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足に筋肉痛を抱えたままランニングしても大丈夫なの?

      2018/06/25

足に筋肉痛を抱えたままランニングしても大丈夫なの?

ランニングの後にやってくる筋肉痛。

その痛みは誰でも経験があると思います。

ランニングを始めたばかりの頃ですと、毎日足の筋肉痛に悩まされるかもしれません。

筋肉痛はなぜ起こるのでしょう。

筋肉痛のままランニングしても問題ないのでしょうか。

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走りすぎて足が痛い!筋肉痛のメカニズムとは

ランニングに限らず、いつも使わない筋肉を使ったり、いつもより多く運動したりすると、筋肉痛が起こります。

『普段まったく運動をしていないけれど久々に走った』
『何かの動作で一部の筋肉だけを使い続けた』

というときによく起こりますね。

運動会に参加したお父さんが次の日筋肉痛になったという話もよく耳にします。

筋肉痛はなぜ起こるのでしょう。

いつも使わない筋肉を使ったり、筋肉を使いすぎたりすると、筋肉の繊維などに傷がつきます。

傷がついた筋肉の繊維は、回復する過程で炎症を起こし、このとき痛み物質が発生します。

この痛み物質が神経を刺激することによって「痛い」と感じるといわれています。

しかし、筋肉痛についてはいまだにはっきりと解明されてはいないようです。

この説を信じるのであれば、筋肉痛を感じているということは、筋肉が回復途中にあるということです。

筋肉痛が発生するのは、運動後すぐという人もいますが、少し時間が経ってからという人もいます。

筋肉痛のピークは、1日~2日後といわれています。

そのため『遅発性筋肉痛』と呼ばれ、時間差で起こるのが特徴です。

例えば、毎日ランニングをしているのであれば、だんだんと体が慣れて筋肉痛は起こらなくなってきますが、はじめは足の筋肉痛に悩まされることと思います。

足の筋肉痛を抱えたままランニングをしても良いのでしょうか。

足に筋肉痛があってもランニングして大丈夫?

筋肉痛が起こることは悪いことではありません。

筋肉痛は、筋肉が「修復」「回復」「成長」している段階です。

誰にでも起こりますし、基本的に問題はありません。

そのため、筋肉痛のまま運動をしても大丈夫です。

しかし、気を付けてほしいこともあります。

筋肉痛になると、筋肉はいつもの十分な力を発揮することが出来ません。

これは、痛みが引いた後も続くことがあり、数週間続く場合もあるのです。

いつも筋肉痛の状態ですと、パフォーマンスのクオリティにも影響を与える可能性があるのです。

もっと気を付けてほしいのは、健康を害するほどの筋肉痛です。

次の日目覚めたら、起き上がれないほど筋肉痛がひどい、筋肉が腫れているなどの症状があった場合は、すぐに病院に行きましょう。

このような状態になるのは、キツイトレーニングをしているアスリートが多いです。

一般の人が普通のトレーニングをするのであれば、あまり心配する必要はないかもしれません。

また、筋肉痛と思っていたら筋や靭帯、骨を傷めていたというケースもあります。

これは一般の人にも起こりうるケースです。

普通の筋肉痛ではない痛みを感じたら、運動を中止し、すぐに病院に行きましょう。

上記のように気を付けてほしいこともありますが、筋肉痛のまま運動することは問題ありません。

足に筋肉痛があっても、ランニングは出来ます。

あまりに筋肉痛がひどいときは、自分の足と相談しながらランニングしましょう。

筋肉痛を緩和する方法ってあるの?

筋肉痛は病気ではありませんし、悪いことでもありません。

しかし、出来ることなら痛みを軽減させたいですよね。

ランニング後に来る足の筋肉痛を、どうにかして楽にすることは出来ないでしょうか。

筋肉痛を治す方法は、残念ながらありません。

時間とともに自然になくなるのを待つしかありません。

しかし、少しでも緩和したいというときにいくつか方法があります。

・冷やす

患部を冷やすことで、筋肉痛の緩和を図ります。

筋肉が熱を持っているときに行いましょう。

15~20分程度が目安です。

・温める

先ほどの反対ですが、患部を温めることによって、血行が良くなり痛みの緩和を促します。

温めすぎるとかえって血行が悪くなることがありますので、10~20分程度行います。

・ストレッチ

痛いと動きたくなくなりますよね。

しかし、じっとしていると血行が良くならないため、筋肉痛の回復が遅くなる恐れがあります。

気持ちが良いという程度の軽いストレッチを行いましょう。

やり過ぎると筋肉に負担をかけてしまうことになります。

無理をしない程度を心がけてください。

・湿布を貼る

湿布には冷感タイプと温感タイプがあります。

筋肉痛の場合は冷感タイプを使うことが多いですが、ご自分に合う方を選ぶと良いですよ。

このように、緩和方法をいくつかご紹介しましたが、実際にはやはり時間が経つのを待つしかないのが現実です。

ランニング後に摂ってほしい栄養とは

筋肉痛を改善するためには、食事にも気を付けましょう。

食べるものが、回復スピードにも影響を与えることがあるのです。

ランニング後にとってほしいおすすめの栄養をご紹介します。

「BCAA」です。

BCAAは、分岐鎖アミノ酸のことです。

具体的には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを意味します。

これらは、私たちの筋肉を構成するたんぱく質に含まれる必須アミノ酸のおよそ35%を占め、筋肉のエネルギー代謝に大きく関わっています。

バリンはレバー・マグロの赤身・カツオ・チーズ・カシューナッツなどに多く含まれています。

ロイシンは、多くの食品に含まれているため、たんぱく質をしっかり摂っていれば不足することはあまりありません。

イソロイシンは、鶏むね肉・鮭・ぶり・マグロの赤身・チーズなどに多く含まれています。

BCAAは、必須アミノ酸の中でも筋肉で使用される割合がとても高いです。

筋たんぱく質の分解を防いでくれたり、疲労の軽減につながるといわれています。

積極的に摂取したいアミノ酸です。

サプリメントなどを使うと手軽に摂取できますよ。

続いて、「糖質」も摂ってほしい栄養です。

ランニングの後にしっかりとブドウ糖を摂取すると、筋肉の損傷を抑えられるといわれています。

ランニング直後にBCAAとともに、ブドウ糖を含んだスポーツ飲料を飲むと、筋肉痛が緩和される効果が期待できます。

しかし、先ほどもお伝えしましたが、筋肉痛を治す方法はありません。

対処法を考えるよりも、筋肉痛にならないための体作りをすることの方が大切です。

そのために、栄養・準備運動・ウエアなどにも日頃から気を配るようにしましょう。

足が筋肉痛状態でもランニングでクールダウンを

筋肉痛にならないようにするために、ランニングの後にクールダウンを行うことも大切です。

クールダウンが大切だということは知っていても、実際に行っていないという人は多いです。

実は、筋肉痛になるような激しい運動を行った後、軽い運動をした方が筋肉痛が起きにくく疲労が残りにくいといわれているのです。

自転車を使った実験があります。

全部で3セット、全力でこぎます。

そのインターバルに「アイシングだけ」「アイシング+ストレッチ」「アイシング+軽い運動」「イスに座って休む」という4つのパターンを試したのです。

その結果、筋肉痛が最も抑えられたのは、「アイシング+軽い運動」であったそうなのです。

このことからも、筋肉痛を抑えるためには軽い運動を行った方が良いと考えます。

クールダウンは、もちろん無理をせず、ゆっくりとしたペースで行いましょう。

ランニングではなく、歩くだけでもかまいません。

それだけでも足の筋肉痛が和らぐ可能性があります。

ランニングの後は疲れていて当然です。

もう動きたくないかもしれませんが、じっとしているよりも体をやさしく動かしましょう。

5分~10分で大丈夫です。

その方が筋肉痛予防に効果的であることを思い出してください。

筋肉痛になるのは当たり前のこと

運動をすると筋肉痛になるのは当たり前のことです。

ランニングに限らず何か運動を始めたときは、はじめは筋肉痛に悩まされるものです。

運動前や運動後に適切な処置をすれば、筋肉痛を和らげることが出来る可能性があります。

面倒だと思われるかもしれませんが、ぜひストレッチやクールダウンなどを実践してみてください。

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