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腰痛を悪化させる?やってはいけない腹筋トレーニングとは?

      2018/06/23

腰痛を悪化させる?やってはいけない腹筋トレーニングとは?

腰痛を改善するために、腹筋トレーニングに励んでいる方もいらっしゃるでしょう。

実は、腹筋トレーニングをしたことで、逆に腰痛が悪化してしまった方も少なくありません。

そこで今回は、腹筋トレーニングで腰を痛めてしまう原因と、おすすめの腹筋トレーニング方法をご紹介します。

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腰痛持ちが鍛えるべき腹筋とは

腹筋を鍛えるトレーニング方法として一番最初にイメージするのは、「上体起こし」ではないでしょうか。

しかし、上体起こしは、腹筋の中でも一番外側にある腹直筋を鍛えるためのトレーニング方法なのです。

腰痛で悩んでいる方が鍛えなければいけない腹筋は、どこだと思いますか。

それは、インナーマッスルです。

この言葉は、ジムなどで体を鍛える方が増えた近年、よく耳にしますよね。

インナーマッスルはその名前の通りに、体の内側にある腹筋のことをいいます。

腹筋を分けると、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋となります。

外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋がインナーマッスルなのです。

それでは、どうしてインナーマッスルを鍛えるべきなのでしょうか。

私達の体の筋肉には「アウターマッスル」と「インナーマッスル」があります。

アウターマッスルは体の表面にあり、関節を動かしたり体を守る役割を担っています。

そのため大きな筋肉が多いです。

反対にインナーマッスルは、体の深部にあります。

関節を保護・安定させ、姿勢を調節してくれます。

つまり、アウターマッスルを支える縁の下の力持ち的存在です。

インナーマッスルを鍛えることによって、腰の骨を安定させ、アウターマッスルの筋肉が余分に働かなくてすむのです。

結果的に、腰の筋肉の疲労や損傷による痛みの改善が図れます。

腹横筋のトレーニング方法

腰痛改善効果が期待できるインナーマッスルの中の一つの、腹横筋トレーニング方法をご紹介します。

☆腹横筋のトレーニング

腹横筋は、腹筋の中で最も深部にあり、コルセットのようにお腹を覆っている筋肉です。

①仰向けで膝を立てて寝ます。

②15~20秒以上かけて、長くゆっくりと息を吐きながらお尻を少しだけ浮かしましょう。

膝と膝の間にボールを挟みながらやると、内ももに力が入ります。

内ももの筋肉とお腹の筋肉は、膜で繋がっています。

ですから、お腹の筋肉にも自然と力が入ることで、より一層効果的に鍛えることができます。

③10回×1セットを継続してみましょう。

張り切って何回もやりたくなりますが、まずは今まで使っていなかった筋肉を起こすことから始めましょう。

1、2回やっただけでやめてしまっては、全く意味がありません。

大切なことは継続することです。

無理のない回数やセット数から始めてみましょう。

そして継続できそうだったら、24時間の中で2セット、3セットと別時間にできるといいでしょう。

腰痛が起こりやすい腹筋トレーニング①

誤った腹筋トレーニングのやり方をすると、腰痛を引き起こしたり悪化させてしまうことにも繋がります。

適当にやってしまいがちですが、それは危険なのです。

リスクを回避するためにも、ここからは腰痛が起こりやすい腹筋トレーニングについてご紹介していきます。

まずはみなさんお馴染みの、仰向けになって両手を後頭部で組み、膝を曲げた状態で上半身を起こすという動きについてです。

誰もが一度はやったことがありますよね。

この腹筋運動は、冒頭でも少し触れた「上体起こし」や「シットアップ」と呼ばれるトレーニング方法です。

このトレーニングをしている時を、思い出してみてください。

上半身が地面から完全に離れ、両手の肘が膝につくくらいまでに体を起こしていませんでしたか。

ほとんどの方が、このような動きをしていたのではないでしょうか。

しかし、この動作は、腰痛を引き起こす腹筋トレーニングの代表的なものなのです。

なぜかというと、体が地面から離れるときに腹筋だけでなく腰へも大きな負担がかかってしまうからです。

腰痛持ちや腰に不安がある方は、やらないほうががいいでしょう。

腰痛が起こりやすい腹筋トレーニング②

引き続き、腰痛が起こりやすい腹筋トレーニングについてご紹介していきますね。

☆レッグレイズ

こちらは下腹部に効果的な腹筋トレーニング方法です。

上体起こしと同じように仰向けになって、両足を伸ばしたまま下半身を持ち上げます。

この時の動きに、腰痛が起きてしまったり悪化してしまう原因があるのです。

レッグレイズは膝を曲げずに行うことで、トレーニングの強度をアップさせています。

しかし、股関節主導で足を持ち上げた場合、足の重さで腰が反るような体勢になります。

腰が反ったままで足の重さを支えるということは、腰には相当の負荷がかかっているのです。

レッグレイズを行う際のポイントは、お尻の下に両手を重ねるように敷くことです。

骨盤を浮かせて動きの補助をしてくれ、腰の負担を大きく減らすことができますよ。

☆腹筋ローラー

腹筋トレーニングに特化したトレーニンググッズで、使用している方も多いですよね。

使い方は、ローラーを転がす要領で体を大きく前へ倒していきます。

なるべく地面に近づけるようにするのですが、体を前かがみにすればするほど、腰への負担も増していきます。
体を戻す時も、同様に腰に大きな負担がかかっているのです。

腰痛改善へ!腹筋トレーニング方法

最後に、腰痛改善のための腹筋トレーニング方法をご紹介します。

腹筋トレーニングを継続することで、筋力不足による腰痛改善だけではなく、

・お腹痩せの効果
・基礎代謝を上げる効果
・便秘やお腹の冷えを解消する効果
・疲れにくくなる効果

などが期待できますよ。

これまで行っていた腹筋トレーニングで腰痛になってしまった方や悪化してしまった方は、是非以下のやり方でやってみてください。

それでは見ていきましょう。

①仰向けに寝て手足を「X」の形にしましょう。

②大腰筋を意識しながら腹式呼吸をしましょう。

③「X」の形を保ったまま、両腕を突き出し、かかとも遠くへ突き出しましょう。

背骨を体の中に埋め込むイメージで行いましょう。

そうすることで姿勢の改善にも繋がり、全身の筋肉や神経、骨が正しい位置に戻るのです。

④ ②の息を吐き出す動作のときに、さらに両腕を突き出し、かかとを遠ざけていきましょう。

息を吐ききるまで、しっかり伸び続けましょう

⑤その動きを5~10回やりましょう。

適したトレーニングをしよう

腰痛改善のためにせっかくトレーニングをしても、改善どころか悪化させてしまっては本末転倒ですよね。

ですから、今回の記事でご紹介したようなトレーニング方法を実践してみてください。

また、普段からインナーマッスルを意識して使うようにすることも大切です。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛