コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

腕への負担を減らして痛みが辛い腱鞘炎を予防しよう!

      2018/06/21

腕への負担を減らして痛みが辛い腱鞘炎を予防しよう!

主婦やデスクワーカーの人は、知らず知らずのうちに手首に負担をかけてしまい、腱鞘炎になることがあります。

腱鞘炎になると指を伸ばせなかったり、痛みと腫れが起こり、日常生活を送るのも辛いものです。

腱鞘炎の予防のためには、腕への負担を減らしてあげることが大切です。

それでは、自分でできる色々な方法をご紹介します。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


腱鞘炎の痛みレベルの特徴

みなさんの周りにも、腱鞘炎で辛い思いをしている人がいるのではないでしょうか。

腱鞘炎は、それほど私達に身近な病気なのです。

正式名称は「狭窄性腱鞘炎(きょうさくせいけんしょうえん)」と言います。

腱鞘炎は、手首や指などの特定の部位を酷使することにより起こる炎症で、強い痛みと腫れが出ます。

症状が悪化してしまうと、缶ジュース程度の重量のものを持ち上げるだけでも痛みを感じ、持つことも難しくなってしまうのです。

また、患部を動かしにくくなるのが特徴で、症状の出る部位は手首・指・肘・腕、肩など様々です。

崩れた姿勢で腕を動かすことで肩や肘に負担が掛かり、その結果、腱鞘炎を招く原因にもなります。

腱鞘炎は早めの段階で対処することが大切です。

腱鞘炎の痛みレベルの特徴を知っておきましょう。

☆レベル1 筋肉痛の時と同感覚

腱鞘炎になり始めの痛みは、筋肉痛になった時と同じような感じです。

手首の親指側に張りを感じたり、指を開こうとした時に突っ張りを感じます。

☆レベル2 動かす時に痛みが出る

患部周辺に熱を持ち、動かした時に痛みが出ます。

痛みが気になる人は、悪化する前に一度医療機関へ受診しましょう。

☆レベル3 動かしていないのに痛みを感じる

動かしていないのに痛みを感じ、動かしづらくなります。

☆レベル4 日常生活を送る中で痛みを感じる

動かしていない時は患部が重く、何か特定の動きをすると痛みを感じます。

☆レベル5 日常生活に支障が出る

痛みが原因で、仕事やプライベートに支障が出始めます。

多くの人がこのレベルで医療機関を訪れるそうです。

☆レベル6 常に強い痛みに襲われる

ここまでくると、痛みで夜も眠れない場合もあるそうです。

腱鞘炎の痛みの解消ポイントは前腕をほぐすこと

腱鞘炎は軽い病気と思われがちですが、実際になってみると本当に辛いものなのです。

患部を安静にしていれば痛みは和らぎます。

しかし、指先や手首を使わないで日常生活を営むことは難しいです。

医療機関での治療は、一時的な鎮静効果を得られる場合が多いので、痛みがぶり返すこともあるらしいのです。

そこでおすすめなのが、「腕ほぐし」です。

これは、腱鞘炎以外の手の痛みや痺れにも効果が期待できます。

なぜ効果的なのでしょうか。

その理由をお話ししますね。

手のひらには、指を曲げる屈筋や腱が集まっています。

痛みがあるということは、手のひらや手首の筋肉や腱に炎症が起こっているのです。

手のひらの屈筋群は、前腕の屈筋群と繋がっています。

ですから、前腕の屈筋群を緩める必要性があるのです。

まずは前腕の屈筋群と連携して動く、前腕の伸筋群を揉みほぐしましょう。

伸筋群を揉んで緩めると、屈筋群の凝りがほぐれて血流も良くなります。

次に、屈筋群を揉みほぐしましょう。

そうすることで、手のひらや手首の筋肉や腱の炎症が鎮まるのです。

腱鞘炎の痛みを改善!腕ほぐしの方法

腱鞘炎になると、あまり動かさないで安静にしている場合が多いですよね。

動かさないことで痛みは一旦治まるでしょう。

しかし、再度動かした時に、また腱鞘炎になってしまったという場合も少なくありません。

全く動かさないでいると、使用されていない場所の筋肉は硬くなってしまい、逆効果となるのです。

筋肉や神経の柔軟性を高めるためにも、なるべく動かしておきましょう。

ここでは、腱鞘炎の痛みの改善効果が期待できる「腕ほぐしの方法」をご紹介します。

腕ほぐしは手の腫れや痛み、痺れを感じる側に行います。

右手の指に痛みがあるとします。

そういう人は、右の前腕をほぐしてください。

①右手首から指先までを机に置き、力を抜きましょう。

②手のひらを下に向けます。

③左手の人差し指・中指・薬指・小指の4本を使います。

④肘の少し手前から手首に向かって、凝っている部分や痛みを感じる部分を集中的に揉んでいきましょう。

⑤それを30秒くらい行います。

⑥今度は右腕を伸ばしたまま、手のひらを上に向けます。

⑦先ほどと同様に、30秒くらい揉みほぐしましょう。

⑧この動きを、1日1セット以上行うようにしてください。

万能のツボ押しで腱鞘炎の痛みを緩和

ここからは、腱鞘炎の痛みのセルフケア方法についてご紹介します。

費用もかからずに、いつでもどこでも行えるツボ押しをしてみましょう。

ツボ押しは体の凝りや冷え性など、多くの体の不調を取り除く方法として、私達日本人にもお馴染みのものです。

そもそもツボは、「気」という東洋医学の考え方に基づくものです。

気は全身に巡っているものと考えられています。

気が巡っている道筋のようなものを「経絡」と呼びます。

神経が集まる経絡のポイントにあるものが「経穴」、つまりツボです。

腕周りには、腱鞘炎の症状を緩和することができる経絡やツボがいくつかあります。

自分で簡単に押せるツボをご紹介しましょう。

それは「合谷(ごうこく)」と呼ばれています。

頭痛、鼻水、歯痛、視力低下、ストレスなど多くの症状緩和効果が期待できます。

また、現代人はパソコンを使うことが多くなったことで、慢性的な目の疲れ、肩凝り、腕の疲れに悩まされやすくなっています。

デスクワークが多い人は、特にお試しいただきたいツボです。

合谷は、人差し指と親指の骨が合流する所から、少し人差し指寄りにあります。

親指で押した時に、ジーンと響くところです。

その部分を親指でギューッと押してみましょう。

次に、親指で押したまま円を描くように、時計周りに動かしてください。

腕への負担を減らして腱鞘炎予防!ストレッチのやり方

腱鞘炎予防のためにも、すでにお伝えしたようなレベル1の段階で、ストレッチを日課にしましょう。

腱鞘炎の症状が出てしまった後では患部に痛みが出るため、ストレッチができなくなってしまいます。

☆親指ストレッチ

手の親指は腱鞘炎と深い関わりがあります。

①手をパーの形にします。

②親指を反対の手で逆手に持ち、拇指球を15秒伸ばします。

③親指を中に入れてグーにします。

④肘を伸ばして手を前方に出します。

⑤反対の手で肘を支え、手首を小指側にひねり15秒伸ばします。

☆腕の内側ストレッチ

親指を動かすと、腕の内側に負担がかかるのでほぐしましょう。

①手の甲を上にして、腕をカラダの前に持ち上げます。

反対の手で指を持ち、手のひらを反らせるようにして上に伸ばしましょう。

ストレッチ感を意識しながら、左右30秒伸ばしていきます。

☆腕の外側ストレッチ

腕の外側の筋肉をほぐすことで、手首と肘への負担を軽減します。

①手のひらを下にして、腕を前方へ持ち上げましょう。

②反対の手で指を持ち、手のひらが自分の体に向くように倒して、30秒伸ばしましょう。

☆脇の下ストレッチ

脇の下をストレッチすることで肩甲骨の動きが良くなり、腕への負担を軽減させることができます。

①右手を持ち上げて肘を曲げ、左側の肩甲骨に触れます。

②左手で右の肘を持ち、肘を左肩の方へ引き寄せて伸ばします。

③左右30秒ずつ行いましょう。

日頃のケアで腱鞘炎の発症を防ぐ

いかがでしたか。

腱鞘炎になってしまうと強い痛みを感じ、悪化すると日常生活を送ることも困難になってしまいます。

腱鞘炎を発症させないためにはストレッチの他にも、悪い姿勢や偏った体の使い方も改めることが大切です。

日頃のケアで、痛みのない体を目指しましょう。

 - その他 部位