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キレイな背中を目指せ!肩甲骨周りの筋肉の鍛え方を伝授!

      2016/11/22

キレイな背中を目指せ!肩甲骨周りの筋肉の鍛え方を伝授!

肩甲骨周りの筋肉をしっかりと動かしていくと背中が引き締まってきます。
背中のたるみが気になる女性の方は肩甲骨をしっかりと動かすことを意識するだけで変身できてしまいます。
筋肉は何もしないと弱くなったり、固まったりするだけです。
正しい鍛え方を覚えて背中美人を目指しましょう!

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肩甲骨の筋肉の鍛え方を知る前に体操をしよう

この体操は立っていても、座っていてもできる体操です。

 

肩甲骨体操

①息を吐きながら背中を丸め、首を少し前に倒したまま、腕を内側に捻ります。

その状態のまま、両手の甲を揃えます。

この時、肩甲骨は背中の両端にあるはずです。

②息を吸いながら目線を斜め上に向けます。

そのまま、腕を外側に向かって捻り、胸の中心から開くようにして肩甲骨を寄せます。

③呼吸を止めずに5~10回ほど肩甲骨が柔らかくなるまで、①~③の動きを繰り返します。

すべての動きを立ったまましても、座ったまましてもかまいません。

トイレの最中や、テレビを見ているとき、デスクワークの合間、ランチの最中などのちょっとした時間に行っていくとだんだん柔らかくなってくるでしょう。

 

この体操を行うことで、肩甲骨がほぐれていきます。

肩甲骨周りの筋肉の鍛え方を知る前にきちんとほぐして動くようにしてください。

肩甲骨がほぐれると、肩甲骨を起点として腕全体が使えるようになり、腕を最大限動かすことができるようになります。

これにより、今まで腕だけの動きだったのが、肩甲骨も動くようになるので、腕への負担を軽減することができます。

腕への負担がなくなると、二の腕のサイズダウンにも期待ができます!

ノースリーブも着こなせるようなすっきりした二の腕を目指して「肩甲骨スルスル体操」に取り組みましょう!

 

簡単!!肩甲骨周りの筋肉の鍛え方

道を歩いているとき、思わず背中がきれいな女性にに見とれてしまうことがありますよね。

では、その背中のきれいさはどのようにすれば手に入れられるのでしょうか?

実は、その答えは「肩甲骨」にあります。

肋骨と肩甲骨がスムーズに動くようになると、筋肉が正常なはたらきをしてくれるようになります。

そうすると、余計なお肉がつきにくくなり、ダイエット効果が期待できます。

ぜひ、「背中美人体操」できれいな背中と痩せやすい体を手に入れてください!

では、背中美人体操のやり方を説明します。

 

背中美人体操

①立ったままでも座ったままでも構いませんので、体操しやすい状態をつくります。

②両肘を直角にまげて両手を軽く開きます。

③肩甲骨をぐっと寄せるイメージで、両肘を直角に曲げたまま手のひらを外側に回します。

④肩甲骨が寄っていることを感じたら、手を元の状態に戻してください。

この①~④の流れを30回ほど繰り返します。

 

ここで大切なのは肩甲骨を「寄せる」意識と、胸を「開く」意識を両方持つことです。

そうすることにより背中をしっかりと使えるので、効果が倍増します。

これは体操とは名ばかりの肩甲骨周りの筋肉の正しい鍛え方のひとつと言えます。

 

肩甲骨の筋肉の鍛え方はまだまだある!

これは家にあるタオルで簡単にできる肩甲骨周りの筋肉の鍛え方です。

筋肉に自信がない初心者の方や女性の方、ご年配の方でもできるおすすめのトレーニングですので、ぜひ今日からでもはじめてみてください!

 

肩甲骨エクササイズ

①タオルの両端を頭上で握りこまないように軽く持ちます。

②肘を後ろ斜め下に引きます。真下に引いてはいけません!

③息を吐きながら、今度は後ろ斜め上に腕を伸ばします。

このとき、腕がぴんと伸びきらないようにしましょう。

④息を吸いながら、再び後ろ斜め下に腕を引きます。

お互いの肘を寄せ合うようにすると、僧帽筋を鍛えられます。

 

この①~④を20回繰り返し、最低3セット、余裕のある人はもう1セット追加してみましょう。

見た目以上に負荷が高いトレーニングなので、無理は禁物です。

辛いと感じた時には、マッサージやストレッチを行って筋肉を休めてください。

次に、ペットボトルを利用したトレーニングを紹介します。

2リットルペットボトルに水を入れるとダンベルの代わりとして使えます。

僧帽筋は高い負荷にも耐えられる大きな筋肉なので、重さを利用して鍛えてみましょう。

 

僧帽筋エクササイズ

まず、ペットボトルを肘を直角に曲げた状態で持ち上げます。

そのまま10回アップを行い、これを3セット繰り返します。

はじめは片腕だけでチャレンジし、慣れてきたら両方同時にやってみましょう。

肘を直角に曲げることがポイントなので、鏡で自分の様子をチェックしながら行うのがおすすめです。

 

肩甲骨周りの筋肉をさびつかせるな!

肩甲骨は鎖骨とつながってはいますが、ほとんど浮かんでいるような骨です。

そのため、肩甲骨まわりがやわらかい人であれば、動かせる範囲がとても広く自由な動きが可能です。

しかし、毎日デスクワークや家事などで同じ姿勢を長時間とっていると、肩甲骨まわりの筋肉の血の巡りが悪くなってしまいます。

血の巡りが悪くなると可動域が狭くなることにつながります。

このような状態は「さびつき肩甲骨」と呼ばれます。

肩甲骨が「さびつき肩甲骨」状態になると、肩甲骨まわりの筋肉、例えば僧帽筋や肩甲挙筋などが体の外側に引っ張られた状態で動かなくなってしまいます。

そうすると血行不良に陥り、筋肉内に乳酸がたまってしまいます。

乳酸がたまると痛みが生じ、肩こりや背中のこりの原因になってしまいます。

肩甲骨まわりの筋肉が緊張状態のままだと、肩こりが悪化してしまいます。

肩甲骨も歪んでしまうので、肩を回すとごりごりと音がしてしまうこともあります。

先ほどまでに紹介した肩甲骨周りの筋肉の鍛え方を実践していくとごりごりもなくなってくるでしょう。

 

肩甲骨はがしを毎日やりましょう

いよいよ「肩甲骨はがし」のやり方をお教えします。

実はいくつかある方法のうち、簡単な「肩甲骨はがし」をご紹介します。

 

肩甲骨はがし①

①両手を肩にあて、肘を大きく回します。

前後それぞれ5回ずつ回してください。

②手のひらを内側に向けた状態で、両手を上にあげてください。

そのまま肘を開きつつ、手のひらを外側に向けます。

背中を引き締めるように腕を下ろします。

10回×2セット行いましょう。

③手のひらを外側に向けた状態で腰にあて、肩甲骨を意識しながら、両肘を背中の後ろでくっつけるように動かします。

これも10回×2セット行ってください。

最後にもう1度①を行ったら、このトレーニングは終了です。

 

次に、四つん這いで行う肩甲骨はがしのやり方です。

 

肩甲骨はがし②

①四つん這いになり、右手を首の後ろにそえます。

②その状態で肘を上にあげてください。

③肘を上まであげたら3秒静止し、はじめの姿勢に戻ってください。

①~③を5回ほど繰り返し行ってください。もちろん反対側の手でも行いましょう。

 

最後に、仕事や家事の合間にできる肩甲骨はがしです。

 

肩甲骨はがし③

①胸の前で手のひらから肘までを合わせた状態でゆっくり上下させたり回したりします。

②両腕を背中で組み、胸をそらして後ろに伸ばします。

このとき、深呼吸しながら姿勢を10秒保ってください。

③肩甲骨の動きを意識しながら、両腕を肩の高さで前にのばし、手の甲が内側になるように交差させます。

その状態で肩甲骨を大きく回します。

肩甲骨まわりの筋肉は正しい鍛え方を実践しても可動域が広がらないと効果的ではありませんので、その辺りを注意して行ってきてください。

 

肩甲骨にはゲッタマン体操もオススメ

激しい運動や厳しい食事制限は一切なしのダイエットとして評判なのがゲッタマン体操です。

どんな方でも痩せられると話題のこの体操についてご紹介します。

 

◎ゲッタマン体操①

①息を吸いながら、頭上で両手を合わせてください。

②ゆっくり息を吐きつつ、手のひらを外側に向けます。

その状態で腕を後ろに引き、胸の位置までおろします。

①、②を10回ほど繰り返して行ってください。

 

◎ゲッタマン体操②

①前ならえの状態で、胸の高さまで腕を上げます。

②息を吐きながら、肘を地面に対して平行にひいてください。

③息を吸って、ゆっくりと前ならえの状態に戻します。

①~③を10回ほど繰り返します。

 

◎ゲッタマン体操③

①腕を伸ばして、手を体の前で交差させます。

この時手のひらが外側に向くようにしてください。

②息を吐きながら、交差させた手を頭の上まであげます。

③今度は手のひらを内側に向け、胸を張った状態で後ろへ引っ張ります。

肘を曲げないよう注意して、腕を下ろしてください。

④息を吸いながら、親指から手を元の位置に戻します。

 

◎ゲッタマン体操④

①肘を曲げ、頭の上で手のひらを合わせます。

②息を吐きながら、手を後ろへもっていきます。

③息を吸いながら、元の位置に戻します。

 

この4種類のゲッタマン体操を朝晩5分間ずつ、毎日行えばダイエット効果が期待できるらしいです。

人によっては痛みを感じることもあるので、無理のないように体操をしてみてください。

 

肩甲骨の筋肉は毎日意識して使いましょう

肩甲骨周りの筋肉の鍛え方、緩め方をたくさんご紹介しましたが、読みながら実践してみましたか?

まずやってみてやりやすかったものを毎日の生活の中に採り入れてみてください。

肩甲骨の筋肉に刺激が入ると効果は必ず現れてきます。

飽きてきたらまた別のモノに代えれば大丈夫です。

そのように肩甲骨をしっかり毎日動かす習慣が身に付くと目標とする背中美人になれますよ。

楽しく続けていきましょう!

 - 筋トレ ストレッチ