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腕の筋トレをしても筋肉痛にならない!効果ないということ?

      2016/11/15

腕の筋トレをしても筋肉痛にならない!効果ないということ?

腕の筋トレを限界までやっているのに筋肉痛にならない事はありませんか?
筋肉痛にならないと筋肉は増えないとよく聞きますが、実際は「筋肉痛=筋肉が増える」という訳ではないそうです。
今回は、腕の筋肉痛がある時に筋トレをしても効果がないのか?
筋トレを休むと筋肉が減るのか?という疑問や鍛え方をご紹介します。

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腕の筋トレをしても筋肉痛にならない理由

腕の筋肉をつけたいと思って筋トレをしているのに、なかなか筋肉痛にならないと、自分がやっているトレーニングが正しいのか不安になってしまいますね。

実は、筋肉痛にならないことと、筋肉が増えていないことは同じではないので、筋肉痛の有無はあまり気にしなくてもよいと言われています。

とはいうものの、筋トレに慣れていない人がトレーニングをしてみてまったく筋肉痛にならない時には、確かに鍛え方に問題がありそうです。

運動の負荷が足りなかったり、運動姿勢が間違っていたり、プログラムの組み方が合っていなかったりという可能性があります。

筋トレに慣れている人も、自分の筋肉の状態が変化すれば、トレーニングを段階的に変えていく必要があります。

筋トレをしていても効果が感じられない場合は、トレーニングに慣れた専門のトレーナーに、初心者の運動メニューを組み直してもらうのも一つの方法でしょう。

負荷の大きさを変えたり、フォームの見直しをすること、筋トレの回数を調整したりすることで、効果を高めることができます。

 

腕が筋肉痛にならないのに筋トレを休むと筋肉は減る?

腕の筋トレをしている人は、筋肉痛にならないと本当に鍛えられているのか不安になるかもしれません。

筋肉を鍛えるには続けて負荷の大きいトレーニングをするより、何日か間隔をあけて筋肉を回復させながら続けるほうがいいと言われています。

しかし、筋肉痛になっていないのにトレーニングを休むと、思うような筋肉がつけられないのではないかと思ってしまいますね。

確かに筋トレをストップすると筋力の低下は少なからず起こるのですが、この休止期間も筋トレにとっては必要な期間です。

一度ついた筋肉が減少しはじめるには、一か月以上が必要だとも言われるほど、筋肉量の変化はゆるやかなものです。

効果的に筋肉をつけるには、定期的に運動することも大切ですが、回数や量だけでなく、それぞれの目的に合った正しいトレーニングをすることが一番重要なのです。

筋肉痛にならないからといって無理な運動をするより、着実に正しいトレーニングを続けていく努力をする方が、筋トレの効果をあげることにつながります。

 

腕が筋肉痛になる時、ならない時の時間差の理由

腕の筋トレをしていると、そのトレーニングの最中にでも筋肉の痛みが出てくる時があると思います。

これは、運動中に腕の部分に乳酸がたまることによって発生するもので、運動後の数時間で徐々に解消されていくと言われています。

これは「現発性筋肉痛」と呼ばれます。

それとは別に、運動して数日後などしばらく経ってから筋肉痛が起こる時もあります。

こちらのほうが一般的に「筋肉痛」と呼ばれるもので、筋肉が引き伸ばされたことによって発生する「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。

筋肉量が少ない人は、筋肉量が多い人にくらべて筋肉痛が発生するまでに比較的時間がかかると言われています。

年齢が高くなると筋肉痛が起こるのが遅くなると言われるのも、一般的に年齢が高い人のほうが筋肉量が少なくなるためだと考えられています。

トレーニングをしても筋肉痛が起こらないケースの原因のひとつとして、そもそも筋肉量が少ないため、十分な運動をすることができず腕への負荷が十分でない、そのため筋肉痛が起こりにくいのではないか、と考えられます。

 

筋肉痛にならない上腕二頭筋のダンベルトレーニング

筋肉痛にならないことが、筋肉を鍛えられていないこととイコールではない、と上記で述べました。

腕を鍛えて強い筋肉痛が出てしまうと、その後の日常生活に支障があらわれることもあります。

できればあまり筋肉痛にならない方法で、腕の筋肉を鍛えていけるとよいですね。

ここでは筋肉痛が起こりにくいトレーニング方法を紹介しようと思います。

まず、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるアームカールの方法です。

まず、体を真っ直ぐにして立ち、ダンベルを握った腕を脇につけます。

そして、ダンベルを握った手を手のひら側を上に向け、肘が前に出ないように注意しながら胸側に巻き上げるようにダンベルを持ち上げます。

肘を動かしてしまうと、反動でダンベルを持ち上げることになるので、肘を動かさずに腕の力だけでダンベルを持ち上げるのがポイントです。

どうしても肘が動いてしまう場合は、反対側の腕を腕組みするように胸の前にまわし、その手の上にダンベルを持った肘を乗せて固定する方法もあります。

 

筋肉痛にならない上腕二頭筋のバーベルトレーニング

続いて、バーベルを使った、筋肉痛にならない腕の鍛え方をご紹介します。

基本的には、ダンベルを使った腕の鍛え方と同じ負荷のかけ方です。

まず、体を真っ直ぐにして立ち、両脇をしめて両手でバーベルを持ちます。

ダンベルの時と同じように、肘を使って反動をつけないように、肘をしっかり固定して胸にむかってバーベルを持ち上げていきます。

膝のクッションや肘の動きを使って反動でダンベルを持ち上げようとすると、効果的に筋肉を鍛えることができません。

反動を使わないと持ちあがらない場合は、重すぎる可能性がありますので調整してください。

感覚としては、手首から肘までの間の前腕の筋肉を使ってバーベルをゆっくり持ち上げるよう意識します。

また、持ち上げるときにだけ力を入れるのではなく、おろす時にもゆっくりとおろしていくと、筋肉のトレーニングに効果があります。

それだけでなく、肘への負担も軽減できますので、怪我や故障なくトレーニングをすることができます。

無理のない負荷でゆっくり筋トレをすることで、その後の筋肉痛を緩和することができますので、試してみてください。

 

力こぶを作る上腕二頭筋

腕を鍛える場合、一番鍛えやすくて効果が目に見えやすいのが、上腕二頭筋のトレーニングです。

上腕二頭筋とは、前腕から肩甲骨に向かってつながっている大きな筋肉です。

この上腕二頭筋を鍛えることで、いわゆる「力こぶ」と呼ばれる大きな腕の部分部分を作ることもできますし、腕から背中側に向かう肩の部分の筋肉も大きくすることができます。

上半身の印象を変えるには、上腕二頭筋をまず鍛えると視覚的な効果が大きいでしょう。

このように上腕二頭筋は大き目の筋肉で、肘を内側に曲げる際の力だけでなく、腕を外側に回転させる筋肉でもあります。

そのため、筋トレを行ってひどい筋肉痛になると、日常生活に支障が出てしまうことも考えられます。

体への負担が大きすぎる筋トレの方法は、かえって不調の原因ともなりますし、定期的な運動を続ける体の状態を保てなくなる可能性もあります。

できるだけ筋肉痛にならない方法で、定期的に効果の高い筋トレを行い、ゆっくり腕の筋肉をつけていくよう心掛けましょう。

 

腕の効果的なトレーニングをしよう!

腕の筋肉・・・上腕二頭筋は強さの象徴です。

女性の私の上腕二頭筋は残念ながらプニプニです。

ソフトボールを埋め込んだような上腕二頭筋に、男女ともに憧れを抱く方も多いではないでしょうか?

効果的な鍛え方をマスターして、自分の体と相談しながら無理のないようにトレーニングしてみましょう!

 - 筋トレ ストレッチ