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肩甲骨ストレッチを覚えよう!バレーボール上達への近道!

      2016/11/22

肩甲骨ストレッチを覚えよう!バレーボール上達への近道!

バレーボール上達のためには肩甲骨をしっかりと動かし、肩の可動域を広げなければなりません。
肩の可動域が広いとスパイクの威力が上がったり、打ち分けが容易に出来るようになったりと嬉しいことばかりです。
さらには怪我もしにくくなるはずです。
そこで今回はバレーボール選手向けの肩甲骨ストレッチを紹介していきます。お試しください。

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バレーボール向けの肩甲骨ストレッチ①

バレーボールで肩を痛めないようにするには、ストレッチが有効です。

今回はすぐに出来るストレッチをお教えします。

 

1.まずは背筋をピンと伸ばして立ちましょう。

2.二の腕を脇腹にくっつけ、手の平は正面に向けて、肘は直角に曲げます。

この時、指先が身体から真横へ向くようにして下さい。

3.そのまま手を前後に動かします。

※肩がどのように動くのかを意識して行うと、より効果が発揮されます。

 

タオルを使うやり方もあります。

 

1.タオルの長さを肩幅と同じくらいにしたら、両端を握ります。

2.背筋を伸ばして立ちます。

3.タオルを軽く引っ張りながら、腕を上げましょう。

4.タオルの形が変わらないように気を付けつつ、背中側に持って行きます。

5.次は背中からお腹の方へと移動させます。

 

どちらも無理はしないようにして下さい。

1セットは10回ほどやれば十分です。

これで筋肉がほぐれて柔らかくなるので、血の流れが良くなります。

すると肩凝りが緩和され、肩甲骨の歪みもなくなります。

 

バレーボール向けの肩甲骨ストレッチ②

バレーには肩をよく使います。

今回は肩甲骨の動きを良くするストレッチをお教えします。

 

その1:肘を床につけ、つま先と肘で身体を支えたら、肩甲骨を近付けたり離したりしつつ、身体を上下に動かします。

その2:顔の前で両方の肘をくっつけたら、そのまま肘を外側に開きます。

そして両手を上げ、肘を下ろし、顔の前に戻します。

その3:四つん這いになり、片手を後頭部に当て、身体を捻って肘をへそに近付けましょう。

次に上を見るように、外側に捻ります。

※どれも10回ほど繰り返して下さい。

 

また肩や首が凝るという人は、次のような動きをやると良いですよ。

 

・両手を肩に置き、肘を回すようにぐるぐると5回ほど回します。

・手を腰に当て、肩を思い切り上げ下げしましょう。

上げる時には3秒ほど息を吸い、下げる時にはやはり3秒ほど息を吐きます。

・四つん這いになり、左手は前に出し、右手は呼吸をしながら身体の下に少しずつ持って行きます。

反対も同じようにやりましょう。

・仰向けになり、両手を肩幅に広げます。

左手は天井へ向けて伸ばし、そのまま右腕の方へ持って行き、手の平を合わせましょう。

手を戻したら、反対の手で同じことをやります。

肩凝りはもちろん、美容にも効果がありますよ!

 

肩甲骨ストレッチでバレーのレベルアップ!

肩を使うスポーツは多いですが、その中でもバレーボールはトスやレシーブなどを行う際に肩の筋肉を用いるので、肩甲骨をどう動かすかが重要です。

例えばブロックなら、なるべく高い位置でボールに触りたいですよね。

そこでまずは、手の平を壁にくっつけて立ってみて下さい。

そのまま肩を竦めると、手が持ち上がります。

これは支えている肩甲骨が動いたからです。

ただ腕を動かすより、ずっと高く腕を上げられるのです。

肩甲骨が安定していれば、トスをする時も腕がぶれることなく、上手にボールをコントロール出来ます。

要するに肩甲骨の位置が決まることと、トスの姿勢が決まることは、どちらも同じことなのです。

肩甲骨を扱えるようになれば、怪我もしにくくなりますし、何より動かせる範囲が広がることでスパイクの角度も広がり、届かない距離のボールにも手が届くようになります。

練習や試合の前と後に簡単なストレッチを行えば、無用な怪我の予防や肩凝りなどの解消にもなりますよ。

 

バレーボール選手向けのストレッチをまだまだ覚えよう!

バレーボールで大切なのは肩だけではありません。

各部位にそれぞれのストレッチがあります。

 

・手首

その1:手を組んだら、手の平が前を向くようにして両腕をまっすぐ伸ばします。

その2:手の平が上向きになるように片手を伸ばし、もう片方の手で指を掴み、後ろに引っ張ります。

その3:手の平が下向きになるように片手を伸ばし、手の平を外側に向けたらもう片方の手で指を掴み、上に向けて回しましょう。

 

・指

両手の指先を合わせ、力を入れて押し付けます。

 

・前腕

手の指先が自分に向くような格好で四つん這いになります。

手の平が床から離れないようにしつつ、お尻を下げていきます。

 

・上半身

まずうつ伏せになります。

両腕は曲げて両脇に置いたら、腕を伸ばして身体を起こし、その姿勢を維持します。

それから後ろを向くように上半身を捻りましょう。

顎を引き、捻る方の足を軽く曲げるとやりやすくなります。

 

・背中

四つん這いになり、両手はそのままで、お尻を下げていきます。

そしてお尻が浮かないように、腕を前に動かします。

 

・足

仰向けになり、片足を伸ばして交差させます。

そして両腕を前に伸ばし、足は交差させたままで、背中と股関節を回します。

この時、肩が床から離れてはいけません。

 

実はバレーボールは膝を痛めやすい

ジャンパー膝という症状を知っていますか?

バレーボールやバスケットボールなど、膝をよく使うスポーツを行う人がなりやすいもので、別名を膝蓋靱帯炎とも言います。

その名の通り、膝にある靱帯に傷が付き、炎症が起こります。

若者はもちろん、この手の運動をやっているなら年齢を問わず引き起こされるので、普段から気を付けることをおすすめします。

特に40代を過ぎると筋肉が少しずつ衰えてくるので、身体に掛かる負担が増すのです。

ジャンパー膝になると、ジャンプを終えて着地した瞬間、発生した炎症によって強い痛みを感じます。

炎症になる靱帯は膝の関節のすぐ上にあり、太ももと脛の骨を繋ぎ止める役割があります。

何度も同じ衝撃を受けることで、この靱帯が次第に傷付いていき、最終的には炎症になると考えられています。

こうなってしまう主な理由は、太ももの「太腿四頭筋」という筋肉が固まっているせいです。

この筋肉が柔らかくなければ膝への負担が通常よりも増え、ジャンパー膝になりやすくなってしまうのです。

何故固まるのかというと、運動をしすぎて筋肉が疲れたり、単純に年を取ったことで衰えてきたりするせいです。

こうならないためにも、日頃からこまめにストレッチを行って下さい。

注意するのは肩だけではないのです。

 

ジャンパー膝の症状と予防法

ジャンパー膝は膝の辺りに強い痛みや熱っぽさを感じ、患部が腫れてきます。

最初はジャンプの後など、膝に衝撃が加わった時に痛む程度ですが、放っておくと動いてなくても痛みは治まらず、やがて普通に歩くのも大変になり、最悪の場合は靱帯が切れてしまうかもしれません。

少しでもジャンパー膝の疑いを持ったら、すぐに休むようにして下さい。

ジャンパー膝になっているかどうかは触れば分かります。

膝の少し上か下を指で軽く押して下さい。

その時、痛いと思ったらジャンパー膝かもしれません。

厄介なのは靱帯の怪我なので、レントゲンでは判断出来ないという点ですね。

ジャンパー膝を防ぐには、太ももの筋肉をストレッチするといいでしょう。

ほぐして柔らかくすれば、膝や靱帯への負担を減らせます。

また治ったという人も、ストレッチをすると再発しなくて済みます。

やり方ですが、まずはうつ伏せになって下さい。

その状態で、左手をまっすぐ伸ばし、右足を曲げます。

そうしたら右手で右足首を掴み、かかとを引き寄せましょう。

この時、右の太ももは床から離れてはいけません。

この体勢を維持して、30秒ほど数えたら反対側も同じようにやりましょう。

左右両方行って1セットです。

これを寝る前や、バレーボールなどを行う前に、7~8セットほどやって下さい。
守るべき部分は、決して肩だけではありません。

そのことを忘れないで下さいね。

 

バレーボールで怪我なく上達してください

バレーボールはかなり激しいスポーツです。

相手とコートが別々だからといって衝突がない訳でもなく、アタッカーでないからジャンプしないといっても腰を低くすることが増えますよね。

ですから、かなり怪我の多いスポーツと言えます。怪我や故障は練習不足につながったり、もしかしたら選手生命にまで影響するかもしれません。

そうならないためにも毎日飽きるくらいストレッチやってもいいのではないでしょうか。

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