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太ももの外側の張りも解消可能!?部位別ストレッチ方法!

      2018/06/11

太ももの外側の張りも解消可能!?部位別ストレッチ方法!

太ももは、名前の通り脚のどの部分よりも太いですよね。

太ももの太さは、スタイル全体のシルエットに影響しがちです。

そのことから悩んでいる方も多いのです。

特に、太ももの外側の張りが気になるようです。

ここでは、太もも痩せに効果的なストレッチ方法をご紹介しています。

少しでも太ももを細くしたい方は、是非やってみてくださいね。

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太ももの外側にある大転子がずれてしまうと?

自分の太ももの太さにガッカリするのは、特に椅子に座っている時ではないでしょうか。

お餅みたいに広がった太もものお肉を見るのは辛いですよね。

太ももの太さに悩んで、どうにかしたいと考えている方は多いと思います。

解消するためのストレッチをご紹介する前に、太ももの構造について学習しておきましょう。

太ももは解剖学名では「大腿(だいたい)」と呼ばれています。

股関節と膝関節を結ぶ骨は大腿骨と呼ばれ、太くて頑丈な骨です。

スポーツや事故などで骨折される方も多い部位ですよね。

この大腿骨は、太もものど真ん中にあるイメージですが、実際は少し外側にあります。

太ももの外側を膝から上に沿っていくと、股関節の横あたりにちょっと出ている骨があります。

骨盤内に位置する股関節、大腿骨の外側の突起した出っ張り部分を「大転子」といいます。

大腿骨と骨盤の連結部分は、歩いたりする時などに多方向に曲がる仕組みになっています。

稼働域が広く自由度があります。

それが良い反面、骨盤の歪みや日常動作の癖などで、関節部分にズレや歪みが生じやすいのです。

そうなってしまうと、本来の位置よりも大腿骨と関節の連結が浅くなり、太ももの骨の付け根の部分が飛び出してしまうのです。

つまり、大転子が出ている状態となります。

大転子が出っ張ってしまうと、お尻や太ももがサイズアップしてしまいます。

いわゆる、下半身太りの原因の一つとなるのです。

太ももの外側が張る原因

出っ張った太ももの外側を引き締めるためには、まずは原因を知ることから始めましょう。

太ももの外側が張る原因は大きく、

・股関節の捻じれ
・筋肉の緊張
・脂肪が多い
・むくみ

などが挙げられます。

筋肉を緩め、日常の姿勢や動作を改善し、原因を取り除くことがポイントとなります。

太ももの外側が硬くなっている方は、大腿筋膜張筋か大腿四頭筋の外側広筋が緊張している場合が考えられます。

大腿筋膜張筋は、ズボンのポケットの位置にある小さめの筋肉です。

この筋肉は腸脛靭帯と連結しています。

そのため、大腿筋膜張筋が緊張すると腸脛靭帯も同時に緊張します。

ですから、太ももの外側全体が張ってしまうのです。

また、大腿四頭筋の最も外側にある、外側広筋という筋肉の緊張も影響しているかもしれません。

以上のような筋肉が緊張して張ってしまうと、太ももの外側が張っていると感じる原因になります。

ではなぜ、大腿筋膜張筋が緊張してしまうのでしょうか。

考えられることは、日頃、脚を内側に捻じって過ごしている可能性があることです。

わかりやすく言うと、歩いている時に内股だと太ももの外側が太くなってしまう可能性があるのです。

またO脚で、脚の外側で体重を受けている場合も、大腿筋膜張筋や外側広筋が緊張してしまいます。

日常生活を思い返してみましょう。

・つま先を閉じて、立ったり歩いたりしていないか。
・膝のみを閉じて脚を広げて椅子に座っていないか。
・ハイヒールを履くことが多く、親指の付け根に体重がかかっていないか。

上記に該当しているにも関わらず放っておくと、太ももの外側の張りに悩む予備軍になるかもしれませんよ。

次は、太ももをほぐす部位別ストレッチ方法をご紹介します。

太ももをほぐす部位別ストレッチ方法

太ももの筋肉は張りやすく、長時間緊張状態が続くことで、脚を太くする原因となってしまいます。

有効なのがストレッチでほぐすことです。

太ももの筋肉をストレッチで、くまなくほぐす必要があります。

太ももの筋肉は大きく4つに分類されます。

・太ももの表
・太ももの裏
・太ももの内側
・太ももの外側

おのおのの部位をストレッチによって、しっかりと伸ばすことが大切です。

☆太もも表のストレッチ

①横向きに寝た時に下側になる脚を前に出し、膝を両手で抱えます。

②上側の脚を後方に曲げたら、上側の手で足首をつかみましょう。

③上側の脚のかかとを、お尻にくっつけるように引っ張ります。

下側の脚も同様にストレッチしましょう。

④30秒を目安に交互に行ってください。

☆太もも裏のストレッチ

①膝立ちの状態から片脚を前に伸ばし、後ろ脚はかかとを上げてつま先立ちにします。

②前に出した足のつま先を上げて、かかとに重心をのせましょう。

③床に手をついて、後ろ脚のかかとにお尻が当たるイメージで体重を移動させます。

④動きを止め、自然な呼吸で30秒間キープしましょう。

⑤同様に左右行いましょう。

☆内太ももストレッチ

①膝立ちの状態から前方に手をつき、片脚を真横に伸ばします。

②肘を床につけ、曲げている脚のかかとにお尻をくっつけるように後方に引きます。

③動きを止め、自然な呼吸で30秒間キープしましょう。

④同様に左右行いましょう。

目指せ脚痩せ!太もも外側ストレッチ方法

ここまでお話ししてきたように、片脚に体重を乗せて立つ癖がある方は、太ももの外側の筋肉が緊張しやすく、それが原因でO脚にもなってしまいます。

O脚の方も非常に多いですよね。

せっかくのスラリとした長い脚も、O脚だったら魅力は半減してしまうでしょう。

このように、太さ同様にO脚も、脚の見た目を大きく左右してしまいます。

しかし、太ももの外側をストレッチすることで、以下のような効果が期待できます。

・O脚の解消
・歩行が軽く楽になる
・人によっては太ももの太さを細くすることができる

前項でご紹介したストレッチと併せて、毎日行うようにしましょう。

☆外側太ももストレッチ

①椅子の横に立ち座面に手をかけながら、伸ばしたい側の脚を斜め後ろに出しましょう。

②重心は少し前の方を意識しつつ、体重は伸ばしている方の脚にのせましょう。

この時、腕に力が入らないように気をつけましょう。

③左右30秒ずつ、息を止めずに自然な呼吸で伸ばしていきましょう。

ストレッチの効果を継続するために!生活習慣を改善しよう

O脚の方にとって、外側太ももストレッチは有効ですので、是非習慣にしてくださいね。

しかし、毎日ストレッチを行ったとしても、生活習慣が好ましいものでないと、すぐに体は元通りになってしまいます。

体は正直ですね。

ストレッチの努力を無駄にしないためにも、日々の生活で無意識にやってしまいがちなNGな動作をお伝えします。

●長時間座り続けないようにする

長時間座り続けることで、太ももの筋肉への圧迫が続き、だんだんと筋肉が緊張していきます。

しかし職業柄、長時間座り続けなければいけない方も多いですよね。

そういった場合は、60~90分ごとに立ち上がるなどして、少しでも圧迫を取り除いていきましょう。

定期的にトイレにたって、軽いストレッチをするのも良い方法でしょう。

●長時間脚を組まないようにする

椅子に座る際に、無意識に脚を組んでいませんか。

癖になって、脚を組むのが当たり前のようになっている方が多いですよね。

そういう癖がある人は、今からでも直した方がいいですよ。

脚を長時間組む姿勢は、私達の体を歪ませる原因となります。

それによって緊張がおき、太ももの筋肉が張ってしまいます。

●片方ばかりに体重を乗せないようにする

普段、何気なく立っている時や座っている時の姿勢を思い出してください。

左か右のどちらかに重心を傾けていませんか。

これも、ついやってしまいがちな動作です。

体が楽なような気がしますが、この時の姿勢は決して正しいものではありません。

しかし、改善のためだからといって、生活全般の中で体重移動を常に意識することは、実際には非常に困難でしょう。

ですから、自分でハッと気づいた際には、左右均等に体重をのせる工夫をすることが大切です。

生活習慣を意識改善し、気になる太ももの悩みを解消

いかがでしたか。

太もものストレッチを行うことで、脚痩せできるだけでなく、O脚やX脚の予防改善などにも効果が期待できて、美しい脚作りに大きく貢献してくれます。

今回ご紹介したストレッチを継続することで、自分の太ももが今どういう状態なのかがわかるようになり、どの部位を多めにストレッチするべきかを感じられるようになります。

ぜひ試して、美しい脚作りを目指してください。

 - 太もも 違和感, 筋トレ&ストレッチ