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肩こり解消!誰もが簡単にできるストレッチと肩こり体操

      2018/04/20

肩こり解消!誰もが簡単にできるストレッチと肩こり体操

肩こりで悩んでいる方は、とても多く、特にデスクワークをされている方に多い症状です。

肩こりを放っておくと、頸から肩にかけて重だるくなり、さらには、頭痛や吐き気までもよおすこともあります。

これでは、仕事や家事の作業効率が下がってしまいますね。

そこで肩こりがひどくなる前に、肩こりに効くストレッチと体操をやってみましょう。

すきま時間に簡単にできる方法をご紹介します。

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肩こりの原因は?

肩こりは「本態性肩こり」、「症候性肩こり」、「心因性肩こり」の3つに大きく分けられます。

「本態性肩こり」とは、肩こりの原因となる特別な病気が見当たらないものを指します。

そんな「本態性肩こり」が起こる原因として、姿勢の悪さ、運動不足、無理な運動、過労、寒さ、ストレス、加齢などが挙げられます。

この肩こり対しては、生活の中で姿勢に気をつけたり、ストレッチや体操を行うことにより改善させることができます。

一方、病気が原因で起こる肩こりを「症候性肩こり」と言います。

頸椎椎間板ヘルニアや五十肩など何かしらの病気によって起こる肩こりです。

また肩や首の病気だけでなく、脳や心臓、内臓の病気から肩こりになることもあるので注意が必要です。

症候性肩こりの場合は専門的な治療が必要になるので、自己流で行わず、医師の診断を受けましょう。

3つ目の「心因性肩こり」は、ストレスなどからくる肩こりです。

ストレスを感じると自律神経に影響を与え血行が悪くなり、筋肉を固くさせます。

不安や緊張による筋肉の過度な緊張が、肩こりを引き起こす原因となる場合もあります。

肩こりにストレッチと体操は効果的?

本態性肩こりの場合、ストレッチと体操は効果的です。

ストレッチや体操には、次の3つの効果があります。

1)血流やリンパの流れが良くなる肩や首、背中の筋肉が過度に緊張して固くなると、血管を圧迫し、肩や首の血流が悪くなります。

血流が悪くなった部分に乳酸などの疲労物質が貯まることで、肩こりを引き起こします。

固くなった筋肉に対して、ストレッチや体操を行うことで、肩や首の筋肉をほぐす効果が期待できるでしょう。

肩や首の筋肉がほぐされると、血流やリンパの流れが良くなり、溜まっていた疲労物質の分解がスムーズになるからです。

また、リンパの流れが良くなると、むくみや冷えの解消や、疲労回復につながります。

リンパには免疫機能の役割もあるので、リンパの流れが良くなると、感染症になりにくくなるというメリットもあります。

2)体が柔らかくなるストレッチや体操を継続すると関節が柔らかくなり、運動範囲が広がることで、肩を動かしやすくなります。

そうして関節が柔らかくなると、ケガを防ぐことができます。

また、体が硬い人ほど疲れやすいと言われていますが、体が柔らかいとスムーズに体を動かせるようになります。

3)ストレス解消ストレッチや体操をして、筋肉がほぐれると全身がリラックスします。

ストレスは、精神面に感じる内的な刺激や身体に感じる外的刺激によって、心身ともに緊張が続くと生まれます。

体を動かし、全身をリラックスさせることによって、精神的にもリラックスする効果が期待できるでしょう。

このように、ストレッチや体操をすることは、肩こりだけでなく体全体にも良い効果が期待できます。

いつどこでもできる肩こりに効くストレッチ

肩こりに効く、ストレッチをご紹介します。

ゆっくりと息を止めないで行うのがポイントです。

椅子に座ったままでも、立った状態でもできるストレッチです。

体を真っすぐにし、背筋を伸ばした状態から始めます。

肩こり解消ストレッチ

①両手を組み、真上に上げる(10秒)。

②両手を組んだまま、右へ体を倒す(10秒)、次に左へ体を倒す(10秒)。

③両手を組んだまま、体を丸めるようにし、前へ思い切り伸ばす(10秒)。

④手を後ろに回し、お尻の辺りで両手を組み、徐々に体から離し、上に持ち上げる(10秒)。

⑤頭の後ろで両手を組み(肘を曲げたまま)、肘を後ろに移動させる。

胸を開くように行う(10秒)。

伸ばされている筋肉を意識して行うのがポイントです。

「痛気持ち良い(少し痛いけど、伸ばされて気持ち良い)」と感じるところまで動かし、止めると良いでしょう。

無理は禁物です。

最初は肩が固くても、長く続けることで動かせる範囲が少しづつ広がってきます。

ストレッチも体操も、習慣にして長く続けると効果的です。

誰もが簡単に実践できる肩こりに効く体操

ストレッチに続き、肩こりに効く体操をご紹介します。

ストレッチは、緊張した筋肉をゆっくり伸ばすことが目的ですが、体操は、筋肉を使うことによって、筋肉をほぐします。

体操の場合も、ゆっくりと無理のない範囲で行いましょう。

この体操は、椅子に座ったままでも、立った状態でもできます。

肩こり体操

①首をゆっくり大きく回しましょう(5回右回し、5回左回し)。

②肘を伸ばしたまま、両手を上下に動かします(10回繰り返す)。

バンザイをするイメージです。

③手をだらんと体の横に下ろした状態で、両肩を耳のほうに近づけます(両肩をすくめるように)。

そのままの姿勢を3秒保ち、ストンと力を抜き肩をおろします(10回繰り返す)

④右手を右肩に、左手を左肩につけます。

手を肩につけたまま、肘で大きく円を書くように、肩を回します(10回前回し、10回後回し)。

⑤胸の前で手を合わせ、手を押し合います(この時、肘は曲がって、指先は上に向いています)(10回繰り返す)。

柔らかいゴムボールやタオルなどを、はさんで行っても良いでしょう。

早いスピードで行ったり、無理な動きをすると、かえって首や肩を痛めてしまうしまうこともあるので注意してください。

ストレッチと体操を続けるコツ

肩こりに効くストレッチと体操をご紹介しました。

実際に体を動かしてみると、肩や首の周りがポカポカと温まった感じがしたと思います。

このストレッチと体操は、続けることでより効果が出ます。

1時間、デスクワークを行ったらストレッチ、朝起きたらストレッチと体操、テレビの合間にストレッチなど、生活の中で習慣になると良いですね。

お風呂上りなど、体が温まっている時に行うのも効果的です。

忙しくて、全部やる時間は無いという時は、できるものだけ選んで、細切れに行うのも良いでしょう。

仕事や家事の合間のすきま時間を使って、体を動かしてみましょう。

肩こり対策!生活で工夫できること

先ほど、本態性の肩こりは、姿勢の悪さや運動不足、過労、寒さ、ストレスなどから起こるとお伝えしました。

そこで生活の中で肩こり対策として工夫できることをいくつかご紹介します。

①首や肩に負担のかかる姿勢、長時間同じ姿勢をとらない

パソコンや読書をする時、体を少し曲げて顔は正面を向いている姿勢をとることが多いと思いますが、この姿勢を長くとると肩や首に負担がかかります。

パソコンや読書をする際には、こまめに姿勢をかえたり、ストレッチや体操を行いましょう。

②運動など体を動かす機会を増やす

ストレッチや体操のほかに、散歩やスポーツ、レジャーなどで体を動かす機会を増やしましょう。

体を動かす機会を増やすことで、運動不足の解消やストレスを発散させる効果も期待できます。

しかし、過度の運動は逆に、肩を痛めることもありますので気をつけてください。

③自分に合った、歩きやすい靴を履く

痛みを感じる靴や歩きにくい靴では、歩く姿勢が悪くなるため、肩こりの原因になることがあります。

④ストレスを溜めない

「心因性肩こり」はストレスから来る肩こりであることをお伝えしましたが、普段からストレスを溜めないよう心がけましょう。

つらい肩こり解消!

肩こりはひどくなると、座っていられないほどツラく、作業もはかどりません。

また、肩の重だるさや痛みにより、心も沈んでしまいます。

生活の中で、肩こりがひどくならないよう、ストレッチや体操を行うよう心がけましょう。

ひどい痛みや違和感がある場合は、本態性の肩こりでないこともありますので、ぜひ医師の診察を受けることをオススメします。

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