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慢性的に肩こりと腰痛に悩むなら筋トレをして解消しよう!

      2016/11/09

慢性的に肩こりと腰痛に悩むなら筋トレをして解消しよう!

疲れが溜まってくると肩こりや腰痛になりやすいです。

肩こりや腰痛は放っておくと、仕事の効率が悪くなったり、大好きな趣味やスポーツも楽しめなくなってしまいますよね?

そんなことに悩まされない為に、簡単に肩こり、腰痛を予防する筋トレ方法がありますので、これからご紹介していきますので、参考にしてみてください。

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肩こりと腰痛を予防する筋トレ1

まずは肩こりの方にやっていただきたい筋トレを紹介します。

肩は肩甲骨と鎖骨と上腕骨の三つの骨で構成されています。

その中で最も肩こりと直結してくるのが、肩甲骨です。

日本人は体格上、肩甲骨が前に出やすいと言われています。

前に出てくると背中が丸まりやすくなり、丸まってしまうと勝手に肩甲骨周りの筋肉が収縮を始めてしまうという悪循環がやってくるのです。

それで筋肉の血流が悪くなり、凝りや張りとして不調をきたすようになります。

そうならないためには、やることは至ってシンプルです。

肩甲骨を後ろに引いてあげれば良いのです。

その役割を持つ是非とも使いたい筋肉は僧帽筋と小・大菱形筋です。

これをしっかりと使えるようになれば、肩甲骨は後ろに引けて背すじが伸び肩周りが緩みます。

それでは、後ろに引くための筋トレをやってみましょう。

その筋トレ方法は、なんと『腕立て伏せ』です!!

通常の腕立て伏せは大胸筋を主に鍛える動きですが、やり方を変えるだけで背中に意識がいくのです。

 

肩こり予防腕たせ伏せ

まず四つん這いの姿勢になります。

そこから脇を締めながら全体重を手の平に乗せて斜め45°前に上体を下していきます。

この時、膝が90°のまま保てていれば足裏が天井に向くはずです。

その時、両肘を背中側でくっつけるように意識してください。

すると、かなりの負荷が背中の真ん中にきます。

元の位置に戻すときも脇が開かないように注意してください。

これを続けるだけで肩甲骨が後ろに引けるようになります。

 

ぜひ、お試しください。

不明点、詳細はカラダラボにお問い合わせください。

それでは次に腰痛予防の筋トレを紹介します。

 

肩こりと腰痛を予防する筋トレ2

次に腰痛の方にやっていただきたい筋トレです。

とその前に腰痛の原因となる筋肉を考えてみましょう。

まず腰痛の方はおへそ周りのバランスが悪い方が多いです。

人間の身体は地球の重力の影響の中で立てるように抗重力筋作用のもとで生きています。

それがお腹と背中、前ももと裏もも、そして脛とふくらはぎの筋肉の連鎖です。

特に日本人は肩が前に出やすく背中が丸まりやすいと説明しました。

そんな姿勢ではねこ背になり、骨盤が後ろに倒れてしまいます。

その結果、体幹が弱まり腹筋と背筋、さらには腸腰筋、そしてハムストリングや前脛骨筋といった姿勢を維持するための脚の筋肉も使えなくなってしまうのです。

それでは、特に弱い部分が鍛えられる全身バランス調整の筋トレのやり方を説明します。

 

腰痛予防筋トレ

①床の上に仰向けになります。

②身体で大きなXの字をつくり、対角線同士の腕と脚を一直線に並べます。

③そうしたら朝起きてする伸びのように腕を伸ばします。

さらにつま先を上げて、思いっきりかかとを突出します。

④③をキープして、鼻から息を吸い、口を細くしてゆっくりと吐きます。

お腹周りが苦しくなるまで、がんばって吐き続けましょう。

そうして息をしっかりと吐き切ったら、全身を脱力します。

これが1回の流れです。

⑤頑張って10回やりましょう。

連続でやると苦しいですから、毎回呼吸を落ち着かせてから繰り返しましょう。

 

不明点、詳細はカラダラボにお問い合わせください。

 

肩こりと腰痛を予防する筋トレ3

最後は腹筋と腸腰筋をメインとした筋トレです。

これを行うと股関節の動きが良くなるのと同時に体幹強化にもつながります。

 

お腹周り筋トレ

①床の上に仰向けになります。

②身体で大きなXの字をつくり、対角線同士の腕と脚を一直線に並べます。

(ここまでの姿勢は先程の筋トレ2と同じです。)

③②の姿勢から対角線の右肘と左膝を限りなく近づけ10秒キープします。。

(この時に近づけた右前腕《肘から指先の部分》と左下腿《膝から下の部分》が右肩と左股関節を繋いだ対角線上で一本線に並ぶように意識してください。

さらに床に伸ばしたままの左腕と右脚は床を押し付けましょう。)

④③の姿勢を左肘と右膝で同じく10秒キープします。

⑤③と④の動きを左右交互に20回繰り返します。

(近づける時は息を口から吐きながら、戻していく時は鼻から吸いながら呼吸しましょう。)

これはやってみると、つらいのが良く分かると思います。

腹筋、腸腰筋が弱い方は肘と膝をくっつけるのが難しいです。

 

以上肩こりと腰痛のための筋トレを3種目ご紹介しました。

この筋トレで普段使いにくい筋肉に定期的に刺激を与えて硬く弱くならないようにしてください。

定期的に出来るようになったら、いつのまにか肩こりと腰痛を感じなくなり、さらには姿勢が良くなっているでしょう。

やり方の不明点、詳細はカラダラボにお問合せください。

 

肩こりと腰痛を予防するストレッチ1

次に筋トレで弱った筋肉に刺激を入れるだけでなく、ストレッチで弾力を取り戻していくことも合わせてやっていきましょう。

ストレッチは硬くなった筋肉を伸ばすことで一緒に血管にストレッチをかけられます。

結果、血行が良くなり老廃物が流れやすく栄養物が届きやすくなります。

すると肩こりや腰痛が和らいでいくのです。

ストレッチをやることが身体にとってデメリットになることは何一つありません。

歯を磨くのと同じように習慣化できるようになると効果抜群です!!

それでは、一つ目は肩こり対策のストレッチです。

まず肩甲骨をしっかりと動くようにするストレッチです。

 

肩甲骨ストレッチ

①右肩の肩峰という肩甲骨の角に右の小指を置きます。

②そうしたら、小指が肩から離れないようにしながら、肘で大きな円を描いてみましょう。

(注)回す方向は右肘は時計回り、左肘は反時計回りです。

③これを左右10回ずつやります。(出来る限り大きく回すのがポイントです!)

 

次は肩と首を大きく伸ばすストレッチです。

 

首肩ストレッチ

①背すじを伸ばして右脇を覗き込むように顔を倒します。

②左手を左の耳から一番遠ざけるように左下に伸ばしましょう。

(左の首筋がかなり伸びている感覚があるはずです。)

③息を大きく吐きながら伸ばしましょう。

④左右入れ替えて20秒くらい伸ばします。

ポイントは首の倒す角度で伸びる位置がずれることです。

その時に一番気持ち良い角度で伸ばしてあげましょう。

 

肩こりと腰痛を予防するストレッチ2

次は腰痛対策のストレッチを紹介します。

それでは骨盤周りをしっかりと伸ばすストレッチです。

 

骨盤ストレッチ

①体育座りから左右の膝をそれぞれ外開きと内倒しにします。

(足首、膝、股関節がそれぞれ90°になるように注意しましょう)

②①の体勢から内倒しの膝に向かって側屈をします。

③ゆっくりと呼吸をしながら30秒伸ばしましょう。(慣れてきたら1分以上)

④左右入れ替えて行いましょう。

(左右差を感じる方はやりにくい方向を重点的に伸ばしてください。)

 

最後はハムストリングと仙腸関節を動かすストレッチです。

 

ハムストリングストレッチ

①肩幅より少し広めに足を広げます。

②手でハムストリング側を前屈しながら滑らすように下していき、最後はアキレス腱を包むように握ります。

(アキレス腱に届かない場合は、限界の低さでOKです。)

③膝の間から後ろを覗き込みながら、腰を左右に動かします。

④左右交互に10回ずつゆっくりと動かしましょう。

 

どうでしょうか?

決してむずかしくないと思います。

腰回りがかなりスッキリしたのではないでしょうか?

以上、肩こりと腰痛を予防するために、ご紹介したストレッチを毎日実践してみてください。

ストレッチは一回しっかりやるよりも、毎日コツコツの積み重ねが活きてきます。

ぜひ、お風呂上りや寝る前など決まった時間にやりましょう。

症状が軽くなっても続けましょうね。またもとに戻ってしまうかもしれませんから。

 

慢性的に肩こりと腰痛に悩むなら筋トレをして解消しよう!のまとめ

今回は肩こりと腰痛を解消、予防するための筋トレとストレッチをご紹介してきました。

どれも最終的には一番弾力ある伸び縮みしやすい筋肉にしていくのが目的となります。

人間はたくさんの筋肉を使って連鎖させることで、様々な動きが出来るようになっています。

しかし、生きていく中でやらなくなる動きが増えてくると使わない筋肉はただ弱くなり、同じ動作で同じ筋肉ばかり使うことで硬く張ってしまいます。

そういった体のバランスの崩れが様々な症状を引き起こすのです。

バランスのとれた自然体に戻すのは決して難しいことではありません。

習慣的にいろいろな動きをするだけで解決します。

ただ、その動きが分からないという方が多いのが事実です。

そんな方々にボディケアとストレッチを提供しているのが、カラダラボです。

カラダラボは、いつでもお悩み相談承ります。

トレーナーと二人三脚で自然体を目指していきましょう!

我々スタッフが皆様一人ひとりに合わせて最適な方法を考えて最後まで対応しますので。

それでは皆様にお会いできる日を楽しみにしております。

最後までお読みくださり誠にありがとうございました。

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