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目指せ開脚180度!股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ

      2016/11/15

目指せ開脚180度!股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ

股関節の柔軟性をもっとあげたいけどどうすれば良いか分からない方オススメです!股関節周りの筋肉は脚からだけではなく、腰周りからも付いています。
今回ご紹介するヨガのポーズは、腰から脚までの筋肉にも刺激が入るものを選びました。一つひとつお試しください。

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股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ・その1

股関節の柔軟性を高めるのに有効なヨガのポーズはアグニスタンバーサナ(薪のポーズ)です。

 

薪のポーズ

床に座って両膝を曲げ、左脚を右足の下に入れて右腰の外側に出します。

上に載っている右足は左腰の外側に出すようにします。

あぐらをかくときにスネを重ねますがそれを深くして足首をもう一方の脚に引っ掛けない感じです。

股関節が柔らかい場合はさらに左脚のスネを右スネの真下に置いて負荷を高めてみてください。

股関節が固い場合はスネをクロスさせてスカーサナ(安楽座)で座るだけでも構いません。

次にかかとを押して足指を広げます。

両手を脚の前におき、上半身の前側が伸びるのを意識して姿勢を保ったまま足の付け根からおり曲げるように前屈していきます。

息を吸った時に胴体が気持ち持ち上がるのを感じたら恥骨と胸骨の間を伸ばし、次に息を吐く時に深く折り曲げます。

そのまま1分以上静止してください。

その後息を吸いながら状態を元に戻し両足を組み替えて反対側も同様に行います。

股関節を緩めるためには腿を付け根から外側に強く捻っておいてから上体を倒すのがお勧めです。

 

股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ・その2

次も股関節の柔軟性を高めるヨガのポーズ、マリーチャーサナIII(マリーチのポーズ)の紹介です。

 

マリーチのポーズ

両足をそろえて床の上に座り胴体をまっすぐに立てます。

次に右膝を上体に引き寄せるようにたてて、足裏は床につけます。

左脚は力を入れてやや内側に向けますが、かかとを押して親指を骨盤から離すようにしておきます。

右足を内側(左脚側)に押して床に近づくようにしますが、このとき足の付け根は柔らかく保つようにして、ねじる時に恥骨を支えます。

伸ばした左脚は床につけているようにして上体の姿勢を保ちます。

左腕で右スネをつかんだら右腰を床方向に緩めつつ大腿を引き上げます。

右指で骨盤のすぐ後ろくらいを押すことで上体を少しだけ上にし、前に引き寄せるようにします。

右足の付け根に引き寄せたら背中をそらせます。

頭を右に向けて頚椎まで全て捻るようにしましょう。

この姿勢を30秒から1分保ちます。

息を吐きながらもとの姿勢にもどし、反対側も同様に行います。

 

慣れていないと膝を曲げて垂直に座ると言う最初のポーズをとることが難しいのでブランケットを厚くたたんだものかボルスターのようなものの上に座って骨盤をニュートラルな位置にできるよう工夫しても構いません。

身体に故障があるときは経験者の指導の下で行うようにしてください。

 

股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ・その3

さらにヨガのポーズで股関節の柔軟性を高めていきましょう。

アナンターサナ(横向きの脚上げ)について。

 

横向きの脚上げ下ろし

まず右半身を下にして横になります。

足首を直角にし、かかとを押し脚の外側で支えることで体勢を安定させます。

右腕を頭の真上に伸ばし指先から足先が直線になるようにします。

右ひじを曲げて頭を持ち上げるようにして支えます。

このとき脇が伸びるように肘を体から遠ざけます。

左の足指が天を向くように左脚を回転させたら膝を曲げて上体に引き寄せます。

左手を左脚の内側から回して親指をつかみ息を吸いながら脚を天井に向けて伸ばします。

このまま30秒から1分姿勢を保ってください。

姿勢を戻して数回呼吸をしたら反対も同様に行います。

 

アーナンダ・バラーサナ(ハッピー・ベイビーのポーズ)について。

 

ハッピー・ベイビーのポーズ

仰向けに寝たら息を吐きながら両膝を曲げて上体に引き寄せます。

息を吸いつつ小足の外側を両手でつかみ、両膝を胴より広めに開きます。

足首が膝の真上に来るようにしてすねは床に対して直角に、かかとも直角に曲げておきます。

両手で脚を優しく押して抵抗を作ったら、太股を上体に引き寄せると同時に背骨を真っ直ぐにします。

このとき尾骨は床方向に緩め、髪の襟足を首の後ろから離すように伸ばしておきます。

30秒から1分保ったら元に戻し反対側も同様に行います。

 

その4のポーズをするための準備ポーズ

タダーサナ(山のポーズ)は一見ただ立っているだけの楽なヨガのポーズに見えますが、実はヒップアップや腹筋強化などに効果が期待できるポーズです。

 

山のポーズ

足の親指の付け根同士をつけかかとを少し開いて足指の第2指が平行になるようにします。

親指を持ち上げて広げたら柔らかく床におきます。

そのまま前や後ろに身体を揺らしたら徐々に揺れを小さくしていき、バランスよく両足に体重がかかるところところで止まります。

土踏まずの内側を強く保ち、足首、膝頭、腿を引き上げて、鼠蹊部、胴体の中心、首、頭、頭頂までエネルギーが上がってくるイメージを持ちます。

太股の上部は多少内向きにし、尾骨を下へ、恥骨を上へ伸ばします。

肩甲骨で背中を押したら緩めます。

このとき肋骨は押し出さないように上へ引き上げます。

鎖骨を広げ両腕は体の脇におき、頭頂部の真下に骨盤の中心が置かれるようにします。

あごの下と床が平行になるように気をつけ喉に力を入れず、舌も平らにしてリラックスさせ、目も柔らかく保ちます。

このまま30秒から1分保ちます。

 

股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ・その4

股関節を広げるためにこちらのヨガのポーズもやってみましょう。

パリヴリッタ・トリコナーサナ(ねじった三角のポーズ)です。

 

ねじった三角のポーズ

まずタダーサナで立ち、息を吐きながらステップもしくは軽いジャンプをして両足を1から1.2メートルほど開きます。

両腕は床に平行になるように肩甲骨から広げ手の平を下に向けます。

左足を45度から60度、右足を90度、両方とも右に向け、かかとが一直線上にあるようにします。

太股を引き締めた状態で右腿を外に回転させ膝が足首の真上に来るようにします。

息を吐きながら上体を右に向けますが、このとき出来るだけ腰が真横を向くよう意識します。

左腰も右側に向けたら息を吐きながら上体を右へ倒します。

左手は床の上に置きますが、難しい場合は右足内側に厚みのあるものを置いてそこに置きます。

左腰はやや下に落とします。

上体が丸くなってしまったら右腿の内側を左へ強めに押して右腰と右膝を離すようにして緩めます。

初心者は真っ直ぐ前を見るか床を見ます。

慣れていれば頭を上に向けて上げた手の親指先を見て、肩甲骨の間から両腕と上体を反対側に伸ばすようにします。

このまま30秒から1分保ちます。

息を吐いてねじりを戻したら息を吸いながら上体を垂直に戻し、反対も同様に行います。

 

股関節の柔軟性をあげるヨガのポーズ・その5

最後の股関節が広がるポーズはプラサリータ・パドッタナーサナ(開脚前屈)です。

 

開脚前屈

まずタダーサナで立ち、ステップもしくは軽いジャンプで両足を1から1・2メートル開きます。

腰に両手を当てたら両足の内側を平行にします。

足首の内側を引き上げるようにして土踏まずの内側を引き上げたら、両足の外側と親指を強く床に押します。

太股の筋肉を引き上げたまま息を吸って胸を持ち上げ、上体の前側を後ろ側より長く保ちます。

そのまま息を吐いて前屈します。

上体が床に平行になったところで指先を肩の真下に落とし、肘を大きく曲げて床に直角になるようにします。

このとき両腕と両足は平行になっています。

尾骨から頭蓋骨の根元までがやや反る事を意識して骨盤の下を広げたら数回呼吸します。

背中が反った時に胸骨が持ち上がったら指先を両足の間に歩かせます。

さらに数回呼吸をして息を吐きながら肘を曲げ、胴体の下部と頭をさらに深く前屈させます。

出来れば頭を床の上につけて指を前に向け手のひらで床を押します。

柔軟性が高い場合は床に対して腕が直角になるまで両手を動かします。

このとき肩甲骨を広げ、肩を耳から放すことを意識します。

このまま30秒から1分保ちます。

戻るときにはまず両手を肩の真下まで戻してから上体の前側を伸ばすようにして息を吸いながら両手を腰に当て尾骨を下げて上体を起こします。

歩くか軽いジャンプでタダーサナに戻します。

 

ヨガのポーズは何度も復習して流れを覚えましょう

ヨガのポーズは見よう見まねでやっても、実は間違えているといったことが良くあります。

呼吸法一つ取っても吸うと吐くのタイミングを間違えると全然効果が違ってきます。

自分でやってみる場合は動画を検索したり、DVDを見たりして一つ一つの流れを覚えていきましょう。

また、たくさんのポーズを間違えてやるよりも、ひとつのポーズを完璧に覚えたら、次のポーズを覚えるといった流れの方が体にとっては効果的だと思いますよ。

 - 筋トレ ストレッチ