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肩の亜脱臼は筋力の弱さと柔軟性不足。筋トレとストレッチ。

      2016/11/09

肩の亜脱臼は筋力の弱さと柔軟性不足。筋トレとストレッチ。

肩の亜脱臼は脱臼の不完全状態のこと。肩関節から上腕骨がずれている状態を指します。度合いによって違和感程度のものから激痛を伴うものまであります。原因は様々ですが、放っておいて良くなるものではありません。くせになってしまう前に適切な肩の可動域を理解し、筋トレとストレッチで正しく肩が動くようにしましょう。

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肩に違和感や痛みを感じたら亜脱臼しているかも?

肩の亜脱臼は、状態によって関節のずれが少ないという場合には、亜脱臼をしているにもかかわらず、自覚症状がないというケースがあります。

その場合、肩を動かすたびに違和感を覚える程度で、気づかないうちに何度も亜脱臼を繰り返しているということもしばしばあるのです。

そのため、自覚症状が出たときには関節の炎症が重症化してしまっていることが多々あります。

「肩関節周囲炎」や「五十肩」を患っている方の多くが、自覚症状がないまま、この亜脱臼を長年くり返し、生活してきた可能性があると言われています。

また、元々、肩関節は他の関節より安定感が低く、肩関節を動かしたときの疲れがたまっているような、力が抜けたような脱力感を感じ、自ら亜脱臼を繰り返すという方までいるのです。

そのような方たちは、外からの大きな力が加わらなくても、すぐに肩から関節が抜けたように亜脱臼を起こし、またすぐに関節を元に戻せるということも多々あるようです。

肩の亜脱臼の繰り返しは筋トレで防ぐことができますので、このあとで紹介する筋トレを覚えてくださいね。

 

肩の亜脱臼が心配だからしっかり治療

肩の亜脱臼の治すには、どこの組織が損傷しているかを見極めなくてはなりませんが、肩内部の損傷のため分かりにくいという問題があります。

その場合、治療としては安静にすることが一般的です。

しかしこのとき、きちんと元の位置に戻してからしっかりと固定しないと、亜脱臼を起こしやすい体になってしまいます。

亜脱臼は脱臼ほどひどい状態ではありませんが、正しい位置に収まってないという点では変わりないので、軽く考えてはいけません。

自然に収まってしまうこともありますが、その後の処置が非常に大切なのです。

過度に炎症がある場合は、内服薬を服用することもあります。

亜脱臼で怖いのは、脱臼だと思っていない場合です。

「五十肩」は原因が亜脱臼にある場合もありますが、レントゲンにも写らない場合があるので、肩の痛みに精通している医療機関に通院する必要も出てきます。

五十肩の痛みを取るには、まず脱臼しているのかどうかということを調べるところから始めることが多いのです。

そして何より重要なのは、酷くならないうちに治療を始めることです。

難しい治療ではありませんが、外れやすくなっていることを頭に入れておかないと、一度緩んだ箇所は再び外れるということは珍しくありません。

何度も外れてしまう箇所はきちんとした位置に矯正することで関節が締り、亜脱臼をしにくい体になるでしょう。

痛みが取れない場合は、複数の病院を受診してみると良いでしょう。

それではこの後はリハビリで行われる肩の筋トレ方法を紹介します。

 

肩の亜脱臼には筋トレが必須!

それでは、肩を脱臼、亜脱臼したときに行われる、リハビリ用のゴム製チューブを使ったリハビリ方法を説明します。

リハビリ用のゴムは、病院やインターネット、またはスポーツ用品店などでも購入できます。

まず、肩幅と同じくらいの長さのチューブを持って脇を締め、外側にゆっくりゴムを伸ばして戻す、という運動を20回繰り返します。

ポイントは肩を動かすのではなく、肘から下だけを動かすことです。

ゴムは少し力を入れないと伸縮しないくらいの強さにしましょう。

次に、柱にゴムを結び付け、脱臼した方の肩でチューブを持ち、脇を締め、内側にゆっくりと引っ張る、という運動を同じく20回します。

この時も肘から上は動かさずに行ってください。

このようにゴムチューブを使用したトレーニングをすることで、インナーマッスルを鍛えることが出来ます。

インナーマッスルとは、骨や関節を覆っている内部の筋肉で、ここを強化することで筋肉ががっちりと肩を支えるので、亜脱臼が起こりにくくなるのです。

インナーマッスルを意識しながらトレーニングすると、最初のうちは10回程度でじんわり辛くなってきます。

普段の筋トレとは異なるので辛いですが、きつくても肩を動かさずに行っていきましょう。

 

筋トレと併せてストレッチは欠かせない

筋トレした後は、次に紹介するストレッチをやってください。

肩の可動域を広げるためのストレッチ方法を説明します。

肩幅くらいの棒か、もしくはゴムチューブを握って頭の上まで腕を上げていきます。

脱臼、亜脱臼したばかりのときは筋肉が硬直しているため、腕が震えたり、痛みがあったりするかもしれませんが、腕が上がる限界まで上げたら、そのまま10秒間キープします。

そしてゆっくりと腕をおろします。

このとき、ゆっくり深呼吸をしてから行うと、筋肉の緊張がほぐれ腕が上がりやすくなるでしょう。

次に、壁の前に立ち頭の後ろで手を組んで、肘を柱に当てた状態で、前にぐっと体重をかけ10秒間キープします。

前に進もうとすると支点になっている肩に力が加わるため、肩の可動域を広げるために有効なストレッチです。

急に行うと肩を痛めたり、外れてしまったりする恐れがあるので、ゆっくりじわじわと体重をかけて行うことがポイントです。

これらのストレッチは、肩の周りの筋肉をほぐし可動域を広げることが目的です。

脱臼したての期間は完全に固定するため、その直後は腕が肩までしか上がらないほど、ガチガチになっています。

また、ストレッチを行うにも痛みを伴うことがあります。

しかしストレッチを行うことで、日常生活に支障がないくらい肩を動かせるようになり、痛みを取り除くことが出来るので、辛くても続けることが重要です。

 

筋トレ以外にテーピングやサポーターも活用しましょう

肩の痛みをテーピングで緩和する方法があります。

テーピングをすることで痛みを軽減するだけでなく、亜脱臼などの怪我の回復を早めることや再発予防の効果が期待できます。

その一方で、根本的な治療法ではありません。

テープには痛みを和らげ予防するものや動きやすさを追求したもの、応急処置に使用するもの、自分でテーピングしやすいものなど、いくつも種類があるので用途に合ったものを選びましょう。

テーピングは専門家に巻き方を学ばないと逆効果で痛みが増してしまうということもあるので、注意して使用し、痛みが出たら早めに整形外科、症状によっては循環器内科を受診するようにしましょう。

忙しい方は、長時間使用しても疲労しにくい補助ベルト付の肩関節サポーターを利用するのも良いでしょう。

肩鎖関節・肩関節脱臼専用サポーターは装着手順を覚える必要があったり、装着するまでに時間がかかったりする欠点がありますが、強いサポート力と、再発しやすい亜脱臼や脱臼の予防策として利用できるため長期的に考慮すると便利な装具であると言えるのではないでしょうか。

予防のために固定しますが、併せて筋トレやストレッチをすることを忘れないでくださいね。

 

亜脱臼の再発予防は継続し続けることです

チューブを使用した肩の筋トレとストレッチを紹介してきましたが、痛み緩和や予防のためにはどちらとも行うと効果的です。

最初はきついですが、徐々に肩を動かせるようになってくると取り組みやすくなってきます。

お風呂上りに10分くらいかけてゆっくり行うと、筋肉もほぐれており、リラックスした状態なので取り組みやすいと思います。

毎日の仕事や家事で時間をとるのは難しいと思いますが、時間を見つけて習慣化できるように頑張りましょう。

個人差はありますが、トレーニングとストレッチを3か月ほど続けると、脱臼する以前の状態に戻り、半年続けると肩に関して不安を抱かなくても生活できるほどしっかりと鍛えることが出来るでしょう。

何より重要なことは継続です。

今回ご紹介したものをすべて行うのはどうしても厳しいという方は、出来るところだけでもいいので毎日取り組みましょう。

1日行うだけでも必ず良くなっていきます。毎日続けることは、それだけ早くストレスのない生活に近づけるのです。

 

亜脱臼は再発させないための予防法が大切

なんといっても亜脱臼は気づかぬうちに再発しやすいという難点があります。

肩に違和感があったら、亜脱臼しているかもしれないという疑念を常に持つ必要があります。

もし亜脱臼をしていたら、早急に治療し、リハビリをし、そして予防をしていきましょう。

3ヶ月そして半年の頑張りがそのあとの長い人生を幸福にしてくれるはずです。

頑張ってください。

 - 肩こり/痛み