腰痛改善や病気を防ぐウォーキングの方法と注意とは？

最近では早朝の日が昇る前からウォーキングをしている人たちがいます。

ただウォーキングは闇雲に行っても健康への効果が無いばかりか、関節を痛めたり、悪影響の方が強くなってしまうことがありますので注意が必要です。

ここでは誰でも効果が期待できるウォーキングと、腰痛改善や病気の予防も同時に行える方法を紹介します。

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腰痛を改善するウォーキングとは？

住宅地の周辺では日の出前から外に出て、ウォーキングやランニングをしている方たちが大勢います。

ウォーキングを行うのは中年から高齢の方に多く、その目的も健康の維持から病気のリハビリや単に暇つぶしの場合まで様々です。

その中でも腰痛改善や肥満の解消、病気の予防などは医師により勧められることもあり、マスコミを始めウォーキングが広く紹介されています。

そんなウォーキングをただ行うだけでは効果が期待できませんが、注意が必要なのはやり過ぎると健康そのものを損なう恐れががあることです。

最近の研究から急性、慢性腰痛とも症状改善にはできるだけ動くことを推奨され、ウォーキングを適切に導入すれば効果的です。

ただし急性腰痛では本格的なウォーキングを行うには早すぎるので、自宅や職場などで強い痛みがでない範囲で軽く歩く位が調度良いでしょう。

その後腰痛が回復していくに従って、歩く距離や速さを上げていくのがオススメです。

対して慢性腰痛の場合は、脚に痛みやシビレがある場合は日常の活動そのものが低下していることが多く、ウォーキングを行う前に痛みへの対策が必要になることもあります。

具体的には病院での投薬やリハビリなどで痛みを軽減させてから、少しずつウォーキングの時間を増やしていくことにより改善しやすくなります。

どのくらいのウォーキングが効果的か？

ウォーキングの腰痛改善以外の効果として、ある程度の運動の強さで行うと、生活習慣病など多くの疾患に有効とされています。

重要なのはただ歩くだけではなく、適切な負荷が体にかかる必要があります。

簡単な家事やゆったりした散歩など、普段から日常生活でかかる負担では、健康を維持したり改善させる程の効果はありません。

逆にランニングやバーベル上げなどの強い力が必要になる筋トレなどは、体脂肪を減らしたり筋肉を増量する効果があります。

しかし関節にかかる負荷が強く、腰痛や膝痛になる危険性があり、また血圧など循環器に異常を示してしまうので注意が必要です。

そこで重要なのは早歩きや山登りなど、弱くもなく強くもない程度の負担が体にかかる歩き方です。

適度なウォーキングは、おおよそ年齢や体力により異なりますが、少し息が上がるくらいが目安となります。

具体的には挨拶程度の会話ができるくらいで、会話し続けたり歌ったりはできないくらいの負担が目安でしょう。

また日本の研究により、目安となる歩数と時間により効果的な疾患が分かってきているので、具体的に解説していきます。

腰痛改善以外のウォーキングの方法と注意点：4000～5000歩

1日4000歩を5分程度、適切な負荷でウォーキングをすると、うつ病予防などに期待できます。

特に高齢者のうつ病は老齢人口の増加や、仕事引退後の人との関わりの低下などにより増加しています。

中でもその指標となるのが活動量で、歩数が多ければ外出している可能性が高く、人との接触も増えて孤独を感じずうつ病になりにくい環境にあることが分かります。

注意が必要なのが病気や腰痛、膝痛などで活動が低下し、外出機会がなくなって家に閉じこもってしまうことです。

こうなる前、または既にそうなっている高齢者や病気を患っている方がいれば、役所や福祉事務所を利用するのが改善につながる可能性があるでしょう。

また海外の研究では、うつ病の効果的な方法として、ウォーキングなどの運動が有効という結果があります。

これは大規模な統計を分析したもので、うつ病の薬を利用した人と薬を利用しないで運動した人を比べたところ、運動をした人の方がうつ病の改善が勝っていることが証明されたようです。

もちろん症状の重いうつ病の方は、病院での投薬やカウンセリングが必要になることもありますが、動けそうならウォーキングをしてみるのも良いかもしれません。

次に1日5000歩を7．5分程度、適切な負荷でウォーキングをすると、認知症、心疾患、脳卒中の予防になる可能性があります。

認知症にはいくつか種類がありますが、アルツハイマー型認知症がもっとも多く、人口の高齢化により増加しています。

この認知症は突然発症するのでなく、10～20年単位で脳にダメージが蓄積していくことが原因です。

また原因の1つに運動不足があるので、ウォーキングが効果的だと言われています。

他にも心疾患と脳卒中の改善があり、2つとも食生活による原因も強いですが、運動不足による脂肪の蓄積なども悪化要因となり注意が必要です。

腰痛改善以外のウォーキングの方法と注意点：7000歩

1日7000歩を15分程度、適切な負荷でウォーキングをすると、がん、動脈硬化、骨そしょう症予防に期待できます。

ウォーキングが有効とされるがんは、大腸の結腸がんと直腸がん、子宮内膜がん、乳がん、肺がんがあります。

これらのがんの原因にはストレスや食生活も要因となりますが、ウォーキングなどにより、30～50％も危険度を減らせるという研究もあるのです。

骨そしょう症は骨がスカスカになってしまい、骨が折れやすくなったり潰れてしまうものです。

この原因として、日光浴が不足してビタミンDが不足している場合などがありますが、骨への刺激が少ないことも大きな要素です。

骨は歩くなどの刺激により骨の密度が上がっていくので、ウォーキングにより改善を期待できます。

また動脈硬化は年齢が上がり老人になると多くの方に見られ、動脈の壁が硬くなって血液が通るところが狭く詰まりやすくなります。

その上硬くもろい状態でもあるので、破裂しやすくなる危険も高まります。

この動脈硬化を悪化させる原因も食生活による悪玉コレステロールや高血圧、喫煙や運動不足による肥満などです。

注意が必要なのは、動脈硬化を改善するためにウォーキングを行う場合、基礎疾患である高血圧や、高齢による腰痛、膝痛による筋力低下になっている場合です。

最初から7000歩を15分行うのではなく、4000歩5分から歩き始めて、体力増加に伴って歩数を増やすのが安全でしょう。

腰痛改善以外のウォーキングの方法と注意点：8000～1万歩

1日8000歩を20分程度、適切な負荷でウォーキングをすると、高血圧、糖尿病予防に期待できます。

高血圧は病院に行かない人も多く、放置すると心臓や腎臓、脳などの生命維持に重要な場所にダメージを与えてしまいます。

この病気は病院で検査を受けて治療するのと同時に、食生活を見直して運動を行うことで血の巡りを改善する必要があります。

また糖尿病も血管を傷つけて、脳や腎臓、心臓、目、神経にダメージを与えてしまい、悪化すると日常生活にも影響が出てしまいかねません。

原因として元々の体質や食生活、運動不足により血糖値が上昇することで発症しますが、1日8000歩20分を適切な負荷でのウォーキングで改善していく可能性があります。

最後に1日1万歩を20分程度、適切な負荷でウォーキングをすると、メタボリック・シンドローム予防に期待できます。

メタボリック・シンドロームは高血圧、高脂血症、高血糖が2つ以上あり内蔵脂肪型肥満があることです。

この状態では心筋梗塞（しんきんこうそく）や脳梗塞（のうこうそく）などの命の危険に関わる病気に注意が必要で、病院での検査や治療の他、地道な食生活の改善やウォーキングなどの運動が効果的です。

このメタボリック・シンドロームの状態では、肥満体形や腰痛、膝痛などで満足に歩くこともできない方も多いので、ウォーキングの前に軽い筋トレをして必要な力をつけることもオススメとなります。

ウォーキングで注意が必要なケガ

ウォーキングをする切っ掛けは、ダイエットや衰えた筋肉や関節からくる腰痛、膝痛の改善などがありますが、歩き方次第で逆効果になることもあります。

その原因として歩くフォームが悪い場合、やや前傾姿勢になって膝に負担がかかり、腰は丸くなり脚から伝わった地面の衝撃が吸収しきれず、椎間板や腰周りの筋肉に負担がかかることです。

結果的にウォーキングをすればする程、腰痛や膝痛などの症状が悪化してしまいます。

他にもアキレス腱炎や足底腱膜炎、外反母指など、ケガや障害がでることもあり注意が必要です。

アキレス腱炎は使いすぎにより組織が傷つき炎症を起こしますが、その対策には薬局やスポーツ店で踵を少し上げるヒールカップと呼ばれる商品の使用です。

このヒールカップを使用することで、アキレス腱が必要以上に伸ばされることがなくなり、炎症が起きにくくなって痛みが改善される可能性があるのです。

足底腱膜炎は足の土踏まずや踵の地面に接している部分のあたりに強い痛みがでて、歩くことや階段の登り降りが困難になります。

この部分は合わない靴を使用したり、加齢により硬くなった組織が原因のこともあり、足底（土踏まず）のマッサージで柔軟性を保ったり、靴の中敷を交換することで改善できることもあります。

それから女性に多い外反母指は内側に親指が曲がり、靴に指の付根の外側が当たり痛みが出てしまいます。

靴に当たることで痛みがでる場合は、専用の保護パットが市販されていますので、試してみるのもオススメです。

こうしたアキレス腱炎や足底腱膜炎、外反母指の症状がつらい時には、病院での治療も必要なこともありますので整形外科で診てもらいましょう。

無理をしない効果的なウォーキングを目指しましょう

ウォーキングは費用も特別な場所も必要がないので、気軽に行える運動ですが、そのため継続するには強い意思が必要です。

解説したように様々な効果が期待できますが、無理をして行っても継続できなくなり、悪ければ以前より体にダメージを与えかねません。

歩くことを習慣にするには仲間を集めたり、毎日の通勤や帰宅、買い物などの移動時間に組み込むなど、効果的なウォーキングを目指しましょう。