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バレーボールの怪我予防。肩や膝のストレッチは必要不可欠!

      2016/11/22

バレーボールの怪我予防。肩や膝のストレッチは必要不可欠!

バレーボールはスパイク動作で肩、ジャンプの繰り返しで膝を痛めやすいスポーツです。
痛めやすいからと言っても、誰でもなる訳ではありません。
しっかりと体をメンテナンスして、無理のない正しい動作をすることで防げるものです。
現在バレーボールをやっている方で、練習はしっかりやるけど、練習前後のケアは短時間で済ますといった方、是非とも現状を見直してください。
いつ怪我や故障に繋がってもおかしくないですよ。

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バレーボールでは肩や膝の怪我や故障が多い!

バレーボールではストレッチなどでウォームアップやクールダウンしていても身体のオーバーユース(使いすぎ)で怪我や障害を発生させてしまいます。

バレーボール選手に多い障害は、動揺肩(ルーズショルダー)です。

肩関節の緩かったり弱かったりする人に多く、スパイクをするときに肩が痛くなります。

青少年などの成長期では肩痛・亜脱臼の原因となります。

肩の酷使をしていくと肩を上げる筋肉や腱が損傷した状態である腱板損傷(ローテーターカフ損傷)になりますし、肩の中で腱と骨が引っかかってしまう状態はインピンジメント症候群と言います。

肩だけでなく下半身にもオーバーユースによる怪我や障害があります。

ジャンパー膝はジャンプすることで膝の皿の骨を中心として上下スネの出っ張り部分が損傷します。

片方の膝に痛みが出たら、両方の膝がダメージを負っている可能性が高いです。

オーバーユースによる怪我であり、突発的な怪我でなく、そのため長い期間で力を出し切れないためサボっているように見られがちです。

さらに痛みがあってもプレーを続けることができるのでジャンパー膝の発見は遅れることが多いです。

ジャンパー膝の初期は、練習後に膝が痛みます。

中期になると練習中に痛み、悪化すると日常的にいつも膝が痛くなります。

 

バレーやるなら肩や膝のストレッチは念入りに

野球・サッカー・バレー・バスケットボール・陸上などスポーツの現場でストレッチを行うことが多くなりました。

目的としてはウォームアップやクールダウンのためにと入れられることが多いです。

これから競技をする、練習する、運動する、意識的に筋肉を動かすというときにはウォームアップをすると良いです。

座ってしまうと身体がリラックスしてしまうので、立ってストレッチすることが望ましいです。

身体を温めるためにも身体を動かしながらのストレッチすることも効果的なのでランニングと平行してストレッチしても良いでしょう。

運動後はストレッチによってクールダウンを行ったほうが良いです。

疲労物質を筋肉から除去するためにも血行を良くすることが大切です。

軽いジョギングや、身体をリラックスさせるためにも座ってのストレッチがおすすめです。

ウォームアップ、クールダウン、それらは運動の準備や休止のために行いますが、怪我予防の側面もあります。

スポーツで酷使しがちな肩や股関節、その他にもスポーツごとに特に運動する部分は念を入れてウォームアップやクールダウンすると良いでしょう。

 

バレーボールのための肩周りストレッチ

バレーやサッカーや野球などスポーツを行う際にいきなり動かすよりはストレッチなどで準備をしたほうが怪我も少なくオススメです。

首の周辺、頭から肩上部にかけたストレッチを紹介します。

僧帽筋(そうぼうきん)をストレッチするには、まずは座りましょう。

首を伸ばして肩を落とした姿勢となり、一度深い呼吸を行います。

それから右腕を背中に左手を側頭部に添えて、頭を左に傾けます。

反対側も同様に伸ばしましょう。

伸ばしたいほうの肩を下げるほど僧帽筋がよく伸びます。

僧帽筋は横だけでなく前にも伸びます。

両手を後頭部に回して、脚は開いておくと良いです。

首を前に倒します。

楽に伸ばすことを意識しましょう。

頭を膝の間に入れるようにして背中全体を丸めるとよく伸ばせます。

さらに僧帽筋を前に伸ばす方法としては、両腕を前に伸ばしてから組んで、両腕の間に頭を入れて、背中全体を丸めることでも伸ばせます。

大胸筋(だいきょうきん)をストレッチするには、まずは座りましょう。

こちらは椅子に座ってもできます。

首を伸ばして肩を落とした姿勢になります。

両手を後ろに回してから組むことで伸ばすことができます。

肩甲骨を寄せるようにすると効果があがります。

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)のストレッチをするには、壁を背にして膝立ちします。

首を伸ばして肩を落とした姿勢を取って、両肘を壁につけて指先は背中に触れようとすると伸びます。

 

ストレッチ効果を高める肩甲骨体操

野球、サッカー、バレー、ゴルフ、陸上などスポーツにおいては肩甲骨が重要だと言われています。

しかし肩甲骨を動かそうとしてもなかなか上手く動かせる人は少ないです。

最初は簡単な動きでも良いので肩甲骨を動かすことを練習していくと良いでしょう。

ストレッチなどで練習してもよいのですが、弓道の世界で「肘を立てる」ということを紹介したいと思います。

弓道で「肘を立てる」という動作は、肩を落としてから、両手を前に伸ばしてから組んで肘を意識して上下するとつられて肩甲骨が前や後ろに動くことです。

慣れない人は軽く曲げた手を壁に当てて肘を立てたり寝かしたりすることでも肩甲骨を動かせます。

立って行うときのコツとしては上半身の姿勢が崩れるとなかなか「肘を立てる」ことができないので足裏の重心を土踏まずのやや前方になるように意識しましょう。

「肘を立てる」ことができるようになると押す力を伝えることができるので弓を引っ張ったときの抵抗力を受けることができるようになると言われています。

この動作は慣れが必要で初めての方は関節をすぐに動かしてしまいがちですが、ものにしてしまえばあらゆるスポーツに応用可能です。

ボクシングのパンチだったり野球の投球だったり、早いパンチ、早いボールに役立てることができます。

 

ジャンパー膝には大腿四頭筋ストレッチ

バレーやサッカーやバスケットボールなどスポーツでは肩の故障だけでなくジャンプする動作が多いのでジャンパー膝のように膝の故障を抱えがちです。

ストレッチをよくすることで故障を予防しましょう。

ジャンパー膝予防であれば大腿四頭筋(太もも前の筋肉)のストレッチが重要になります。

その筋肉を柔軟にすると膝や膝蓋靱帯への負担が軽減されます。

一度ジャンパー膝を患ったことのある方でも再発防止のために欠かさず大腿四頭筋をストレッチしましょう。

まずうつ伏せになります。

左手を前方に伸ばし、右手は曲げた右足の足首を掴みます。

右足のかかととお尻を近づけてから引くことで右の大腿四頭筋が伸びます。

右の太ももが床から離れないようにしましょう。

30秒ほど伸ばして、反対の足も同様に伸ばします。

運動後や就寝前に7回から8回ほど行うと良いでしょう。

ジャンパー膝予防にはテーピングも効果的です。

椅子に座って膝を曲げてテーピングします。

大腿四頭筋(太ももの前面)の中心から膝に向けてY字に切ったテープを張ります。

膝の皿をテーブでドーナツ状に包んで、膝下の膝蓋腱で交差するようなテープで大腿四頭筋の中心部に向かって貼り重ねます。

最後に膝を伸ばして大腿四頭筋の上から膝を押し込むように横向きのテープを貼ります。

 

バレーボールのパフォーマンスを上げるために

バレーボールに限らず、スポーツをするときに多くの人は腰の位置が安定した位置からずれています。

それをカバーするために太ももやふくらはぎに無駄な力が入って、その分上半身が不安定になってしまうため正確な運動を行い難くしています。

股関節で地面を捉える姿勢をすることで運動のしやすい姿勢を取りましょう。

重要なことは股関節の位置が足裏の真上にあることです。

身体を前傾させて腰を足裏の真上に来るように移動させましょう。

両足を腰幅にして軽く膝を曲げることでも腰を安定した位置に取りやすくなります。

軽く屈伸することで、体重が足裏に落ちていることを実感できると思います。

次は上半身です。

両肩を落として両腕を楽にします。

これは上半身の余分の力を減らすことが目的となります。

肩は緊張することで上へと上がっていき、上半身が力んでしまうことから、解消方法は簡単で両肩を落とすだけです。

それによって余分な力が抜けます。

腰を安定した位置にして、肩を下ろしたら、試しに腰を捻ってみましょう。

よく捻られると思います。

腕を振り出して見ましょう。

余分な力が入ることがなければ頭がつられて動くこともありません。

良い姿勢を取らないことで腰は回らず頭は腕を動かすたびに動いていたのです。

本人が一生懸命改善しようとしても上手くいかなかったのは、ストレッチや練習が足りないというわけではなく姿勢だったのです。

 

バレーボールを精一杯楽しんで

バレーボールで肩や膝を痛めてしまうのは、ストレッチ不足や体の使い方の間違いによるものです。

この記事で紹介したストレッチを実践し、体の重心を意識して腰から始動する感覚を養ってください。

すると、特別なトレーニングをしていなくても、間違いなく運動パフォーマンスが高まっていくことでしょう。

是非ともお試しください。

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