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イカを食べてタンパク質を補給、筋トレには食事が大切

      2017/09/14

イカを食べてタンパク質を補給、筋トレには食事が大切

ササミ・イカ・納豆など高タンパク質の食品は、よく筋トレするにはおすすめされていますね。

今回は、なぜタンパク質が筋トレにおすすめなのかについてのお話です。

筋肉を大きく強くするメカニズムを理解できれば、その効率もアップすることができると思います。

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筋トレにはタンパク質が必須①

筋肉を付けるために、必要なタンパク質ですが、人体のあらゆる部分に必要とされています。

例えば、皮膚・毛髪・爪・血管など、骨・血液・脂肪以外のほとんどがタンパク質で造られています。

女性が気になる「コラーゲン」も、実はタンパク質のひとつです。

そんなタンパク質は、人体の20%を構成しています。
ちなみに、一番多いのは水分で、70%ちかくあります。

この比率から分かるように、体にとってタンパク質とは、とても重要な栄養素です。

そして、タンパク質で構成されている細胞は新陳代謝により、毎回、新しいものに生まれ変わってます。

例えば、体を洗ってでてくるアカは、その代謝によって出たタンパク質の残骸なのです。

このように、人間にとって必要不可欠のタンパク質ですので、毎日必ず摂取しましょう。

このタンパク質が足りなくなると、最優先の部位に回そうとする仕組みになっています。

そのため、あまりにもタンパク質が不足していると、筋肉からもタンパク質を取り出して、補ってしまうこともあるのです。

筋肉からタンパク質が不足・喪失していくということは、筋肉が縮む・収縮するということです。

筋トレをしている人にとっては、絶対に避けたいことですね。

筋トレをする場合は、イカ・ささみ・ムネ肉などの高タンパクを持つ食品から、意図的に補給が必要となってきます。

筋トレにはタンパク質が必須②

筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が必要不可欠とご説明をしましたが、では具体的にどのくらいの量のタンパク質を摂取しなければならないのでしょうか。

筋トレをしていない人の場合、タンパク質の1日の必要摂取量は、「体重×1(g)」とされています。

例えば、体重50kgの人だと、1日の必要タンパク質摂取量は50gと算出されます。
このグラム数は、食材の重さではなく、食材に含まれるタンパク質の量なので、注意しましょう。

タンパク質が豊富に含まれる食材には、さまざまありますが、主なものとしては肉・魚・卵・イカなどの魚介類・豆製品などです。

そして、筋トレを定期的に行ってる人の場合、タンパク質の摂取量は体重×2(g)前後というのが定説です。

筋トレを行ってない人の、およそ倍量ものタンパク質が必要となってきます。

筋トレで筋肉を付けたい場合に必要なタンパク質は、やはり筋トレを意識しない人に比べると多いですね。

プロテインでタンパク質を摂取

筋トレを普段から行っている人は、すでにご存知だと思いますが、プロテインについての説明を少々していきます。

プロテインとは、タンパク質の補給を食事以外でも、簡単に摂取することを目的としたサプリメントの総称であり、さまざまな種類があります。

食事で不足してしまった、もしくは摂取しきれなかったタンパク質を、プロテインで補うという感覚ですね。

50kgの人の話を例にすると、筋肉を付けたい場合は、約100gのタンパク質の摂取が理想量です。

その100gのタンパク質の内、80gを食物から摂取するとすると、残りの20gをプロテインから摂取という割合になります。

プロテインは食事に比べて、吸収するまでの時間が早いという利点があります。

例えば、イカの場合、消化するのに2時間くらいの時間がかかると言われています。
しかし、プロテインは摂取して、30分もかからないようです。

なので、プロテインの摂取のタイミングは、トレーニングの直後がおすすめです。

トレーニングを行った後に、身体は成長ホルモンなどを出して、筋肉の回復をします。

そのタイミングでタンパク質を補給することで、筋肉に一番良いタイミングでタンパク質が届きます。

ハードな筋トレの直後は、すぐに食事を取ることも難しいでしょうから、プロテインはうってつけのタンパク補給のサプリメントなんです。

イカはタンパク質のカタマリ①

では、タンパク質を多く含み、筋トレにおすすめできる食品について、ご紹介していきます。

まず、タンパク質が豊富に含まれている食品として、最初に思い浮かぶのは、肉や魚、乳製品や大豆などです。

今回は、その中でもイカについて詳しくみていきたいと思います。

イカは、高タンパク低カロリーで優秀な食品のひとつです。

では、具体的に、イカでのタンパク質補給についてみていきます。

イカは肉などと同様に水分量が豊富なので、単純に100gあたりの数値で見ると、タンパク質の含有量は大体17~20gくらいといったところです。

例えば、高タンパク食品としてメジャーな鶏ムネ肉などは、水分を計算に入れれば、タンパク質の含有量は20%台前半です。

そのため、イカはタンパク質の補給源としては、その効果が十分に期待できる食物と言えるでしょう。

さらに、さきイカやスルメなどの乾燥加工したイカの加工食品であれば、そのタンパク質の含有量はなんと45~69%にもなります。

イカは水分を除けば、その成分の大部分がタンパク質ということですね。

イカはタンパク質のカタマリ②

しかし、スルメやさきイカなどの水分をなくした乾燥加工食品ばかりを食べるには、問題がひとつあります。
それは、塩分量のことです。

種類や製品にもよりますが、なんとスルメには100gあたりで3g程度の、そして、さきイカには7g程度もの塩分が含まれています。

仮に、スルメで30gのタンパク質の補給をした際には、約1.3gの塩分を同時に摂ることになってしまい、さきイカでは、なんと2gもの塩分量になってしまいます。

これは、ちょっと気になる塩分量です。

大量の塩分の摂取は、高血圧症などの原因にもなりますので、気をつけましょう。

しかし、利点も大きいです。

さきイカやスルメはその食感が固く、噛む回数が増えることで、満腹感も得やすい食品ということです。

なので、タンパク質源としてメイン食材として摂取するよりは、「ダイエット中や筋トレ後にお腹が空いたときにちょっとかじる」というような食べ方がベターですね。

もちろん、鶏のササミやプロテインの代わりとしてイカを食べるのもいいのです。

ですが、加工されたものを食べる場合は、その塩分量を考慮して、塩分の摂り過ぎに十分に注意するのを忘れないでください。

なお、少し昔前までは「イカはコレステロールのカタマリで健康に良くない」という説がありましたが、心配はありません。

イカにはコレステロールの排出を促す栄養素も豊富に含まれており、実際にイカを頻繁に食べている人のコレステロール値は、低めの人が多いようです。

イカ以外の筋トレにおすすめな食べ物

イカの他に、筋肉を付けるのにもってこいの食品で、これは欠かせないというものもご紹介していきましょう。

それは、やはり鶏のササミです。

ササミの詳しい説明は必要ないかもというくらい、ササミが高タンパク質な優れた食材だということは、ご存知だと思います。

そのササミの栄養成分は、そのほとんどがタンパク質の塊と言えるくらいな食品です。

さらに、脂質や炭水化物もほぼ含まれていないので、ダイエットするときや筋トレのタンパク質補給に、もっともおすすめできる食材です。

さらにさらに、ササミはタンパク質の合成に必要なビタミンB6や、消化器系を保護すると言われているナイアシンという成分も多く含まれているので、筋肉作りにはもってこいな食品です。

価格もそれほど高くないので、お財布の負担も気にせず、定期的に購入できます。

筋トレなどに関わらず、普段からおすすめできる食材でもあります。

ちなみに鶏のムネ肉もおすすめで、その皮をきちんと剥いで調理すれば、栄養価ではササミとそれほど変わらずで、おすすめの食材です。

大抵はムネ肉の方が安価なので、これもおすすめする理由のひとつでもありますね。

まとめ・効率的な筋トレは食事が大切

ただ、ガムシャラに筋トレをしても、筋肉は上手く肥大していきません。
タンパク質の摂取が重要だということを、ご理解いただけたでしょうか?

筋肉は強い負荷の運動によって分解され、その材料となるタンパク質を吸収して合成するというプロセスにもとづき、強く大きくなっていきます。

不足してしまうと筋肉量が増えない上に、骨や血液にも悪影響が出ることもあります。
食事内容に気を遣い、効率的に健康的にトレーニングに励みましょう。

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