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美脚が憧れ!下半身の筋肉を鍛えて美しい女性になろう!

      2018/06/20

美脚が憧れ!下半身の筋肉を鍛えて美しい女性になろう!

「自分の脚が太くて好きになれない」という悩みを持つ女性は多いですよね。

どうしたら、細くてきれいな脚になれるのでしょうか?

それには、下半身の筋肉が関係しています。

この記事では、女性に多い悩みと筋肉の関係性について見ていきましょう。

また、美脚に近づけるためのエクササイズも、併せてご紹介しますよ!

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骨盤の筋肉が女性の美脚を作る!

まずは、女性の美脚には何が関係しているのかを見ていきましょう。

ここで注目するのは、骨盤の筋肉(お尻)です。

自分のお尻にコンプレックスがあり、すごく気にしている女性も多いですが、実はお尻の肉は骨盤についている筋肉です。

脂肪ではないのですね。

そして、筋肉には、

・不随意筋(意志に関係なく勝手に動く)
・随意筋(自分の意志で動かせる部分にある)

の2つがあり、「随意筋」は、動かす際に糖や脂肪を燃やしますが、動かさずにいると余分な糖や脂肪が蓄積されてしまいます。

そして、お尻の表面にある一番大きな筋肉は「大臀筋」(だいでんきん)と言います。

大臀筋の機能は、

・脚を後ろに伸展させる
・脚を外に向ける(外旋させる)

ことです。

しかし、女性は体の仕組みの関係で、外旋することが苦手な方が多いです。

大臀筋は、使われなければゆるんでしまうので、お尻が下がっていきます。

つまり、「お尻が下がっている」と悩んでいる人は、「筋肉が使えていない」ということになりますね。

また、外旋ができないと、閉じ込める力が強過ぎて下腹部を圧迫します。

それが、生理痛や便秘の原因の1つです。

お尻の筋肉を使って引き締めることは、美脚だけでなく、生理痛や便秘を解消することにもつながるのです。

女性が気にする太ももと筋肉の関係は?

女性の悩みとしてお尻の次に多いのが、太ももではないでしょうか。

この太ももが太いという悩みを持つ女性は、脚についた脂肪以外に、筋肉太りにも悩んでいることが少なくありません。

実際に、そういった女性の太ももを触ってみると、

・前と外側は太くてがっしりしている
・裏と内側はぷよっとしている

ことが多いと思います。

これは、女性の体の仕組みが関係しています。

女性は、骨盤の中に大切な器官があるため、これを本能的に守ろうとしています。

「骨盤を閉じようとする」のはそのためですが、そうすると、今度は骨盤が前に傾くので、前に倒れないようバランスを取ることが必要になります。

そして、その機能は、太ももの前にある「大腿四頭筋」という筋肉のはたらきによって維持されているのですが、この筋肉はそもそも太くできています。

それが発達すれば、どうしても「横に大きく」見えますよね。

そうなると、その分、脚が「縦に短く」見えることになります。

この大腿四頭筋を細くするためには、お尻の筋肉をしっかりと使うことです。

お尻が引き締まれば、裏ももや内ももの筋肉が使えるようになるので、脚についた脂肪やセルライトが減っていきます。

太ももの裏と内側の筋肉を使ってバランスを戻すと、さらに太ももは細くなります。

膝下の筋肉も女性の美脚に関係している!

そして、美脚な人とそうでない人の差はまだあります。

それが、膝下の筋肉(ふくらはぎ)と、アキレス腱です。

まず、ふくらはぎから見ていきます。

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれていますよね。

それは、脚に溜まった余分な水分や老廃物を、上に戻す作用があるからです。

しかし、この機能が上手くいかないと脚に余計なものが溜まったままになります。

これが、むくみの原因です。

それを改善するには、その機能を取り戻すためのエクササイズをすることが必要です。

また、むくみには、アキレス腱も意外と重要です。

アキレス腱がしっかりと使えていない人も、むくみやすい脚になってしまいます。

アキレス腱は、腓腹筋とヒラメ筋につながっています。

(腓腹筋はふくらはぎの筋肉、ヒラメ筋は腓腹筋の奥にある筋肉です。)

そして、ふくらはぎの筋肉には、かかとを引きつけるという作用があります。

つまり、かかとを遠ざけ(つま先を上げ)て、それを戻すときに最大の力を発揮するのです。

しかし、仕事やおしゃれのために

・毎日ヒールのある靴やサンダルを履いている
・椅子が高く、座るときに足の裏が床に届かない

という女性は多いものです。

すると、かかとがいつも近くにあるため、筋肉を使うことがありません。

そのため、脚がむくんで太くなり、ふくらはぎも固まってしまうのです。

エクササイズで美脚を目指そう!

ここまでのお話で、美しい脚を作るためには下半身の筋肉が重要であることは、ご理解いただけたと思います。

では、その筋肉を鍛える方法をお伝えしましょう。

美脚に関わる筋肉には、

・大臀筋(お尻)
・ハムストリング(裏もも)
・内転筋(内もも)
・前脛骨筋(すね)

の4つがありましたが、ここでは、「お尻を使うエクササイズ」を取り上げます。

やはり女性は、お尻が引き締まっていると脚もきれいに見えるので、頑張ってみて下さい。

やり方は以下の通りです。

①膝を90°に曲げ、内ももにタオルを挟みます。

②そのままで体育座りをし、上半身を床に倒します。

③手を斜め下に伸ばしたら、お尻を高く持ち上げます。

④お尻を上げるとき、つま先も一緒に上げるようにします。

⑤さらに内もものタオルが落ちないように、お尻を締め上げます。

⑥最後に、お尻をゆっくり(つま先と一緒に)下ろしましょう。

間違っても、ドスン、としないように注意して下さいね。

始めはキツイですが、これを毎日20回行うと美脚に効果的です。

また、このエクササイズを行う際の呼吸は、お尻を上げるときに、ゆっくりと息を口から吐き、お尻を下ろすときは鼻から吸います。

お尻の筋肉が締まっていることを意識して行うと、効果を早く実感できるでしょう。

普段の生活を見直し、きれいな脚を目指そう!

では最後に、きれいな脚を手に入れるために日頃から気をつけたいことをご紹介します。

簡単で、しかも普段の生活に取り入れやすい方法なので、美脚を目指す方はぜひ一度試してみて下さい。

代表的なものとしては、

・ヒールのある靴は避ける
・歩くときは、足を伸ばして大殿筋を使って歩く
・椅子に座ったら、足裏をつけてつま先を持ち上げる
・甘いお菓子は食べる量や頻度を減らす

を実行すると、下半身の筋肉を正しく使うことができるようになってきます。

ヒールのある靴を避けるのは、ふくらはぎが硬くなるのを防ぐためです。

ふくらはぎが硬くなるとむくみやすくなるだけでなく、そのむくみが取れなくなることにもつながるので気をつけましょう。

また、時々、バレリーナのようにかかとをつけて左右につま先を開いて立ってみると、大臀筋とハムストリングと内転筋が使われているのがわかると思います。

そのまま、かかとと膝裏を押し合うようにするとさらに効果的です。

エクササイズと併せて行うことで、より早く、脚のきれいな女性になることができるでしょう。

きれいな脚を作るには、筋肉を鍛えること!

今回は、「細くてきれいな脚になりたい」と思う女性に向けて、筋肉やエクササイズについてのお話をしました。

美脚を作るには、筋肉を使う(鍛える)ことが何より重要です。

また、普段の生活を見直すことも必要かもしれません。

効果が出るのを楽しみにして、美脚エクササイズを頑張ってみてはいかがでしょうか。

 - 女性 お悩み, 筋トレ&ストレッチ