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ヘルニアの種類別予防改善ストレッチ方法!実践で脱、腰痛!

      2018/06/08

ヘルニアの種類別予防改善ストレッチ方法!実践で脱、腰痛!

腰痛をお持ちの方で、一度は病院や接骨院、整体などで治療を受けたことがある方は多いでしょう。

足などに痺れを伴う慢性腰痛の一つに、腰の椎間板ヘルニアがあります。

ヘルニアを予防改善するためには、ストレッチが有効です。

そこで今回は、道具いらずで簡単にできるストレッチ方法をご紹介します。

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腰痛が辛い!椎間板ヘルニアの種類

椎間板とは、脊椎を構成している椎骨と椎骨の間のある、軟骨組織です。

椎間板ヘルニアの中でも腰に起こる「腰椎椎間板ヘルニア」は、20~40歳代によく見られる腰痛の種類です。

男性の方が女性と比較して2~3倍も多いことが特徴です。

この椎間板ヘルニアには種類があり、それに応じてストレッチ方法も異なります。

<膨隆型>

P型とも呼ばれています。

椎間板の一部が膨らんでいる、比較的軽い症状です。

外に飛び出してはいません。

この場合は、脊柱起立筋・広背筋・僧帽筋の硬化で神経圧迫を受けている可能性が高いです。

それらの筋肉の柔軟性をよくする必要があります。

<脱出型>

SE型とも呼ばれています。

髄核が線維輪を破って突き出した状態で、典型的なヘルニアといえます。

特徴としては激しい腰痛、脚の痛みや痺れなどの強い症状が出ますが、数ヶ月で和らぎます。

股関節周辺の筋肉の硬化が原因となっています。

<穿破脱出型>

TE型とも呼ばれています。

線維輪を突き出し、後縦靭帯をも突き破った状態です。

上半身・下半身の筋肉の柔軟性とバランスを整える必要があります。

MRIの結果で手術を必要とする症状でない場合は、ストレッチで改善が見込めるでしょう。

<遊離脱出型>

S型とも呼ばれています。

後縦靭帯を突き破った髄核の一部が分離して、脊柱管の中の違う場所に移った状態です。

以上のように、あなたがどのタイプに属するのか、病院で検査を受けて把握する必要があります。

膨隆型ヘルニアの腰痛改善ストレッチ方法

前項でもお話しましたが、膨隆型はとても軽い初期のヘルニアです。

脚の症状よりも、腰痛の訴えが強い事が多いです。

脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の筋肉の柔軟性を高めるストレッチが効果的です。

特に、肩甲骨周りをしっかりと動かすことによって、予防と改善が期待できます。

肩甲骨は「天使の羽」とも呼ばれていて、自分でも触れることができ、認識しやすい場所です。

肩甲骨の上層部には、広背筋や僧帽筋があります。

特に、広背筋は上腕骨から肩甲骨の側面を通り、腸骨にくっついています。

ですから、肩甲骨を上下に動かすだけでも、広背筋の柔軟性は高まります。

神経圧迫を軽減することができるので、痛みなどを緩和することができるのです。

簡単なストレッチ方法をまとめました。

タオルやバットなどがあるとやりやすいです。

①タオルなどを肩幅より少し大きめに持ち、上下・左右の動きを行います。

10回~20回行いましょう。

②両肩を耳につけるようなイメージで上げ、肩甲骨を後ろに10回~20回大きく回しましょう。

③両手を後ろ手に組んで、体を左右に10回~20回捻ります。

この時、頭は動かさないように注意しましょう。

脱出型ヘルニアの腰痛改善ストレッチ方法

次は、激しい腰痛が辛い脱出型ヘルニアの場合についてのお話です。

脱出型ヘルニアは、主に下半身のストレッチを行っていきます。

予防や改善には、股関節周りの筋肉の柔軟性が重要となります。

痺れが左脚で起きているのか、右脚で起きているのかによって、アプローチは全くといっていいほど違ってきます。

半腱様筋と半膜様筋の硬さをチェックしてみると、たいていの人に左右差があります。

つまり、右側に症状が出ている場合は、右側が硬化してますし、左側に症状が出ている場合は、左側が硬化しているのです。

したがって、例えば右側に症状が出ている場合には、右側の半腱様筋と半膜様筋の筋肉の柔軟性を向上させて、左右の殿筋群のバランスをよくしていきます。

それでは、ストレッチ方法をご紹介していきましょう。

○座った状態から右脚を伸ばして、つま先に10回~20回両手で触れるようにします。

左脚も同様に行いましょう。

○座った状態で、体を前に10回~20回倒します。

○女の子座りで、体を前に10回~20回倒します。

以上のような3つのストレッチをして、バランスをよくして腰痛改善を図りましょう。

ぜひ実践してみてください。

穿破脱出型ヘルニアの場合、ストレッチは医師に相談してから

穿破脱出型のヘルニアの場合には、手術が必要になるかどうか医師の判断を待ちましょう。

結果が出る前に、自己流のストレッチを行うのは危険です。

手術ではなく、保存治療で改善を図ることになった場合には、これからお伝えする方法をやってみましょう。

ここまで膨隆型は上半身のストレッチ方法、脱出型は下半身のストレッチ方法についてご紹介してきました。

穿破脱出型のストレッチを行う際に、気をつけなければいけないことがあります。

それは、まずは下半身のストレッチから始めて、次に上半身のストレッチの順番で行うことです。

仮に上半身から開始してしまうと、下半身がまだほぐされていない状態のため、腰痛が増してしまう恐れがあります。

くれぐれも順序を間違えないように気をつけてください。

次に、骨盤の左右の筋肉を調整しましょう。

①仰向けになって両膝を抱えます。

両膝を右肩、左肩に近づける動きを10回~20回行いましょう。

②次に、仰向けのまま右膝を抱え、左肩に近づける動きを10回~20回行いましょう。

③今度は反対に、左膝を右肩に近づける動きを10回~20回行いましょう。

これを一番最初に行ってから、下半身のストレッチ、上半身のストレッチと進めていきます。

回数を重ねることで、腰痛が軽減していくはずです。

ストレッチの効果を得るための注意点

腰の痛みの代表といっても過言ではないヘルニア。

腰痛は今や国民病です。

腰痛持ちは、なんと推定3000万人にものぼるといわれています。

まだ症状は感じていなくても、予備軍も大人数いるはずです。

将来、腰痛持ちにならないためにも、有効なストレッチを日課にしてほしいものです。

最後に、ストレッチを行う際の注意点についてご紹介します。

①大きくゆっくりと動きましょう。

筋肉は動かすことにより収縮していきます。

関節可動域の範囲で、一つ一つの動きを大きく丁寧に行っていくことが大切です。

②呼吸はリラックスして行うと効果的です。

息を止めてしまうとリラックスできず、筋肉が緩みません。

③頑張って10回~20回行いましょう。

朝には10回くらい、夜には20回しっかりと行いましょう。

そうすることにより、就寝中に筋肉が硬化してしまうのを防ぐことができます。

また、運動不足は腰痛の原因にもなるとされています。

腰は体重のほとんどを支える重要な部位です。

しかし、運動不足になると腹筋と背筋が衰えてしまうため、腰への負荷を支えきれなくなり、腰痛が起こりやすくなるのです。

腰痛持ちの方の運動には、水泳がおすすめです。

水中では浮力が働き腰への負担も少なく、水の抵抗により運動効果も高まりますよ。

ヘルニアの予防改善にはストレッチと運動

ヘルニアの種類別ストレッチ方法をご紹介しましたが、いかがでしたか。

日常的に腰に負担がかかりやすい姿勢を続けていると、ヘルニアになる可能性が高まります。

椅子に浅く座ったり、猫背の方は要注意ですよ。

予防や改善には、ストレッチや運動が有効ですが、やはり根本から正しい日常動作に改善することも大切です。

 - ヘルニア 改善, 筋トレ&ストレッチ