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股関節の柔軟方法を知ろう!腰痛予防や脚ヤセ美脚のためにも

      2016/11/09

股関節の柔軟方法を知ろう!腰痛予防や脚ヤセ美脚のためにも

股関節の柔軟性がないと骨盤が正しく使えず腰痛になりがち。そして脚の血行不良で下半身太りやO脚X脚といった悪姿勢にもなってしまいます。
正しい股関節の柔軟性とストレッチ方法をまとめました。
読みながら試してみてくださいね!

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柔軟方法を知る前に股関節を理解しておこう

股関節が硬い柔らかいと言いますが、実際どのくらいの可動域があって、それがどれだけ可動できたら平均と言えるのか皆さんご存知ですか?

股関節は、骨盤と大腿骨で構成され球関節と呼ばれる形をしていて、前後左右あらゆる方向へ動かすことが出来ます。

この関節が滑らかに動くことで、歩く、座るといった日常の動作が自然と行えるのです。個人差はありますが、通常の股関節の可動域は以下の通りです。

屈曲120°(脚を前に曲げること)

伸展20° (脚を後ろに伸ばすこと)

外転45° (脚を外に広げること)

内転20° (脚を反対脚に交差すること)

外旋45° (膝を外に向けること)

内旋45° (膝を内に向けること)

股関節が痛い方々は、股関節周りの筋肉が硬いために関節の動きに制限がかかり、上記のような動作ができなかったり痛みが出たりします。

どのタイプの動きで制限が出るのかをチェックして、硬く緊張している筋肉を見極め、緩めて弾力を戻すことが大切です。

股関節は22種類の筋肉が関わっています。

これらの筋肉は上は腰椎や骨盤から、下は大腿骨や膝や脛骨にまでつながっています。

22本の筋肉がすべて正常に伸縮すれば、何も問題は起きません。

飛んだり、跳ねたり、走るといった大きな衝撃を受けても、これらの筋肉が衝撃を吸収してくれます。

軟骨や骨を痛めるなんてこともほぼありません。

股関節の正常な働きには腰や骨盤が正しい位置になければいけません。

身体を支える大きな関節ですので自分の体重を支えるだけの筋力が必要です。

筋力は、普段の頑張り次第で鍛えることは簡単です。

筋骨隆々に見えるまで筋トレをする必要は全くありません。

ご自身で出来ることから少しずつ頑張り股関節を長持ちさせましょう。

そして柔らかさを保つために正しい柔軟方法を覚えましょう。

 

柔軟方法を知る前に股関節の筋肉を覚えよう

【股関節屈曲筋】

腸骨筋・大腰筋・小腰筋・大腿四頭筋

大腰筋は座っている姿勢が長いと弛んで弱りやすい筋肉です。

大腿直筋は股関節を曲げる働きと、主に膝関節を伸ばす働きがあります。

股関節に炎症がおこると、痛みは大腿直筋に広がり、膝のお皿の下が痛くなります。

 

【股関節内転筋】

恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋

主な作用として身体の重心を内側に引き寄せて、動作を安定させます。

内転筋が硬く伸びないと開脚ストレッチでバランスが取れず後ろに倒れやすくなる。

開脚が出来ないために跳び箱が飛べない。

内転筋が使われず弱いと膝が外へ行きやすくO脚になる。

座っているとき、無意識に膝がガバッと開いてしまう。

 

【股関節外転筋】

中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋

主な作用として重心が外側にずれようとしたときにその力を抑える働きや、身体の横揺れを防ぐ働きをします。

外転筋が強いとゴルフで膝のスエーが防げます。

電車の揺れにも強いです。

 

【股関節伸展筋】

大臀筋・ハムストリング(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

大臀筋は非常に大きく強い筋肉のため、歩行の時の推進力を生み出す要になります。

ハムストリングが硬くなると骨盤は後ろに倒れやすくなりネコ背の原因になりやすい筋肉です。

 

【股関節外旋筋】

梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋

脚を床に着いた時に、大腿骨を骨盤にしっかり押し付け股関節の衝撃を吸収します。

股関節を脱臼から防ぐ働きがあります。

 

これらの筋肉の役割を理解すると、股関節の柔軟方法を正しく理解しやすいと思います。

 

股関節が柔軟でないとこんなことに

股関節が硬いということは筋肉が正常に使われないので筋力が衰え貧弱な下半身になってしまいます。

反対に股関節が柔らかいと可動域が広がり、より多くに筋肉が使われかっこよく下半身痩せが出来るようになります。

むくみや冷えの解消にも股関節の柔らかさが影響します。

股関節は脚のリンパが集中して通っていて老廃物が溜まりやすいところです。

股関節が硬い場合すぐにリンパが詰まりむくみや冷え、さらにはセルライトもたくさんついてしまいます。

ストレッチをして股関節を柔らかくするとリンパの流れを良くなり下半身がスッキリと軽くなります。

股関節の硬さに左右差があると骨盤に歪みが生じ、骨盤から背骨、首に繋がり、なんと頭蓋骨や顔にまでその影響が出てしまいます。

顔の左右が別人のようになったり、まぶたがむくむ、目が小さくなる、鼻が曲がるといったこともあります。

いくらお顔のケアを入念にしていても股関節が原因なら根本を改善しないと意味がないのは想定できますよね。

外に広がってしまった股関節をカバーするように、膝の内側に重心が乗っかり膝頭は内側へ入ります。

膝は内向きなのに股関節が外に開いているので膝がくっつかない、若しくは太ももの間に大きな隙間が空いてしまうといった現代女性の脚のお悩みがXO脚です。

自分の脚を鏡で一度確認してみてください。

真っすぐな美脚を手に入れるには、まず股関節がどうなっているのかチェックしましょう。

股関節の硬さによって次のようなデメリットがあります。

・下半身太りまたは下半身が貧弱になる

・むくみや冷え性になりやすい

・疲れがどんどん溜まりやすい

・簡単にケガをしやすくなる

・骨盤の歪みや姿勢の悪化に影響する

・年をとるごとに起こりやすくなるトラブルの原因になる

思い通りに動けなくなり、階段を昇り降りも大変になり転びやすくなります。

血流も悪く新陳代謝も衰えより不健康になります。

このようにならないためにもカラダは柔らかい状態にしておくことが重要です。

毎日健康的な生活を送るために、股関節の柔軟方法を毎日実践しましょう。

 

股関節の柔軟方法その1

まずは簡単な柔軟方法から紹介していきます。

股関節が硬い人でもやりやすいストレッチです。

 

【内転筋ストレッチ】

・気を付けの姿勢から大きく足を横に開いて、片脚に体重をかけていきます。

・伸ばした脚の内側がストレッチされる感覚を意識してください。

・足のつま先は両方とも前です。

・30秒キープしてから、逆の足も同じように行います。

・だんだんと広げる幅を大きくしていきましょう。

 

【ハムストリングストレッチ】

・仰向けで片脚を伸ばして、もう片脚はいけるところまで上に伸ばして、両手でもも裏を引き寄せます。

・その位置をキープして膝の曲げ伸ばしを繰り返し10回やってみましょう。

・脚を入れ替えて同じく繰り返します。

 

【ももの外側ストレッチ】

・仰向けになって、右足を股・膝・足首をそれぞれ90°にして左に倒しましょう。

・左手で右ひざの外側を床に引き付けるようにしましょう。

・おしりがなるべく浮かないイメージでやってください。

・30秒キープしてから、反対も同じように行います。

 

【股関節ストレッチ】

・カベを向かって仰向けでおしりをくっつけて足裏を揃えて股関節を外に広げます。

・手を使って膝を壁に押し付けましょう。

・骨盤が立った状態でキープしやすいので、床に座ってやるより効果が見込めます。

 

【前屈ストレッチ】

・カベを背にして脚を伸ばして座ってなるべくピタッと寄り掛かります。

・手で壁を押しながら上半身を前に倒していきましょう。

・30秒キープしたら、開脚して同じように行いましょう。

 

股関節の柔軟方法その2

先ほどの柔軟方法では全然物足りなかった方にはこれから紹介するストレッチにチャレンジしてみてください。

これから紹介するストレッチはすべて以下のポイントは常に意識してください。

・骨盤を立て坐骨でしっかり支えること

・かかとを突き出し膝裏を床に密着していることを意識すること

・背中を丸めず、背すじを伸ばしたままおへそとみぞおちを床にくっつけるように倒れること

この3点を頭に入れて行いましょう。

 

【片足開脚前屈ストレッチ】

・開脚して片膝はしっかりと伸ばし、反対脚は軽く内側にかかとを入れて緩めましょう。

・伸ばしている脚の方に上体を向け両手を広げながら倒しましょう。

・1分キープしたら、脚を入れ替えて同じように行ってください。

 

【両脚開脚前屈ストレッチ】

・両脚を開脚し先ほどと同じように片膝の方に倒します。

・倒した角度をキープしたままに、反対脚の膝上まで上体を回しましょう。
これ

・繰り返し往復10回おこないましょう。

 

【うつ伏せ開脚ストレッチ】

・うつぶせで右足を上から見て6時から3時の方向に膝を伸ばしたまま動かしましょう。

・背骨のラインが傾かないように意識して、つま先を右手で掴みましょう。

・股間が地面から離れないように、恥骨からべったり床に押し付けた状態で行いましょう。

 

以上が少しレベルを上げた股関節ストレッチでした。

骨盤が倒れた状態だと効果半減もしくは全く無くなりますので、骨盤を立たせる感覚は常に意識してくださいね。

この上にさらにレベルを上げたストレッチもあります。

また他に記事でご紹介できたらと思っています。

 

まとめ【股関節の柔軟方法を知ろう!腰痛予防や脚ヤセ美脚のためにも】

股関節の可動域や筋肉を知るだけでも、どこをどれくらい柔軟したらよいか判断できるようになります。

ご自分の可動域の狭いところから重点的にストレッチをしてバランス良く股関節の柔軟性を高めていってください。

カラダラボではお店でストレッチ指導をしております。

股関節ストレッチを体感したい方は、カラダラボにお越しください。

正しい姿勢でストレッチが出来るようにアドバイスをしております。

最後までお読みいただきありがとうございました。

 - 腰痛 改善