで良いのかもしれません。

ハムストリングスは、運動時に肉離れが起きやすい筋肉ですので、動く前にストレッチをしてから動きましょう。

カラダラボの考えでは、ハムストリングスは常に使っていきたい筋肉ですので、どんな競技でも筋肉痛になります。

普通は膝を曲げることが多い動きや競技で、筋肉痛になります。

うつ伏せで足首をしっかり曲げたまま膝を90度まで曲げる動作を繰り返すのもハムストリングスを使うので、試してみてください。

ハムストリングスを使えると前側の筋肉痛を治すのが楽になります。

 

太ももの内側の筋肉痛を治すには

太ももの内側には、6つの筋肉があり、それらをまとめて内転筋群(ないてんきんぐん)と呼びます。

6つもの筋肉が太ももの内側にあるので、内側の筋肉を上手に使っていけば、普段の生活から運動まで、動きが良くなりそうですね。

内転筋群は、足を股関節から内側に回すとき、足を上げるときにも働きます。

サッカーのインサイドキックや膝にボールなどを挟むときに力が入ります。

筋肉痛がでたら同様に、インサイドキックやボールを挟んだりしてみましょう。

接触プレーの多い競技では、相手の膝などが入って、打撲をしやすいところですので、

動いたことによる筋肉痛とは違う痛みになるので、ケアの仕方を間違えないようにしましょう。

また、この筋肉は膝の内側に付いているので、筋肉痛になると膝に痛みが出ることがあります。

ジャンプが多い競技で、体の使い方が良いと内転筋の筋肉痛が強くでることがあります

女性は、内転筋群が上手く使えない方が多いので、使い方を覚えることも必要です。

内転筋群も使えるようになると、筋肉痛を治すのも簡単ですよ。

 

太ももの外側の筋肉痛を治すには

太ももの外側の筋肉には、大腿四頭筋のひとつである外側広筋(がいそくこうきん)という筋肉やハムストリングスの外側にある筋肉と大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)という筋肉があります。

大腿筋膜張筋は、股関節から膝まで伸びている筋肉ですが、筋肉部分は大転子(太ももの外側にある出っ張った骨)辺りまでで、残りは腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)という薄い筋(すじ)のような靭帯にくっ付いています。

大腿筋膜張筋は、小さい筋肉ではありますが、足を外側に開いたり、歩くときに足を真っ直ぐ出せるようにしているので、歩いたり、走ったりと何気ない日常生活でもよく使う筋肉です。

外側の筋肉痛で膝の痛みを感じたら、腸脛靭帯が大腿筋膜張筋や外側広筋の影響を受けて膝に痛みを出している可能性があります。

外側の筋肉痛を治すには、膝を曲げる・膝を伸ばす・足を横に上げるなどで動いてみましょう。

 

太ももの筋肉痛を食事で治す

体を作っているのは、食べものです。

この食べものが良いものか悪いものかでも、太ももの筋肉痛を治す早さは変わります。

筋肉痛になったときのオススメの食べものをご紹介します。

 

ビタミンB₁

筋肉と神経の働きを良くし、代謝の促進をします。豚肉・豆類・米に多く含まれています。

不足すると、疲れやすくなります。

 

ビタミンB₆

たんぱく質からエネルギーを作り出したり、筋肉・血液がつくられるときに働きます。

にんにく・まぐろ・かつおに多く含まれています。

不足すると、アレルギー症状が出やすくなります。

 

ビタミンE

血液の流れを良くします。

生活習慣病予防にも期待できます。

落花生・ほうれん草・あゆに多く含まれています。

脂溶性なので、食べ過ぎに注意しましょう。

疲労回復には、もろみ酢もオススメなのです。

 

エネルギーを生み出すために、運動前にビタミンB₆を摂取してから動くようにしましょう。

 

運動したら太ももが痛い!太ももの筋肉痛を治す方法!!まとめ

筋肉痛を未然に防ぐ方法として、まずは運動前後のストレッチが大切になります。

特に、遅発性筋肉痛は運動後のクールダウンをしないと、とても出やすくなります。

練習会場の締める時間に余裕があるときは、必ずストレッチをするようにしましょう。

私自身、久しぶりに1日中動いたときに、2週間くらい酷い筋肉痛になったことがありますので、久しぶりに動くときは、様子を見ながら動くか、運動量がわかっているなら1週間前くらいからトレーニングをしておきましょう。

とても辛い目にあってしまいます…

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

 - 太もも 違和感