コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

太ももの筋肉痛がひどい!効果的な痛みの対処法教えます!

      2018/06/12

太ももの筋肉痛がひどい!効果的な痛みの対処法教えます!

適度な運動は気持ちの良いものです。

しかし、久しぶりに体を動かした後には、筋肉痛になる人も多いですよね。

中でも筋肉痛になりやすいのが「太もも」です。

筋肉痛がひどいと歩くのも辛いものです。

そんな筋肉痛を早く緩和する方法があるなら、やってみたいですよね。

そこで今回は、筋肉痛を緩和させるための対処法をご紹介します。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


筋肉痛が起こる仕組み

太ももの筋肉がひどい筋肉痛になると、座る・立つ・歩くなどの動作の度に痛みを感じて辛いですよね。

たかが筋肉痛、されど筋肉痛なのです。

この記事では筋肉痛の緩和方法についてお伝えしますが、その前に、筋肉痛が起こる仕組みについて学習しておきましょう。

私達の自覚がないだけで、人間の体の骨や筋肉は、作っては壊しを何度も繰り返しています。

実は歩く振動だけでも、筋肉や骨はわずかに壊れています。

そしてその壊れた箇所を修復して、壊れにくくするように体が働いてくれているのです。

人間の体って本当によくできていますよね。

スポーツなどで体を動かせば動かすほど、激しく筋肉は壊れてしまいます。

その壊れた筋肉には炎症が生じ、痛みや発熱が引き起こされるのです。

筋肉痛になる原因は、ブラジキニンやヒスタミンといった炎症成分と言われています。

また、筋肉痛の状態では、筋肉に沢山の乳酸が溜まっています。

この乳酸も筋肉の疲労とともに増加していき、痛みの要因の一つとなるのです。

この筋肉痛は、体の防衛反応で起きるとも言われています。

なぜならば、壊れた筋肉部分を修復するには、体を休ませる必要があるからです。

あえて筋肉痛を感じさせることによって、体を休息させているというわけです。

確かに、私達は痛みを感じることによって何かしらの対処を考えたり、行ったりしますよね。

筋肉痛は体が発しているサインの一つなのですね。

太ももにひどい筋肉痛がでることが多いのはなぜ

自分の太ももを見てみてください。

太ももという名前の通りに、体の中でも太いですよね。

これが女性にとっては、コンプレックスになったりもします。

なぜ太ももは太いのでしょうか。

太ももには、大きな筋肉が沢山あります。

大腿骨に繋がる筋肉である大腿筋のうち、大腿骨を挟んで四方に存在する筋肉の総称が大腿四頭筋(だいたいしとうきん)という筋肉です。

なんと全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉なのです。

その働きは膝関節の伸展です。

ウォーキングやランニング、スクワット系の筋トレなどでは、主にこの大腿四頭筋ばかりを使ってしまいがちです。

ですから、太ももにひどい筋肉痛が出ることが多いのでしょう。

筋トレをすると太ももに筋肉痛が起こりやすいという人は、負担を他の筋肉に分散させてあげることが大切です。

つまり大腿四頭筋だけでなく、使う筋肉を他にも増やしてあげるということです。

筋肉痛がひどい場合は、肉離れになっている可能性も考えられます。

「たかが筋肉痛だから大丈夫…」と考えて放置しておいたら、実際は肉離れだったという場合もあります。

電気が走るような痛みや、触れてみてこぶがあったり、窪んでいたりする場合は、すみやかに病院へ受診しましょう。

太ももの筋肉痛を緩和する方法

先述したように太ももには、人間の体の中で最も強くて大きい筋肉が存在しています。

それらの筋肉は、重い足を動かすためには必要不可欠なものです。

足の重さを体感するには、誰かの足を手で持ちあげてみるといいでしょう。

きっと「こんなに重かったのか」と思うはずです。

筋肉痛の原因として考えられることは、炎症と乳酸が溜まることです。

太もものひどい筋肉痛を少しでも早く緩和させるには、血流を良くしてあげる必要があります。

血流を良くするためには、

☆炭酸水を飲む
☆温めのお風呂に20分程度浸かる

以上の2つが効果的です。

その理由をお話ししますね。

筋肉痛の時は、筋肉を修復・乳酸を尿や便とともに体の外に出す働きが起こります。

これらの働きは、血流によってサポートされています。

ですから血流が良くないと、筋肉の修復も乳酸の排泄も遅くなり、筋肉痛が長引いてしまうのです。

これを改善するためにも、炭酸水を飲んだり、温めのお風呂に浸かりましょう。

炭酸水に含まれる二酸化炭素には、体内の酸素を増やすことと、血管を広げる作用の働きで血流をよくする効果があります。

さらに、40℃前後の温めのお湯に20分程度浸かることでも、血流が良くなります。

熱いお湯の方が効果的では、と思う人もいらっしゃいますよね。

確かに、熱いお湯に浸かると血流は良くなります。

しかしそれは一時的で、その後、急激に血流が悪化してしまうのです。

あくまでも「温めのお風呂」に浸かりましょう。

太ももが筋肉痛の時にやってはいけない対処法

太もものひどい筋肉痛を少しでも早く緩和するためにも、やってはいけないことがあります。

実は、湿布を貼ったり、自己流のマッサージをしてはいけません。

これらはついついやってしまいがちですよね。

実際に、筋肉痛の時にやっていた人も多いのではないでしょうか。

前項では「血流を良くした方が効果的だと言ってたよね」と矛盾を感じた人もいらっしゃるでしょう。

湿布を貼ったりマッサージをすることで、確かに血流は良くなります。

しかし、ここからがポイントです。

湿布もマッサージも、基本的には局所しか血流を改善してくれません。

太ももに溜まった沢山の乳酸の排出や、傷ついた大きな筋肉を修復させるためには、それだけでは足りないのです。

太ももだけ血流を良くしても、全身の血流が良くないと、乳酸の排泄は円滑に進まず、筋肉の修復に必要な栄養素も満足に運搬されてこないのです。

整体院などの専門家に施術してもらうマッサージの場合は、全身の筋肉を順番にほぐしていくので、全身の血流が良くなるため効果が期待できます。

しかし残念ながら、自己流で適当に行うマッサージでは、筋肉痛緩和の効果は得られないのです。

太もものひどい筋肉痛を緩和するためのストレッチ①

ここまでご紹介したように、太もものひどい筋肉痛を緩和するためには、血流を良くすることが大切だとおわかり頂けたと思います。

そこで、血流をアップするために効果的なストレッチ方法もご紹介します。

①柔らかいマットレスの上などではなく、硬い床に仰向けに寝ましょう。

②手足をバンザイするように広げ、Xの形になるようにしましょう。

この時、開いた腕と足の角度が同じになるように注意してください。

③右肘と左膝を曲げてへその前で合わせ、顔はへそをのぞき込みましょう。

④そのまま10秒保持します。

⑤右手と左足を天井に向けて伸ばし、10秒保持しましょう。

⑥指先や足先を遠くへ伸ばして、ゆっくりと②の形に戻します。

⑦反対も同様に、ゆっくりと行いましょう。

ゆっくりと行うことで、インナーマッスルに刺激が入りやすくなりますよ。

⑧左右交互に10回行ってください。

太もものひどい筋肉痛を緩和するためのストレッチ②

太もものひどい筋肉痛を緩和するためのストレッチ方法を、もう一つご紹介します。

①床に仰向けになりましょう。

②両手は頭の後ろで組み、両膝は直角に曲げておきましょう。

③両膝を開いたら、ゆらゆらと揺れてみましょう。

④両足の裏を合わせて押し合いながら、10秒保持しましょう。

⑤両足の裏を合わせたまま、ゆっくりと膝を伸ばしてください。

膝を伸びきらせなくても大丈夫です。

⑥両足の裏を合わせたまま膝を曲げて、体の方に引き寄せましょう。

⑦⑤と⑥を往復10回行ってください。

ストレッチ中に息を止めないように気をつけてくださいね。

このようなストレッチも大事ですが、筋肉の修復には成長ホルモンと自律神経の働きも深く関係してきます。

成長ホルモンの分泌が盛んな時間帯の、22時~深夜2時のゴールデンタイムに睡眠をとるようにしましょう。

朝から活動的に行動して早めに夕食を終わらせ、遅くても22時には寝ることで、筋肉に良いだけではなく、朝の目覚めや体調も良くなるはずです。

筋肉痛緩和のポイントをしっかりと抑えておこう

筋肉痛は、私達にとても身近な症状です。

筋肉痛の原因は、壊れた筋肉箇所で起こる炎症や、乳酸が溜まることで引き起こされます。

太ももの筋肉痛になってしまったら、今回ご紹介した方法で血流を良くしてみましょう。

どれも簡単な方法なので、おすすめですよ。

 - 太もも 違和感