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足のストレッチを行い筋肉痛をほぐして痛みを緩和しよう!

      2018/06/25

足のストレッチを行い筋肉痛をほぐして痛みを緩和しよう!

日頃から運動することが少ないと、少し運動しただけでも翌日には筋肉痛になりますね。

特に足の筋肉痛は、誰でも一度は経験したことがあるのではないでしょうか。

たかが筋肉痛、されど筋肉痛です。

辛い痛みとは、1分1秒でも早くサヨナラしたいものですよね。

そこで今回は、手軽にできて、筋肉痛の緩和に効果が期待できるストレッチをご紹介します。

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筋肉痛を緩和する方法

私達に身近な筋肉痛。

筋肉に生じた微細な傷の修復過程で、筋肉痛の痛みは起こっています。

筋肉痛を緩和するには、どうしたら良いと思いますか。

効果的と思われる方法を、いくつか挙げてみますね。

①湿布
②バランスの良い食事と十分な睡眠
③ストレッチ

湿布を使用する場合は、痛みの違いにより温湿布・冷湿布と変える必要があります。

素人の判断ではなく、薬剤師や医師に聞いてから使用するようにしましょう。

体の回復の働きを助けるためには、バランスの良い食事と十分な睡眠をとることが大切です。

眠ることによりで出る成長ホルモンが、筋肉を回復してくれるそうです。

最も効果が期待できるのが、ゴールデンタイムと呼ばれる夜10時~深夜2時までに眠ることです。

また、ぬるめのお湯に浸かって血液の循環を良くすることも大切です。

新陳代謝が良くなれぱ、回復も早まります。

そして、ストレッチです。

ストレッチは痛みを緩和してくれるだけでなく、体を動かすことによって副交感神経が活発になるというメリットもあります。

ストレッチをやっていくうちに、だんだんと足の筋肉痛も軽くなっていくはずです。

同時に、気持ちもすっきりとリフレッシュされますよ。

足の部位別ストレッチ方法①

筋肉痛になってしまう主な原因をご存知ですか。

筋肉痛は、筋肉組織の炎症などによって引き起こされます。

毎日十分に運動できているという人は、忙しい現代社会において少ないでしょう。

日頃、全く活用できていない筋肉をいきなり使うことで、筋繊維や組織が傷んでしまいます。

その傷んだ組織を修復する物質のヒスタミン、カリウムが神経を刺激し痛みを引き起こします。

いわば筋肉痛の筋肉は、コチコチに固まっている状態です。

ストレッチを行うのは、この筋肉をほぐすためです。

筋肉がほぐれることで痛みが軽減されます。

今回は、足に重点をおいたストレッチ方法をご紹介していきます。

無理に行うと筋肉痛を悪化させる場合もありますので、もしも強い痛みを感じる場合は、ストレッチはやらないようにしてくださいね。

☆太ももを伸ばすストレッチ

①足を伸ばして、床に座りましょう。

②まず右足の膝を曲げて、胸にくっつけるようなイメージで引き寄せましょう。

この時に、太ももの筋肉がしっかり伸びていることを意識しながら行ってください。

③20~30秒、そのままの状態を保持しましょう。

④両足を伸ばした状態に戻し、左足も右足同様に行いましょう。

可能な限りゆっくりと動作を行ってください。

⑤3~6セット行いましょう。

足の部位別ストレッチ方法②

前項に引き続き、足の筋肉痛の解消に効果的なストレッチ方法を、ご紹介していきますね。
☆ふくらはぎを伸ばすストレッチ

①床に仰向けになりましょう。

②つま先を天井に向けた状態から、つま先を前後に動かします。

この時、ふくらはぎの筋肉がしっかりと伸びているのを実感できるように行ってください。

③20~60回くらいを、自分の足の筋肉痛の症状に合わせて、無理せずに行いましょう。

☆足首を動かすストレッチ

①内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにある、太谿(たいけい)というツボを押さえます。

②太谿を押さえつつ、左足は時計回しに、右足は半時計回しにグルグルと回しましょう。

③左右10回、1日1セットを目安として行いましょう。

☆足指を動かすストレッチ

①床に座って両膝をくっつけた状態で、両足を前に伸ばしましょう。

②足の指を曲げてグーの形を作ります。

③今度は、足の指を開いてパーの形にしましょう。

④足の指をグー、パーと交互に繰り返し動かしていきましょう。

⑤行う回数はグーを5回、パーを5回で合計10回を1セット行いましょう。

このストレッチはとても単純ですが、案外できない人が多いそうです。

足の指をうまく動かせないと、冷え性などにもなりやすくなりますよ。

特に女性は冷え性に悩んでいる人が多いので、改善のためにも是非やっていただきたいです。

ストレッチと併用しよう!足の筋肉痛に効果的なツボ

足だけでなく、体全体のストレッチをしたり筋肉を鍛えることは、基礎代謝の向上・冷え性や凝りも改善効果が期待できるなども嬉しいメリットが生まれます。

春の時期であれば中殿筋、前脛骨筋、半腱様筋、半膜様筋を動かせるようなストレッチ、梅雨の時期であれば大腿四頭筋、長母指屈筋を動かせるようなストレッチ、冬の時期であれば腓腹筋、ヒラメ筋を使ってあげるストレッチをすることで、その季節ごとに起こりがちな足の筋肉痛を起こしづらくなるそうです。

それらの場所をストレッチすることで、ツボへの刺激にもなります。

また、直接ツボを押して刺激しても、効果を感じられる人も多いようですよ。

足の筋肉痛に効果があるといわれているツボを、2つご紹介します。

是非、押してみてください。

☆三陰交(さんいんこう)

三陰交のある場所は、足の内くるぶしの頂点から親指以外の4本分の幅を上がったところです。

親指をツボに当て、若干強めに3秒ずつ押しましょう。

☆承山(しょうざん)

承山のある場所は、足の裏面の、ふくらはぎの一番膨らんでいる場所から、足首に向けて降りていくところにある窪みです。

親指をツボに当て、3秒ずつ押しましょう。

筋肉痛の予防方法

足のストレッチやツボ押しは、誰でも手軽にできるので是非継続していただきたいです。

最後に、筋肉痛にならないためにはどうしたら良いのかについて、もう一度確認しておきましょう。

☆運動習慣をつける

すでにお話してあるように、筋肉に負担がかかり損傷することで筋肉痛は起こります。

私達の体にある筋繊維は、筋肉を使用しないと細くなってしまいます。

その結果、少しの負荷でも損傷しやすくなるのです。

ですから、日常生活においても、ウォーキングや水泳などの有酸素運動をして、筋肉をよく動かし、全身の血行を良くするようにしてください。

☆バランスの良い食事と休養

筋肉痛を緩和する方法としても有効ですが、筋肉痛の予防にも重要なポイントです。

バランスの良い食事と休養で、筋繊維を太くして傷つきにくい筋肉を作りましょう。

☆運動前のウォーミングアップを行う

運動前にはストレッチなどでウォーミングアップを行い、血流を良くして筋肉の柔軟性を促すようにしましょう。

☆運動後のクールダウンも忘れずに

運動後もストレッチなどのクールダウンを行って血流を促し、筋肉の疲労を溜めないようにしましょう。

☆急激に運動負荷をかけない

急激に激しい運動をしてしまうと筋肉への負荷も大きくなり、筋肉が損傷しやすくなります。

無理をせず、軽い運動から開始して、段々と負荷をあげていくようにしてくださいね。

簡単ストレッチで筋肉痛を緩和させよう

筋肉痛が出るということは、残念ながら筋肉が日頃から使用されていない証拠とも言えます。

痛みを何とかしたくて無意識のうちにしているその動きが、たまたまストレッチになっていたということもありえます。

そのくらい足の筋肉痛を緩和させるストレッチは、簡単にできるのです。

筋肉痛の予防のためにも、ストレッチを継続していきましょう。

 - 手足 症状, 筋トレ&ストレッチ