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朝食の重要性とは!?ご飯・パンの付け合わせに悩んだ時は?

      2016/12/04

朝食の重要性とは!?ご飯・パンの付け合わせに悩んだ時は?

保育園・幼稚園や小学校、子供の朝食って食べさせるだけで一苦労ですよね!

最近では朝食を食べない子供も増えているようですが、朝食の重要性についてご存知ですか?

また、忙しい朝にパン・ご飯で付け合わせに悩んだ時のオススメの方法をご紹介してみたいと思います。

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朝食でごはんやパンをしっかり食べると能力に差が出る!?

心身ともに健康に過ごすには、食事・運動・睡眠が大切です。

成長期の子供が朝食を摂らないと、学校の成績に影響するなどと言われています。

実際に文部科学省の調査でも、朝食を毎日食べている子供の方が学力や体力が優れている傾向があるとの結果が出ています。

朝食事を摂らないと、体温が上がりにくいために学校へ行く意欲も上がらず、授業中に眠くなりやすくなってしまいます。

食生活が乱れていると栄養が不足して、すぐにイライラしてキレやすくなったり、疲れやすく無気力になったりします。

傷害などの問題行動で補導された少年のうち55%が朝食を食べていないという調査結果も出ています。

体は常に臓器などを働かせているために、眠っているときでもエネルギーは消費されています。

朝は脳も体もエネルギーが不足した状態です。

朝食を食べないということは、脳や体に活動するためのエネルギーが足りないまま一日を始めてしまうということです。

朝食はパンだけという人もいるかもしれません。

付け合わせを工夫すると栄養価がぐんとアップします。

理想的な朝食は3種類の栄養が含まれているもの?!

理想的な朝食というのは、どんなものなのでしょう?

人が必要とする栄養素は50種類もあると言われていますが、大きく分けると炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つに分けられます。

『5大栄養素』と呼ばれるものです。

バランスの良い食事を表すとき”まごわやさしい”という言葉が使われることがあります。

’まめ’、’ごま’、’わかめ(海藻類)’、’やさい’、’さかな’、’しいたけ(きのこ類)’、’いも’のそれぞれ1文字目を並べたものです。

これらの食材を適度に毎回の食事に摂り入れることで栄養バランスのよい食事ができると言われています。

分かってはいても、子供を起こして支度を手伝って、自分も支度をして、洗濯ものを干して、洗い物をしてなどなどとただでさえ時間の足りない朝に、栄養バランスのとれた朝食を作りましょうなんて気が遠くなりそうです。

もちろん全ての栄養素をバランスよく摂れれば最高ですが、現実的には難しそうです。

体を動かすのに欠かせないのは炭水化物です。

朝食には、炭水化物に2種類プラスする形で「炭水化物」+「タンパク質または脂質」+「ビタミンまたはミネラル」といった3種類の組み合わせになるようにしてみましょう。

これならパンと付け合わせでできそうです。

ごはんやパンだけ・・付け合わせがないのは食べていないのと同じ?!

朝食を全く食べないよりはパンやおにぎりをひとつだけでも食べて、食べる習慣をつけておくことが大切です。

しかしながら一方で、主食だけの朝食では脳を働かせるには不十分で食べていないのと同じとも言われます。

日本臨床栄養学会の調査では、バランスのとれた朝食を食べた人、おにぎりだけの人、全く食べていない人とで体温や集中力、暗算作業量などを測定した結果、バランスのよい朝食を食べた人には脳の働きが認められた一方で、おにぎりだけの人と朝食を全く食べていない人とではほとんど差がみられなかったとのことです。

栄養バランスのとれた朝食を食べることで、体温や血糖値が上がり、集中力が高められて知能作業能力もアップします。

朝食を全く食べないよりは食べたほうがよいですが、何かしら口に入れておけばいいというものではないようです。

栄養バランス、つまり何を食べるかという食事内容が大切です。

朝食にはパンだけでも食べたほうがマシですが、付け合わせがないとあまり意味がないということです。

朝食にパンの時はどんな付け合わせがオススメ?

朝は時間もないけど食欲もないという子も少なくないでしょう。

主食におかずにサラダとせっかく用意して並べても食べてもらえなくては無駄になってしまいます。

パンをサンドイッチやピザにする、シリアルならヨーグルトとフルーツでパフェのようにしてみるなど、ひとつにまとめると時間や食欲がなくても口に運びやすくなります。

寒い朝にはハムやチーズ、レタスなどを挟んでホットサンドにしたり、牛乳もホットミルクにしたりと温かいものを添えると匂いで食欲が刺激され、体も温まります。

色の組み合わせなどを考えて見た目も美味しそうにするなど工夫すればさらに食欲がわくでしょう。

ハムチーズホットサンドは「炭水化物+タンパク質」です。

「+ビタミン」には、レタスやキャベツ、トマトなどを一緒に挟んだり、バナナやイチゴなどの果物を添えればOKです。

小さいうちは朝食があまり食べられなくても、成長するにつれ食事量も増えてきます。

スープを足したり、ハムエッグを足したりと少しずつ付け合わせを試してみましょう。

パンを朝食にするときは、菓子パンではなく食パンやフランスパン、ロールパンといったものにしましょう。

比較的腹持ちもよく、噛む回数が多くなるので脳の活性化につながります。

食パンなどにつけるジャムは糖が多いからと避ける人もいますが、砂糖に含まれるブドウ糖は脳に必要不可欠な栄養素です。

ジャムの代わりにはちみつやクリームチーズもオススメです。

朝食はご飯・・だけど付け合わせがない時のオススメ方法は?

朝食はパンよりもご飯派という人の場合、付け合わせはどんなものにしたらよいのでしょう?

朝食に作るのも食べるのも手軽なのがおにぎりです。

昆布、鮭、ツナマヨ、おかかなどバリエーションもたくさんあります。

特にのりや昆布、わかめといった海藻類にはミネラルが豊富な上に、子供の成長に不可欠な葉酸やビタミン類も多く含まれていて、和食にはオススメの食材のひとつです。

朝食欲がなくて食べられない小さな子には、食べやすいひと口サイズのおにぎりから始めてみましょう。

おにぎりに味噌汁やバナナ、牛乳、ヨーグルトなど1品付け合わせを増やすだけでも栄養価がアップします。

朝おにぎりを握る時間もないという場合には、丼ものもオススメです。

丼ものと言っても親子丼などを作るわけではありません。

ご飯の上にシャケフレークと高菜、しらすとカリカリ梅などといったトッピングをして、味噌汁やバナナなどを添えます。

少し時間があるときは、前日の残りの肉じゃがなどを卵でとじてご飯にのせるのもオススメです。

子供の朝食の時間に心がけることとは

子供に朝食をしっかり食べさせるには、朝起きたときにお腹が空いた状態にしておくことが大切です。

夜遅い時間に夕食をとったりおやつを食べたりするのは避けましょう。

眠いまま食事をとろうとしても食欲がわきません。

早寝早起きを心がけて、起床後30分くらいして体が目覚めてから朝食を食べるようにしましょう。

前日に作り置き出来る付け合わせを作っておくと朝バタバタと慌てずに朝食が食べられます。

オーブントースターでパンと同時にウィンナーを焼いて、レタスを手でちぎってサラダを作り、レトルトのスープを添えるといった具合に準備に時間をかけないというのもひとつの方法です。

ゆっくり時間がとれない朝だからこそ、必要なものを優先的に取り入れるようにします。

まず体調を整えたり排便を促すための野菜、水分、そしてある程度の食事量が必要です。

体温を上げるためにはタンパク質、エネルギー源には炭水化物が重要になります。

これまで朝食を全く食べていない子は、菓子パンだけ、ヨーグルトだけでも、何か食べる習慣をつけることから始めましょう。

朝食を食べない子はまず食べる習慣をつけましょう!

いかがでしたか?

子供の朝食が大切な理由はいろいろありますね!

朝は忙しいですし、なかなか食べてくれなくて悩んでいるママも多いですよね。

今まで食べていないお子さんはとにかく朝、何かを食べる習慣を付ける事からはじめてみましょう!

そして習慣付けて徐々に食べる量を増やしていきましょう!

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