コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

今日から実践!効果的で毎日したくなる腰痛改善ストレッチ

      2018/05/18

今日から実践!効果的で毎日したくなる腰痛改善ストレッチ

辛い腰痛、「ストレッチで治る」と言われるけど、治らないらないし続かないという声を良く耳にします。

腰痛に対してどこで聞いても「ストレッチをしてください。」と言われますが、実際に効果を感じなかったり次第に面倒になって続かなかったということはありませんか?

毎日の生活の中で30分程をストレッチに費やす時間というのは、随分大きなウエイトを占めていますよね。

効果が表れていれば続くでしょうが、そうでなければ途中で諦めてしまうでしょう。

今回は腰痛の発症のメカニズムから理解して、効果的で継続できる簡単なストレッチ法を伝授します。

そして辛い腰痛を改善してサヨナラしませんか?

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


腰痛の原因を知ろう!

①長時間同じ体勢で連続作業をすることにより筋肉が固まり血行不良になる。

血行不良になると関節が硬くなり筋肉への血流が悪くなります。

その結果疲労物質が溜まりやすくなり、体動時に腰痛が生じます。

②加齢による筋肉の減少。

年を重ねると筋肉は衰えます。

結果、腰部など負担のかかる部分に痛みが生じやすくなります。

③腰部への過度な負担

重たいものを抱える作業や、長時間座りっぱなし、立ちっぱなしの作業は腰部に負担がかかります。

その結果、血行不良となったり筋肉が固まったり、腰部の疾患の原因となります。

④疾患による原因(椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、内臓の疾患、神経障害、ぎっくり腰)

椎間板ヘルニアとは、背骨を繋いでクッションの役割をしているのが椎間板なのですが、その一部分が突出して神経を圧迫することで痛みを生じます。

喫煙、姿勢が悪い、連続作業を正しくない姿勢で行っている等が原因と言われています。

脊柱管狭窄症は椎間板がすり減り、腰部の関節が変形して脊柱管が狭くなった結果、神経が圧迫されて痛みが生じます。

ぎっくり腰は運動不足で腰部の筋肉や腰椎の関節が固くなっている状態で起こりやすく、動作の開始を急激に行った場合に生じやすいです。

その他に消化器系の疾患、婦人科系の疾患、尿路結石などの泌尿器系の疾患も原因の場合があるでしょう。

また原因の特定できないものに心因的なものもあります。

ストレスや不安、不眠などがあります。

こういった様々な原因によって腰痛が引き起こされるのです。

つまり、正しい姿勢を保ってストレッチを行い、筋肉をほぐして血流が良くなり合わせて気分がスッキリすれば、自分でも腰痛を改善できるということです。

腰痛解消のポイント

様々な原因がありますが、大きくは悪い姿勢による血行不良、同じ姿勢により腰部への負担が加わり血行不良となる、筋肉の衰えにより筋肉が固まる等、血流と姿勢と運動不足が密接に関係していることが分かりました。

これらを改善するには、「正しい姿勢を築き上げながら血行改善できる方法=ストレッチが有効」ということが原因を探っていくと分かるはずです。

ただストレッチと一言にいっても、毎日継続していく事は誰でも大変なことです。

ストレッチをすることが苦痛になっては途中で諦めてしまうことになります。

ですから、効果が表れて爽快感も得られる簡単で短時間で行えるストレッチを覚えることが、継続できるポイントとなると言えるでしょう。

そこで習慣とできるような、手軽で更に手間をとらせない、道具を必要とせずどこでもできるような腰痛改善ストレッチの内容を紹介していきます。

辛い腰痛を改善して身軽に動ける毎日を目指していきましょう。

姿勢を正しくする腰痛改善ストレッチ①

姿勢を正しくすることは、血流改善と筋肉が固まることを予防できます。

このストレッチで美し姿勢を目指しましょう。

No.1 背骨のゆがみを治すストレッチ

背骨は腰を支える大事な部分。

筋肉を伸ばして真っ直ぐにすることで、血流を良くして腰部のコリを改善することができます。

1)両足を肩幅に広げます。

2)両上腕を肩と水平に伸ばして両手が顎の下に来るように肘を曲げます。

3)両上腕を肩と水平に開きます。

4)この状態で首をゆっくり後ろへ倒します。

そして息をゆっくり吐きながら10数えてください。

数えたら首を元に戻し両手を顎の下へ戻します。

これを3セット行います。

所要時間は40秒程です。

個人差はありますが、1回でも背筋が伸びた感覚があるはずです。

たった40秒の簡単ストレッチで背筋が真っ直ぐ伸びますし、毎日続ければ正しい姿勢に近づけます。

テレビを見ながら、家事の合間に立ったままできる腰痛改善ストレッチです。

姿勢を正しくする腰痛改善ストレッチ②

No.2 背中のゆがみを直すストレッチ

背中全体を伸ばしていくことで、負担のかかる部分を柔らかくほぐしゆがみを改善していきます。

1)両足を肩幅に開きます。

2)頭の上に両手を挙げて手の平を合わせます。

3)合わせた手の平を組みます。

4)この状態で右へゆっくりと上体を倒していきます。

痛みが生じない場所でストップします。

この時両上腕はまっすぐ伸ばした状態でお願いします。

そして、息を吐きながら15秒数えてください。

5)ゆっくりと上体を戻します。

6)同じように左へ倒していきましょう。

所要時間は40秒程です。

左右の脇腹や上腕がかなり伸びます。

これによって固まった背中や、その周りの筋肉がほぐれて背骨を真っ直ぐ支える事ができます。

この2つの簡単ストレッチを合わせて約1分半。

これを毎日続ければ正しい姿勢に近づけますし腰痛改善に大手です。

筋肉をほぐして血流促進腰痛改善ストレッチ①

No.1 股関節のストレッチ

簡単で効果的なストレッチで固まった筋肉をほぐして血流を改善しましょう。

1)両膝をついて立ちます。

2)右足を後ろへ伸ばし左の膝が直角になる様に前方へ出します。

3)両手を左大腿の上に乗せて、右足のアキレス腱を延ばす要領で息を吐きながら10を数えます。

4)同じように左足で行います。

骨盤と股関節のズレによって固まった筋肉と滞った血流が、股関節のストレッチではその周りの筋肉を大きく動かすことで血流を改善する効果があります。

又、背骨や骨盤のゆがみに効果的で姿勢を正しくすることにもつながります。

所要時間は30秒かかりません。

この簡単ストレッチは、腰回りがほぐれて腰痛改善の1つとなます。

大腿の筋肉が伸びて骨盤周囲に力が入るのが実感できるでしょう。

骨盤のゆがみが改善されて血流が促進される腰痛改善ストレッチです。

筋肉をほぐして血流促進腰痛改善ストレッチ②

No.2 腰部の血流改善ストレッチ

最後の腰痛改善ストレッチです。

腰部から手先まで血流が改善されます。

簡単なのに隅々が温かくなっていくのが分かります。

1)仰向けに寝ます。

2)右の膝を曲げて両手で抱えるように支えます。

3)右足を体幹にグーっと息を吐きながら10秒寄せていきます。

4)右足を元に戻して両手両足を大の字になるように開きブラブラと揺らします。

5)左足も3と同様に行います。

6)左足を元に戻して4と同様に行ってください。

筋肉を伸ばしながらほぐしていく事で血流促進が期待できます。

血行不良が簡単ストレッチで改善されますので腰痛緩和に繋がるでしょう。

所要時間は約35秒。

紹介した4つのストレッチは、テレビを見ながら家事の合間に簡単にできる内容です。

手間をとらず隙間時間で腰痛を簡単ストレッチで改善していけます。

この手軽さで腰部や骨盤、四肢末梢の血行を促進して筋肉を柔らかくしていくことができるでしょう。

自宅で手間を取らずに簡単ストレッチで腰痛改善に期待

辛い腰痛に悩まされると、日々動く事が億劫になっていきます。

だから根本的な原因を知って改善することが大切です。

日々忙しいで通院するが難しい場合もあるでしょう。

自宅で簡単に行えるストレッチは時間を取らせません。

今回紹介したストレッチは、4項目合わせて2分半程で自宅で手軽に行えます。

効果を感じれば毎日続けたくなります。

あなたも腰痛改善ストレッチで身軽に動ける日々を手に入れてください。

 - 腰痛