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股関節を柔軟にする方法を知ろう!

      2018/06/15

股関節を柔軟にする方法を知ろう!

股関節の柔軟性について、意識していますか。

開脚や前屈は、どこまでできますか。

股関節は、体全体に影響を与えるとても重要な関節です。

股関節の柔軟性がないと、骨盤が正しく使えず腰痛になってしまったり、下半身太りやO脚X脚の原因にもなる可能性があるんですよ。

股関節の柔軟がどのように体に影響を与えるのか考えてみましょう。

さらに、股関節の柔軟方法についてもご紹介します。

読みながら試してみてくださいね!

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股関節柔軟にする方法の前に股関節について理解しよう

皆さんは、体が硬い方ですか。

それとも柔らかい方ですか。

まっすぐ立ったまま手が地面に付けば、一般的に柔らかい方といわれるかもしれません。

股関節の柔らかさというものは、体の柔らかさに関わっています。

股関節は、どれだけの可動域があるのかご存知ですか。

股関節は、骨盤と大腿骨で構成され、球関節と呼ばれる形をしています。

「球」と呼ばれるくらいなのですから、前後左右あらゆる方向へ動かすことができるのです。

この股関節が滑らかに動くことにより、歩く・座るといった日常の動作を自然に行うことができます。

一般的な股関節の可動域はこのようになっています。

・屈曲(脚を前に曲げること) 120度
・伸展(脚を後ろに伸ばすこと) 20度
・外転(脚を外に広げること) 45度
・内転(脚を反対脚に交差すること) 20度
・外旋(膝を外に向けること) 45度
・内旋(膝を内に向けること) 45度

この可動域は個人差がありますのであくまで目安ですが、これよりも足が曲げられない・広げられないという場合は股関節が硬くなっている可能性があります。

股関節が痛いという症状は、股関節周りの筋肉が硬いために関節の動きに制限がかかり、上記の動作が出来ないという場合にも発生します。

どの動きの時に痛みが出るのか、どの筋肉の動きに制限がかかっているのかを見極めましょう。

硬く緊張している筋肉を、柔らかくして弾力を戻すことで痛みを軽減できる可能性があります。

股関節を柔軟にしておくことは、体の動作を滑らかにするだけでなく、股関節の痛み防止ににも役立つのです。

また、股関節がきちんと働くためには、腰や骨盤が正しい位置にいる必要があります。

股関節は体を支えるとても大きな関節です。

体を支えるのですから、自分の体重を支えるだけの筋肉も必要です。

腰痛や下半身太りも、この筋肉不足が原因のひとつともいえます。

筋肉を鍛えるといっても、本格的なトレーニングをする必要はありません。

自分に出来る方法で、少しずつトレーニングを生活に取り入れて、股関節の強化をしていきましょう。

柔軟方法を知る前に股関節の筋肉を知ろう

実は、股関節には22種類の筋肉が関わっています。

これらの筋肉は、腰椎・骨盤などの上半身、大腿骨・膝・脛骨などの下半身にまでつながっています。

22種類、すべての筋肉が正常に伸縮していれば、体には何の問題も起きません。

歩く、走る、飛び跳ねるなど、体に大きな衝撃を受けても、筋肉が衝撃を吸収してくれるからです。

筋肉が正しく働いていれば、骨や軟骨を痛めることはないのです。

正しい方法で体をトレーニングするためにも、筋肉の働きを知っておくのは悪いことではありません。

すべて覚えるのは難しいかもしれませんが、22種類をご紹介します。

<股関節屈曲筋>

(大腰筋・小腰筋・腸骨筋・大腿直筋)

大腰筋と腸骨筋は、脚を付け根から前に振る筋肉です。

小腰筋は持っていない人もいるため、あまり気にする必要はありません。

大腿直筋は股関節を曲げる働きと、主に膝関節を伸ばす働きがあります。

そのため、股関節に炎症が起こると、痛みは大腿直筋に広がり、膝にまで広がってしまうこともあります。

<股関節内転筋>

(恥骨筋・短内転筋・長内転筋・大内転筋・薄筋)

これらの筋肉は、股関節を内転する作用を持ち、骨盤と大腿骨に付着しています。

立った状態で足を閉じる方向に動かすときに使う筋肉です。

足を閉じるという動作だけでなく、体の重心を内側に引き寄せて動作を安定させてくれます。

股関節や骨盤に問題がある人の多くは、内転筋の柔軟性が低下しているといわれています

<股関節外転筋>

(中殿筋・小殿筋・大腿筋膜張筋)

外転筋は、先ほどの内転筋の逆の動作をする筋肉です。

つまり、足を外に開く動作をします。

この筋肉は、骨盤の左右の安定性を保つ筋肉でもあります。

<股関節伸展筋>

(大臀筋・ハムストリング(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋))

大殿筋はお尻の筋肉、ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。

伸展筋は、足を付け根から後ろに振る作用を持ちます。

歩くときや走るときに足を後ろに動かし、地面を蹴って前への推進力を生みだす大切な関節動作に作用しています。

<股関節外旋筋>

(梨状筋・上双子筋・下双子筋・大腿方形筋・内閉鎖筋・外閉鎖筋)

股関節の外旋とは、太ももを回転軸に、足を付け根から外向きに外旋するという動作のことです。

歩行中の方向転換などに関わる筋肉です。

スポーツにおけるターンの軸足も、この筋肉が関わっています。

股関節が柔軟でないとこんなことに

股関節が硬いと、あらゆる体の動きが悪くなってしまいます。

体の筋肉が正常に使われず、筋力が衰えて下半身が貧弱になってしまいます。

反対に、股関節が柔軟だと可動域が広くなり、筋肉がたくさん使われて下半身が太りにくくなります。

股関節には足のリンパが集中して通っています。

そのため、老廃物もたまりやすくなってしまうのです。

股関節が硬いと、すぐにリンパが詰まってむくみや冷えの原因になりますし、セルライトも付きやすくなってしまいます。

股関節を柔軟にすることはむくみや冷え、セルライト対策にもなるんですよ。

ストレッチをして股関節を柔軟にすることによってリンパの流れを良くすると、下半身がすっきりします。

また、股関節の柔軟性が顔にまで影響してしまうこともあるのです。

股関節の硬さに左右の差があると、骨盤に歪みが生じます。

そうすると、骨盤から背骨、首につながり、頭蓋骨や顔に影響が出る可能性があるのです。

顔への影響というのは例えば、顔の左右で別人のようになってしまう、まぶたがむくむ、目が小さくなる、鼻が曲がるといったことが起こることもあるのです。

表面的なケアだけをしていても、股関節に問題があるのであれば意味がありませんよね。

股関節は、女性が気になるスタイルにも影響します。

足や膝の形を気にする女性は多いです。

例えば、外に広がってしまった股関節をカバーするために、膝の内側に重心がのってしまい、膝頭が内側に入ってしまう状態がX脚です。

膝が内向きなのに、股関節が外に開いていて膝がくっつかない状態、もしくは太ももの間にすき間が開いてしまう状態がO脚です。

こうなってしまうのは、股関節が関係しているのです。

大きな鏡で、ご自分の脚を見てみてください。

まっすぐきれいな脚になるために、股関節の柔軟性を高めましょう。

次の項では、股関節の柔軟方法をご紹介します。

股関節の柔軟方法①

股関節といっても、たくさんの筋肉がありましたよね。

柔軟方法といっても、目的の筋肉によって動かす場所が変わります。

まずは簡単なものから始めましょう。

股関節が硬い人でも始めやすいストレッチです。

<内転筋ストレッチ>

①まっすぐ立ち、「気を付け」の姿勢を取ります。

大きく足を横に開き、片足に体重をかけます。

②伸びた足の内側がストレッチされます。

伸びた筋肉を意識してください。

③このとき、両方のつま先は前を向いたままにしてください。

④この姿勢を30秒維持します。

⑤同様に、反対の足にも体重をかけて30秒維持します。

⑥徐々に広げる足の幅を大きくしていきましょう。

<ももの外側ストレッチ>

①仰向けになります。

②右の股・膝・足首をすべて90度の角度にし、そのまま左に倒します。

③左手で右膝の外側を持ち、床に引き寄せるようにしましょう。

④出来るだけお尻が床から浮かないようにしてください。

⑤30秒その体勢を保持します。

⑥反対の足も同様に行います。

<前屈ストレッチ>

①壁を使います。

壁に背中をぴったりくっつけて座ります。

足は伸ばします。

②手で壁を押しながら、上半身を前に倒しましょう。

③30秒その体勢を保持します。

④今度は開脚して上半身を前に倒し、30秒保持します。

股関節の柔軟方法②

続いて、少し上級者向けの柔軟方法です。

先ほどご紹介したストレッチでは物足りない、という人はこちらのストレッチに挑戦してみましょう。

以下の3点は、共通して意識するポイントです。

・座位では骨盤を立て坐骨でしっかり支えること
・座位ではかかとを突き出し、膝裏を床に密着していることを意識すること
・前屈のときは背すじを伸ばしたまま、おへそとみぞおちを床にくっつけるように倒れること

このポイントを忘れずに意識してストレッチを行いましょう。

<片足開脚前屈ストレッチ>

①座って開脚します。

片側の膝はしっかりと伸ばします。

反対の足はゆるめ、軽く内側にかかとを入れます。

②しっかり伸びている方の足に上体を向け、両手を広げながら前屈します。

③1分その体勢を保持します。

④足を入れ替えて、同様に行います。

<両脚開脚前屈ストレッチ>

①座って開脚します。

②先ほどのストレッチと同様にし、片方の足に向かって前屈します。

③その前屈を維持しながら、反対の足の膝まで上体を回します。

④これを10往復行います。

<うつ伏せ開脚ストレッチ>

①うつ伏せになります。

②上から見て、6時から3時の方向に右足を動かします。

このとき膝は伸ばしたままです。

③背骨のラインがまっすぐであることを意識し、つま先を右手でつかみます。

④股間が床から離れないように意識してください。

恥骨からしっかり床にくっついている状態で行います。

こちらは先ほどよりも少し上級者向けの股関節ストレッチですので、無理をせずに行ってください。

股関節の柔軟性は体全体に影響する

股関節の可動域や筋肉を知ると、自分のどこが硬いのかがわかるようになります。

股関節の柔軟性が不足すると、スタイルだけでなく転びやすくなるなど日常生活にも影響が出ます。

ご自分の可動域の狭いところから重点的にストレッチをしていき、バランス良く股関節の柔軟性を高めていってください。

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