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タンパク質・炭水化物・糖質は3大栄養素!それぞれの違いは

      2017/09/14

タンパク質・炭水化物・糖質は3大栄養素!それぞれの違いは

普段、何気なく食べている食事の中でも、私達の体や脳に必要な栄養素があります。

その中でも、タンパク質・炭水化物・糖質は「3大栄養素」といわれている、大切な栄養素です。

この栄養素は、それぞれどんな働きをしているのでしょうか。

その違いを見ていきましょう。

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体を作るタンパク質

私たち人間に欠かせない、タンパク質・炭水化物・糖質、この3つの大切な栄養素のお話です。
まずは、タンパク質です。

タンパク質は、体を作るうえで大切な栄養素です。

私たちの体内では、常に古いものと新しいものが入れ替わっています。

タンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解されて、内臓・筋肉・髪・爪などの主成分や、酵素・ホルモンなどを作る働きがあります。

しかし、体内で作られない必須アミノ酸があるので、食事から摂取することが大切なのです。

特に、酵素やホルモンに使われるアミノ酸は、古いものから新しいものへと入れ替わるのが早いので、十分にタンパク質を摂取することが必要です。

ダイエットをしようと、食事のカロリーだけを意識して、肉や乳製品などのタンパク質を控えている人がいらっしゃったら、不足しないように注意してください。

一方で、体に良いとされるタンパンク質とは違い、脂身の多い肉・加工された肉・揚げた肉などは、塩分や脂質の摂りすぎで、体重・血圧・血中脂質などに悪影響が出やすいので、食べ過ぎには注意が必要です。

【タンパク質が多い食品】

☆適量なら平気なもの

・脂身の少ない肉
・魚
・卵

・乳製品
・豆

☆控えめにしたほうが良いもの

・脂身の多い肉
・揚げ物
・加工食品(ハムやベーコンなど)

炭水化物は体と脳のガソリン?

タンパク質に続いて、2つめの大切な栄養素は、炭水化物です。
炭水化物は、いわば体と脳を動かすガソリンのようなもので、欠かせない栄養素のひとつです。

炭水化物を食べると、消化吸収されて、血中で糖になります。
この糖が、体や脳を活動させるエネルギー源になるのです。

消化吸収された炭水化物はというと、肝臓に蓄えられます。
そして、次の食事までの間や、睡眠中に供給されます。

炭水化物を抜くと、血中の糖が減り、集中力が欠けたり、イライラしてきたりする原因にもなるのです。

そして、炭水化物は、糖と食物繊維に分けられることをご存知でしょうか。

「炭水化物」と栄養成分の表示に記載されていたり、「糖」「食物繊維」と記載されていることもあります。

糖と食物繊維の違いは、糖は先ほどもお伝えした通り、体や脳のエネルギー源になる役割があります。

食物繊維は、善玉菌を整えて大腸の環境を良くし、便秘を予防してくれたり、満腹感を与える働きがあるのです。

【炭水化物が多い食品】

☆適量なら平気なもの

・米やパンなどの穀類
・麺類
・牛乳・乳製品
・豆
・果物
・芋など

☆控えめにしたほうが良いもの

・菓子パン
・お菓子
・スナック菓子
・清涼飲料水

タンパク質、炭水化物そして脂質

そして、タンパク質、炭水化物に続く、3つめの脂質です。

脂質は、正常に脳を機能させるために必要な栄養素です。
また、食事の消化や吸収を助け、脂溶性ビタミンを運ぶうえでも欠かせません。

骨や臓器、神経などを守り、体温を正常にしてくれる役割があります。

脂質の摂取は、多すぎても少なすぎても、どちらも好ましくありません。
大切なことは、体に良い脂質を摂取することです。

☆オメガ3脂肪酸
青魚やクルミなどに多く含まれていて、血圧や血中脂質の改善に効果があり、炎症などを防ぐ働きがあります。

☆一価不飽和脂肪酸
オリーブオイルやアボカドなどに含まれていて、血中脂質を改善する効果があります。

☆トランス脂肪酸
レトルト食品や市販のお菓子、マーガリンやショートニングなどに含まれています。

トランス脂肪酸は、体に良いとされる脂質とは違い、体への悪影響が報告されているので、なるべく控えるようにしましょう。

【脂質が多い食品】

☆適量なら平気なもの

・脂がのった青魚
・アボカド
・クルミ
・オリーブオイル
・キャノーラオイルなど

☆控えめにしたほうが良いもの

・肉の脂
・ラード
・生クリーム
・バター
・マーガリン
・ショートニング
・スナック菓子など

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

タンパク質は、大きく分けると植物性タンパク質と動物性タンパク質に分けられます。

さらに細かく分けると、ホエイ・カゼイン・卵白・大豆たんぱく・小麦たんぱくの5種類に分けられ「5大タンパク質」と呼ばれています。

この5つの違いを見てみましょう。

植物性タンパク質とは、植物に含まれるタンパク質のことです。

・大豆に含まれる、大豆たんぱく
・小麦に含まれる、小麦たんぱく

この2種類が、植物性タンパク質に分類されます。

植物性タンパク質は、油脂をほとんど含んでいないので、低脂肪・低カロリーの食事にピッタリです。

ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を全て補うことができないので、これだけで健康を維持することは難しいです。

動物性タンパク質とは、肉や魚など動物から摂れるタンパク質です。

・牛乳に含まれる乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったホエイ
・ホエイを作時に取り除いた固形タンパク質から作ったカゼイン
・卵の白身の部分である、卵白

この3種類が、動物性タンパク質に分類されます。
動物性タンパク質は、「必須アミノ酸」を含んでいます。

アミノ酸は、他の栄養素から自力で生成することができますが、必須アミノ酸は自力では作れません。

ですが、動物性タンパク質で手軽に必須アミノ酸を摂取できます。
そのため、トレーニングで傷ついた筋肉を修復したり、低下した免疫力を回復したい時に効果的です。

タンパク質も、炭水化物と同じく、体に必要な栄養素と言えますね。

炭水化物と糖質の違い①

ダイエットをしたいと考えたことのある人は、一度は聞いたことがあるでしょうか。
「炭水化物抜きダイエット」と「糖質制限ダイエット」。

食事制限をする話題のダイエットですよね。
炭水化物は糖質の仲間のはずなのに、どうして2つに分けられているのでしょうか。

炭水化物と糖質の違いを見ていきましょう。

『炭水化物』

先ほど3大栄養素のお話でも触れましたが、脂質やタンパク質と並ぶ重要な栄養素のひとつです。
炭水化物は、水素・炭素・酸素からできた化合物と言われています。

不足してしまうと体温が下がり、代謝が落ちてしまいます。
反対に、過剰摂取をしてしまうと、すぐに脂肪となり、生活習慣病や糖尿病や原因となります。

現代の人達は、炭水化物を摂りすぎる傾向にあると言われたため、炭水化物抜きダイエットが生まれました。
主食のご飯やパンを食べないダイエットです。

手軽なダイエット方法ではありますが、人によっては効果が出ないということもあります。

炭水化物と糖質の違い②

続いて、『糖質』を見ていきましょう。

・ブドウ糖などの単糖類
・砂糖や乳糖などの二糖類
・でんぷんやオリゴ糖などの多糖類

これらで構成された栄養素で、炭水化物の一部です。

3大栄養素と呼ばれる、タンパク質・炭水化物・脂質が人間のエネルギー源となりますが、その中でも真っ先に糖質がエネルギー源として使われます。

一部は肝臓や筋肉に蓄えられ、余った糖質は中性脂肪に変わることになります。
しかし、キシリトールに代表される糖アルコールのような、難消化性の糖質も存在します。

炭水化物は、タンパク質や脂質、水分やミネラルを除いたものと定義されています。
よって、炭水化物は、糖質と食物繊維と考えると覚えやすいですね。

私達はいつの間にか、「炭水化物は太る」というイメージを持ってしまっていますが、決してそうではないのです。

食物繊維は体に吸収されないので、決して太らないのです。
ダイエットを目的にする場合は、食物繊維は積極的に摂取して、糖質は控えると良いですよ。

「糖質制限ダイエット」は、中性脂肪に変わる糖質だけを制限するのであって、全般的に炭水化物の摂取を控える「炭水化物抜きダイエット」とは違います。

バランスを考えた食事を摂ろう

食事は、ただ美味しく食べるだけでなく、体に必要な栄養素を補っているんですね。

ダイエットをしている人も、バランスを考えた食事にして、必要な栄養は最低限摂るようにしましょう。

今回ご紹介した3大栄養素を、上手に取り入れてくださいね。

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