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筋トレで筋肉痛。超回復期間にジョギングをする効果とは。

      2016/11/15

筋トレで筋肉痛。超回復期間にジョギングをする効果とは。

筋トレやジョギングで筋肉痛になったことは、皆さん経験したことありますよね。
今回は、筋トレで筋肉痛になった時、筋肉痛でも筋トレをしていいのか?
また、筋肉痛の時に、ジョギングをしてもいいのか?
そして、筋肉の超回復についてご紹介したいと思います。

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運動や筋トレで筋肉痛になる理由

筋肉は一つの塊としてできているわけではなく、筋繊維と呼ばれる糸のようなものが集まって筋肉を作っています。

日常生活を普通に送っていれば、この筋繊維を壊してしまうことはほとんど起こりません。

しかし、ジョギングなどで急激に大きな負荷がかかることや筋トレで同じ筋肉を何度も使うといったことがあると、筋繊維がその負荷に耐えきれず、破損してしまいます。

破損してしまった筋繊維の傷口を塞ごうとして赤血球が働きます。

しかし、それだけでは直すことはできないので、脳から指令を送り、白血球と血小板が傷口を塞ぎにいきます。

そして、体内の様々な物質が働いて修復しようとします。

このような作用が繰り返し行われることで、筋肉痛が起こります。

筋肉痛はマイナスイメージを抱いてしまいがちになりますが、決してそんなことはありません。

むしろ、破損した筋繊維を修復しているので返ってプラスといえます。

筋肉痛がどのようなメカニズムで起こるのかをしっかり理解しておくことが大切です。

 

筋肉痛の時の筋トレやジョギングの可否

筋肉痛になった場合、運動をしていい筋肉痛とダメな筋肉痛があります。

筋トレをしていて筋肉痛になった場合は、筋トレを続けることはよくありません。

なぜなら、筋トレは毎日同じ筋肉を使うからです。

ですから、毎日同じ部位のトレーニングを続けることは避けた方がいいです。

毎日同じトレーニングを続けていくと、筋肉の回復が遅れていき、せっかくトレーニングしても筋肉が発達しなくなってしまいます。

それでは筋トレの意味がありません。

そのため、筋肉痛になったら休むことも大切です。

休む期間はトレーニングを行った部位にもよりますが、48時間から72時間が目安です。

つまり2、3日の休養が必要になります。

それだけ休むことで超回復が行われて、筋肉の強化が見込まれます。

しかし、休養を取ることなくトレーニングを続けると、壊れている筋繊維がさらに破壊されて肥大することができません。

このような場合は、思い切って休養を取り、筋肉を休ませましょう。

ジョギングの場合は、同じ部位の筋肉を使うことがないため、筋肉痛になっても運動を続けて大丈夫です。

 

筋トレには超回復が必須!

超回復という言葉は聞いたことがあるでしょうか。

筋トレやジョギングなどを行って、筋肉痛が起こることについて今までに述べてきました。

私たちの体は、再び筋繊維が傷つかないようにするために、破損した箇所を補強しようとします。

その補強に一役買っているのが「衛生細胞」です。

衛生細胞は筋肉の中にありますが、普段は活発に働きません。

しかし、筋繊維が破損してしまった時に、活発に働きます。

この衛生細胞が修復されている筋繊維に働きかけることが超回復に繋がります。

筋肉痛を超回復させるときに一番おすすめな方法は、筋肉痛になっている筋肉を休ませることです。

超回復をしているときは筋繊維の修復から増強までの過程が、とてもめまぐるしいスピードで行われています。

そんなときに筋トレをすると筋繊維の回復が遅くなり、逆効果になってしまいます。

しかし、ただ休んで超回復をさせようとするのもいいわけではありません。

より効果的に超回復をさせようとするには、栄養の摂取が欠かせません。

筋肉の主成分になるたんぱく質はもちろんのこと、ビタミンB6、ビタミンCを摂ることで、体内でたんぱく質を作るサポートをします。

さらに、ビタミンB12や葉酸も良質な赤血球や血液を作るのに必要不可欠です。

 

筋肉痛の時のジョギング方法

ジョギングのようの有酸素運動は、筋肉痛になったとしても、毎日続けることがいいです。

ジョギングは、筋トレのように同じ筋肉を酷使して傷めつけるようなトレーニングにはなりません。

たとえ、筋肉の修復が必要となったとしても24時間くらい時間をおけば、修復可能な部位が多いからです。

逆に、筋肉痛になってしまったから、休んでしまうことが習慣化すると、運動頻度が減ってしまい、ダイエット目的にはかえって効果がありません。

ジョギングのような有酸素運動をする場合は、筋肉痛になっても毎日コンスタントに続けることが大切です。

筋肉痛がひどい場合は、エアロバイクなどの出来る範囲で有酸素運動をしましょう。

有酸素運動は血流を良くし、筋肉の回復を早くします。

また、普段運動をほとんどしない人が急にジョギングを始めると筋肉痛になりやすいので、徐々に走る距離を伸ばしていくようにするといいでしょう。

なぜなら、ジョギングを重ねることで筋肉が強化されていくからです。

いきなりは厳しいですが、回数を少しずつでも重ねていくことで、しだいに筋肉が強化されていき、筋肉痛も起こりにくくなります。

そうすると、走ることに慣れてスピードを上げたり、走る距離を長くしたりと色々楽しむことができるようになります。

一旦筋肉痛になってしまったら、筋肉痛に耐えながら走るのではなく、軽い有酸素運動を取り入れるといいでしょう。

 

筋肉痛の時にジョギング・・無理すると逆効果?!

ランニングやジョギングは、ウォーキングとは違い、空中に浮いている時間があります。

そのため、着地するときに足に負荷がかかります。

初心者はもちろんですが、経験者でも長距離を走ると筋肉痛になります。

筋肉痛になっているときは、筋繊維を修復し、筋肉増強をする超回復が行われています。

この超回復の前にジョギングを始めてしまうと、体が回復する前にまた負荷をかけてしまいます。

これを繰り返してしまうとオーバートレーニングとなります。

オーバートレーニングの状態で、トレーニングを続けると、ジョギングの効果は上がらず、疲れやすくなったり、倦怠感を感じたり、食欲不振になったりします。

超回復の仕組みを理解し、楽しみながらジョギングをすることが大切です。

トップランナーは、激しいトレーニングをした翌日は、60分のランニングをすることで体内の疲労を早く取り除くことができるといいます。

ランナーにより個人差はあるものの、初心者は一日おきに、中級者は1週間に一回程度、休息を取りメリハリのあるトレーニングをするのが望ましいです。

 

ジョギングで疲労を残さない方法

ジョギングの後に疲労を残さないようにするためには、トレーニング後はもちろんですが、日頃からボディケアをすることが必要です。

ボディケアの方法としては、ストレッチ・食事・入浴・睡眠などがあります。

ストレッチでは、ジョギングで使う足の筋肉やアキレス腱、関節などをほぐすものを行うといいです。

食事は、ジョギングをしたことで失ったエネルギー、たんぱく質、水分、ミネラルが補給できるようなものにします。

入浴は時間帯を工夫したり、睡眠は深い眠りができるように規則正しい生活をしたりすることで、疲労の回復に繋がります。

ジョギングをしていると、お腹が痛くなる、脚が痙攣する、汗が多くでるなどの変化が体に現れてきます。

そんなときは、歩いてみたり、ストレッチをしてみたりと、体と相談しながら対処していきましょう。

筋トレを行った場合も、同様にボディケアをすることは大事です。

ジョギングをしていて筋肉痛を起こすこともあるかもしれませんが、オーバートレーニングにならないように、体とうまく会話しながら楽しくトレーニングをしてほしいです。

 

自分に合ったペースで!無理はしないこと

いかがでしたでしょうか?

筋肉痛の時に筋トレしてはいけないのですね。

筋肉痛の時に無理に筋トレをするということは、筋肉を傷めて余計に筋肉痛を悪化させてしまいます。

せっかく筋肉もつく期間なので、しっかり休養しましょう!

ジョギングなどの有酸素運動は、体に負担をかけない程度に、健康のためにも行ったほうがよさそうですね。

何事も、身体に負担をかけ過ぎるということは良くないですね。

皆さんも無理の無いようにして下さい。

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