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お米1合ってどのくらいの量?おにぎりにすると何個できる?

      2017/03/13

お米1合ってどのくらいの量?おにぎりにすると何個できる?

お米1合ってどのくらいの量だか皆さんはご存知ですか?
そして1合は、ご飯茶碗何杯分でおにぎり何個分だと思いますか?

1合の量を知ることで、ご飯を炊くときの量の計算にも役立つかもしれません。

また、茶碗1杯のカロリーも知っていると、カロリー計算できますよね!

健康や美容を気にする方は玄米を摂り入れている方も多いのではないでしょうか?

白米と玄米のカロリーについても説明したいと思います。
また、玄米おにぎりのオススメの具も紹介します。

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お米1合ってどのくらい?炊くと何グラムになる?

炊飯器に1合炊きや2合炊きなどがありますが、お米の1合は実際どのくらいの量でしょう。

ずばりお米1合は約150gで180mlです。
この10倍が1升で1.8ℓ、お酒の1升瓶で有名ですね。

この1合とか1升という考え方は日本古来の尺貫法(しゃっかんほう)という単位です。

大相撲で優勝した力士がもらう米俵の量は1俵60㎏あります。

ちなみに「合」という単位は米やお酒の体積を計る単位で、お米の場合は大体1食分と見られます。

合は体積を計る単位でgは重さを計る単位なのでイコールではありません。
換算する場合は量る物(お米や酒)の比重や温度によって重さが変わります。
お米は米粒の間に隙間ができる分、液体と同じ「合」数だったとしても「グラム」は軽くなるのです。

上記で紹介した様に、1合はお米なら150gですが、液体のお酒は200gあります。

ではお米1合を炊くと何グラムになるでしょうか。
先ほど説明したようにお米1合は150gですが、これを1時間水に浸すと200gになります。
更にこれを炊くと約350gにもなります。

大体お茶碗2杯分くらいでしょうか?
大きさによりますが、おにぎりなら2~3個分といったところでしょうか?

お米1合は茶碗何杯分?おにぎりにすると何個作れる?

上記の様にお米を1合炊くと約350gになりお茶碗2杯分になります。

しかしお米そのものの1合は150gですから、2倍以上にも膨らむものなのですね。

これを一般的にはご飯1人前とするようですが、ちょっと多いかなと感じてしまいます。

それではお米1合からおにぎりを作るとするとどのくらい出来るのかを考えてみましょう。

先ほどの計算により1合は350gでしたので、おにぎりの大きさにもよりますが、大体3個でしょう。
というのも目安となるのはコンビニのおにぎりで、普通のサイズなら中身のご飯は80g~100gだそうです。
この量を妥当と見るか、少ないと見るかは個人差があると思いますが、これに基づけば3~4個作れる事になります。

ただあくまでも個人的見解ですが、コンビニのおにぎりのご飯の量は少ないと感じます。
もう少しボリューミーでもいいかなと思うので、120g位にしてもらいたいです。
そうなるとお米1合で出来るおにぎりの数は大体3個という事になります。

あくまでも個人的な意見ですし、おにぎりの具によっても変わると思いますので、目安として考えて下さい。

白米1合と玄米1合なら玄米がいいの?

ここまではお米=白米として話を進めてきましたが、ここからは玄米についてお話したいと思います。

玄米の1合当たりのカロリーは炊き上がりで525kcal、お茶碗1杯分約264kcalになります。
264kcalは豚ロース肉100gとほぼ同じくらいで、ウォーキングで80分ほどで消費できるカロリーです。

また玄米の炭水化物の中に含まれている糖質は茶碗1杯約51.4g。
これは板チョコの2枚ぐらいの量になります。

一方白米は茶碗1杯297.6kca、糖質は53.5gとなり若干玄米の方がヘルシーではありますが、そこまで大きな差はありません。

ではなぜ白米とカロリーや糖質がそれほど変わらないのに、玄米は体に良くヘルシーと言われているのかはのちほど詳しく説明します。

ちなみにパンはどうかというと食パン1枚で約210kcalですが、これにバターやジャムを塗ったりして食べればもちろんカロリーは少し増えるので、まあほぼ玄米と同じカロリー量と思っていいです。

先ほどお話した様におにぎり1個も同じくらいですから、甲乙つけがたいところですね。

お米は玄米がいい理由とは?

さてお米1合のカロリーや糖質が白米とそれほど変わらないのに、なぜ玄米は健康に良かったり、ダイエットに効果があるのかという話をしたいと思います。

そもそも玄米とは何かというと稲からもみ殻だけを取った物です。
さらに私たちが毎日食べている白米はこの玄米からぬかと胚芽を取り除いたものです。
そして何を隠そうこのぬかと胚芽に豊富な栄養素が含まれているのです。

何と言っても豊富なのは白米の6倍にもなる食物繊維です。

食物繊維は消化吸収されずに腸に届くので、整腸作用が強く働きます。
大腸がんの防止だったり、便秘の解消にも効果があります。
また体内の余分なコレステロール、有害物質のデトックスの効果によって生活習慣病を防ぐのにも役立ちます。

また糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1、米の約5倍量を玄米から摂ることができます。
そんなビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのをサポートする働きがあり、余った糖質を体に脂肪として溜めこませないという事でダイエット効果があると言われるのです。

そして近年チョコレートのCMなどでも有名になったγ-アミノ酪酸と呼ばれるギャバ(GABA)が抗ストレス作用がある事が分かり、玄米がまた注目される事になりました。

では次項ではこの玄米を使ったおにぎりを紹介します。

栄養豊富な玄米をおにぎりで!変り種おにぎりで工夫を!

定番の具にちょっと具材を足すだけで一味違う変わり種おにぎりを作ってみましょう。

★ツナマヨキムチおにぎり
まあ両方ともご飯に合うのは間違いないですから大体の想像はつくかもしれませんが、マヨネーズとキムチがこんなに合うなんてと、思わずうなってしまう美味しさです。

★焼き鮭とアボカドのおにぎり
アボカド?
ご飯に合うの?
と思われるかもしれませんが、これが合うのですよ。
アボカドのクリーミーなコクと柔らかい食感がアクセントになります。
更にクルミを混ぜると食感と香ばしさが加わって更に美味しくなります。

★シラスとパルミジャーノ磯にぎり
しらすは定番ですがそこにパルミジャーノチーズ(粉チーズ)を入れます。
シラスのピザを食べた事がありますが、それと同じで塩気とチーズのコクがマッチしますね。

★ピリ辛なめたけおにぎり
ビン入りのなめたけがありますよね。
そのままでは水分が多くておにぎりには入れられないですが、炒めて水分を飛ばすと立派な具になります。
鷹の爪と一緒に炒めてピリ辛に仕上げるのがオススメです。

お米1合炊いてぜひやってみて下さい。

家にある常備菜で簡単に!オススメのおにぎりの具のレシピ

★白菜漬けと塩昆布のオイルおにぎり
漬物や塩こぶっておにぎりのちょっとした付け合せに置いてありませんか。
それを握ってしまおうと考えてみたのがコレです。
白菜漬けは汁気を切るのがポイントで、ご飯にごま油をムラなく混ぜたら、 白菜漬けと塩昆布、白ごまを混ぜ入れるだけです。

★えのきとオクラのおかか炒めおにぎり
ちょっと濃いめの味付けでご飯にあう、常備菜ですね。
【材料】
・オクラ2パック(20本)
・えのき1パック
・生姜30グラム
・醤油大2・みりん小1/2
・カツオ節10g

【作り方】
オクラは1センチ幅でざく切り、えのきは石づきを取って半分くらいに切ります。

ごま油で2~3分オクラを炒めたら、えのきとみじん切りにしたしょうがを加えて、更に2分ほど炒めます。

しんなりしてきたらかつお節を手で押し潰すようにして入れます。

かつお節がなじんだら調味料で味を整えて完成です。

温かいご飯にかけて食べてももちろん美味しいですが、冷めても大丈夫なのでおにぎりの具に良いですよ。

お米1合だけ炊いて手軽におにぎりを作ってみましょう。

玄米を摂り入れましょう!

白米を食べている方は実に多いですよね。

しかし、健康や美容を意識するなら玄米を食べましょう。
今回説明したように、玄米による栄養効果はたくさんあるからです。

3食玄米を摂り入れるのは大変!という方は、まずはお昼だけ玄米おにぎりにしてみてはいかがでしょうか。

紹介した具材のようなおにぎりのバリエーションを増やせば、飽きずに続けられるかもしれませんね。

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