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実践してみよう!腰痛にならない為の腹筋・背筋の鍛え方!

      2018/06/24

実践してみよう!腰痛にならない為の腹筋・背筋の鍛え方!

今や、日本人の約4人に1人が苦しんでいるといわれる腰痛。

生活環境や職種によっても、腰痛になってしまう人も多いですよね。

そんな辛い腰痛にならない為にも、今からできることをしておきましょう。

今回は腹筋・背筋の鍛え方をご紹介します。

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腰痛の原因は腹筋と背筋のバランス!?

突発的な腰痛や慢性的な腰痛は、多くの人を悩ませています。

腰痛は本当に辛いですよね。

「腰は体の要」と言われるように、体躯の支持・運動の中心・脊髄という神経の束を保護してくれています。

腰痛の原因として「腹筋と背筋のバランスが悪い」と言われたことはありませんか。

医師や専門家はどこを見て、バランスが悪いと言ったのでしょうか。

実は、姿勢を見て判断しています。

姿勢が悪い状態でこの記事を読んでいる人は、ドキッ!としたのではないでしょうか。

背筋よりも腹筋が弱い場合に、バランスが悪いと考えられ、立ち姿が反り腰になります。

反り腰にも2タイプあります。

お尻が後方に突き出ているタイプと、下腹が前に出て腰が反っているタイプです。

どちらも腹筋が弱くて背筋が強い、アンバランスな状態です。

その姿勢は、背筋へ大きな負担をかけているのです。

また反対に、背筋に対して腹筋が強い人もいます。

腰が曲がっている人がこのタイプですね。

しかしこの場合は腹筋が強いというよりは、腹筋が硬くて腰が反れない状態に陥ってしまっているように思えます。

さて、あなたの姿勢はどうでしたか。

次項は、腹筋と背筋の鍛え方を知って、実践することで得られるメリットについてお話します。

腹筋と背筋の鍛え方を知り実践するメリット

ここでは、腹筋と背筋の鍛え方を知って実践することで、得られるメリットについてお話ししていきます。

腰痛や反り腰にも効果的と言われていますよ。

重要なポイントは、腹筋だけでなく背筋も鍛えることで、表裏のバランスを取ってあげることです。

「腰痛対策には腹筋を鍛えなさい」とはよく聞きますが、バランスの重要性についてはあまり知られていないのではないでしょうか。

バランスが良いとどうなるのか、さっそく見ていきましょう。

☆姿勢が良くなる

姿勢は意識していないと、すぐに崩れてしまいますよね。

悲しいことに、猫背が楽な姿勢に感じてしまうのです。

姿勢が悪くなる原因の一つに、筋肉が弱くなっていることがあげられます。

例えば、腹筋よりも背筋が弱い人は体が前方に傾きます。

腹筋よりも背筋が強い人は、体が後方に傾きがちになります。

腹筋と背筋をバランス良く鍛えることで、背筋が伸びた美しい姿勢になるはずです。

☆筋肉の収縮が正常になる

筋肉バランスは、実は姿勢と深い関係があります。

腹筋と背筋のどちらか一方が弱いとしたら、弱い部分をかばって体に負担がかかってしまいます。

しかし、腹筋と背筋の筋肉バランスが整えば、筋肉の収縮も正常になるのです。

腰痛にも効果的!バランス良く腹筋と背筋を鍛えよう

前項に引き続き、腹筋と背筋の鍛え方を知って実践することで、得られるメリットについてお話ししていきます。

☆腰痛や反り腰の改善が期待できる

腹筋よりも背筋が強い場合には、体が後方に傾きがちになることは先述しましたね。

その状態が著しくなると、反り腰と呼ばれる、腰が激しく反った状態になってしまいます。

反り腰は腰の一部分に相当の負荷がかかるため、腰痛やポッコリお腹に繋がります。

自分はどうだろう?と不安に思ったら、簡単にできるセルフチェックをしてみましょう。

素足で、壁からかかとを5cmくらい離して真っすぐに立ちます。

頭、お尻、背中を壁にピッタリつけて、壁と腰の隙間に手を入れてみましょう。

手がスッと入り、余裕があるようなら腰が反っている証拠です。

そういう場合は、大元の原因の背筋の強化をして、腹筋と背筋のバランスを整える必要があります。

☆基礎代謝が良くなる

お腹や背中などの筋肉は大きいです。

大きい筋肉を動かすことで、基礎代謝を良くすることができます。

太りにくくなるだけでなく、スリムにも見せてくれ、冷え性やむくみなどの不調を改善する効果も期待できます。

特に、これらの症状が出やすい女性には朗報ですね。

腰痛予防に!腹筋と背筋の鍛え方①

腹筋と背筋のバランスを整えることは、腰痛予防の観点からみても、とても重要です。

忙しい毎日を送る中で「筋トレする時間はそんなにとれない」という人もいらっしゃいますよね。

そこで、こちらでは腹筋と背筋を効率的に、同時に鍛えることができる鍛え方をご紹介します。

どちらも手軽にできますよ。

☆体幹腕立て

①腕立て伏せの姿勢になり、頭から足先までを一直線にしましょう。

②脇を閉め、体幹を使う意識で肘を曲げていきましょう。

③曲げられない場所まで下げたら、脇を閉めたまま肘を伸ばしていきましょう。

④②③を10回を目安に3セット行いましょう。

コツは、肘の屈伸時に背中が反らないように意識しながら行うことです。

☆膝立ちバランス

腹筋と背筋を鍛えるだけでなく、バランス能力も高められますよ。

バランスボールを使います。

バランスボールは、ホームセンターなどでも手に入れることができますよ。

①バランスボールの真ん中に自分の頭の位置が重なるように、肩幅くらいの幅で、バランスボールに膝立ちしましょう。

②腰に手を当て、お腹に力を入れるのと同時に胸を張りましょう。

③頭の位置が、常にバランスボールの真ん中になるように意識しながら、30秒間姿勢を保持してください。

④3セット行いましょう。

腰痛予防に!腹筋と背筋の鍛え方②

どんな姿勢でもなかなか楽にならない、ただ立っているだけでも鈍い痛みがある腰痛。

痛いからと腰回りの筋肉を鍛えないでいると、さらに腰痛を引き起こしかねません。

正しい鍛え方をして、腰痛予防に役立てましょう。

まだまだ腹筋と背筋の鍛え方はありますので、ご紹介しますね。

☆ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、腹直筋・腹斜筋・下腹も全て同時に鍛えることの出来る、効果の高いトレーニングです。

①体育座りの状態から足を少し前にずらし、床から45度の角度まで上半身を後方に傾けます。

②その体勢のまま、両手を合わせ前に伸ばしましょう。

③手を右側に傾けて、床につくギリギリのところまでひねり、真ん中に戻ります。

④左側も同様に行います。

⑤姿勢を保持したまま、左右で1回としてカウントして、10回を目安に2セット行いましょう。

☆ジャックナイフ

股関節を折り曲げて、腹筋と背筋を同時に鍛えることができます。

バランスボールを使います。

①腕立て伏せをする体勢で、足だけをバランスボールに乗せましょう。

②頭から足先まで一直線になるように胸を張り、お腹にも力を入れます。

③バランスボールをお腹に近づけるようにして、膝を曲げましょう。

④②の姿勢に戻り、姿勢を保持したまま、10回を目安に2セット行いましょう。

腹筋と背筋はバランスよく鍛えよう

私達は、ついつい腹筋ばかりを鍛えがちですよね。

そうなると、どうしても背筋は弱くなりがちです。

重要なのは、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることです。

それが腰痛予防や姿勢改善に繋がるのです。

例え腰痛が軽くなったからといっても、筋肉バランスが崩れてしまうとまた元に戻ってしまうので、すぐにやめてはいけませんよ。

予防として継続していくことが大切です。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛