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足首にも柔軟性が必要!正しいストレッチで柔軟性アップ

      2018/06/26

足首にも柔軟性が必要!正しいストレッチで柔軟性アップ

運動の前に準備運動を行ったり、運動の後にクールダウンとしてストレッチを行ったりすることは大切です。

皆さんは、運動前に足首のストレッチをしていますか。

足首は目立たない関節ですが、とても大切な役割を持っている関節なんですよ。

そんな足首のストレッチ方法や捻挫をしたときの応急処置法をまとめました。

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足首をやわらかくしておくと良いことたくさん!

小学生の時、体育の授業の前には必ず準備体操やストレッチをしませんでしたか。

準備体操として手首を回したり足首を回したりしましたよね。

普段は意識していないかもしれませんが、手首や足首は運動に大きく関わっている関節です。

特に足首は、人間の関節の中でいちばん地面に近い部分にあります。

地面に近いからといって、何があるの?と思われるかもしれません。

人間は、地球の重力を受けながら二足歩行で活動しています。

そのため、人間が地面に対してどのように立っているか、はすべてのパフォーマンスを決める要素になるのです。

地面から一番近くにある足首の柔軟性は、人間の体にとってとても大切です。

足首の柔軟性が高いと、たくさんのメリットが期待できます。

・長距離歩いても疲れにくい
・運動のパフォーマンスがアップする
・冷えやむくみの改善

などの効果が期待できます。

なんといっても嬉しいのは、足首がやわらかいと足が美しく見えることです。

柔軟性のある足首はきゅっと細く締まり、アキレス腱もキリっとします。

運動のためだけではなく、冷えやむくみ、足首の太さが気になる人にとっても足首の柔軟性を高めておくことはおすすめなのです。

足首の柔軟ストレッチでツボも刺激

足首には、ツボがたくさんあります。

そのため足首の柔軟ストレッチをすると、そのツボも一緒に刺激できます。

足首の外側には、膀胱・胆・胃のツボがあります。

内側には脾臓・肝臓・腎臓のツボがあります。

それぞれの経路が集結しており、それらのツボを刺激するとむくみ・冷え・便秘・生理痛・生理不順などの改善効果が期待できるのです。

足首のストレッチを行って刺激を与えると、これらのツボにも刺激を与えることが出来ます。

ツボも刺激できるストレッチをご紹介します。

①足を前後に大きく開きます。

②そこからさらに30㎝開きましょう。

③かかとは床に付けたまま、両手を床に付けます。

④そのまま、さらに足を前後に開いていきます。

⑤重心は前方におき、両方のかかとはしっかりと床に付けます。

決して無理をせず、痛みを感じたら中止してください。

このストレッチで、足首に刺激を与えることが出来ます。

わざわざストレッチの時間を作るのは面倒、という人でもテレビを見ながら行うことが出来ますよ。

毎日の習慣にして足首をやわらかくしましょう。

足首はスポーツの場面でスタートの関節

世の中にはさまざまなスポーツがあります。

サッカー・バレー・バスケ・陸上など、名前を上げたらキリがありません。

スポーツをやっていると、「もっと高く飛びたい」と思うことがありますよね。

上に挙げたスポーツは、特に跳躍力が必要なスポーツでもあります。

高く飛ぶためには、膝を曲げる、地面を蹴るなどいろいろなコツがありますが、地面を蹴る時に重要なのは足首ですよね。

足首は、地面に一番近い関節です。

足首の柔軟性がここでも重要になってくるのです。

運動をするときは、常に力の溜めと放出が繰り返し行われます。

足首を曲げてつま先を引きあげる動作が溜めです。

地面を蹴り、ジャンプをするのが放出です。

もちろん筋肉が跳躍力には重要な要素なのですが、ジャンプは全身運動ですので関節の柔軟性と連動性も求められるのです。

つまり、跳躍力を上げるためにも柔軟性を上げることが必要なのです。

足首だけでなく全身のストレッチを行うことで跳躍力のアップにつながるかもしれません。

もっと高く飛びたい、と思っている人はストレッチを強化してみてはいかがですか。

間違った足首のストレッチは捻挫を助長する可能性が

ところで、足首のストレッチは、間違って行うと捻挫を助長してしまう可能性があります。

準備運動のとき、つま先を立てて足首を回すというストレッチをやることがあると思いますが、つま先をどちらの方向に回していますか。

多くの人は、足の甲を伸ばすように右足のつま先は時計回りに、左足のつま先は反時計回りに回しているのではないでしょうか。

実は、これは間違いです。

足首の捻挫の多くは、足の甲側をひねる内反捻挫といわれています。

反対の内踝側を伸ばしてしまう捻挫はあまり起こることがありません。

そのため、右足を時計回りに、左足を反時計回りに回してしまうと、内反捻挫を助長してしまう可能性があるのです。

足首のストレッチを行う際は、いつもの回し方と反対の方向に回すようにしましょう。

とてもやりにくいと感じると思いますが、頑張ってやってみましょう。

右足のつま先を反時計回りに、左足のつま先を時計回りに回します。

足の甲で水をすくうように回すとアキレス腱を伸ばす効果も期待できますよ。

怪我をしないためにストレッチを行うのに、それが怪我を助長してしまっては意味がありませんよね。

正しいストレッチで足首の柔軟性を高めて、怪我を予防しましょう。

足首の怪我で多い捻挫の対処法

足首は、地面に最も近い関節だとお話しましたね。

そのため、足首の怪我として多いのが捻挫です。

運動をしていて捻挫をすることはもちろん、歩いているとき段差につまずいただけでも捻挫になることがあります。

捻挫になってしまった時の応急処置法を覚えておきましょう。

「RICE(ライス)処置」を聞いたことがありますか。

スポーツの現場では有名です。

RICEとは、以下の頭文字を取って付けられています。

R…Rest(安静)
I…Ice(冷却)
C…Compression(圧迫)
E…Erevation(挙上・心臓より高く上げる)

捻挫してすぐに、この処置を行うことが出来るかどうかで、治るまでの時間がかなり変わってきます。

具体的にどのように行動すればよいのか、簡単にご説明します。

捻挫した人を仰向けに寝かせます。

氷のうを用意し、患部を冷やします。

15分~20分冷却し、外します。

氷のうを外した後、再び痛みが出てきたら同じように氷のうで冷やします。

これを繰り返します。

患部をテーピングします。

弾性包帯などを使い、軽く圧迫気味に固定します。

膨張を防ぐために足を心臓よりも高く上げます。

仰向けのまま、何かの台に足をのせましょう。

ストレッチなどで怪我を予防することも大切ですが、応急処置も早い復帰には重要です。

ぜひ覚えておきましょう。

捻挫しているときにストレッチをしても大丈夫?

ストレッチは捻挫の予防には効果的ですが、捻挫が起きてしまったあとでは行わないようにしましょう。

無理にストレッチをしてしまうと、状態がさらに悪化してしまう恐れがあります。

患部以外のストレッチは行っても大丈夫です。

足首などを捻挫すると、内出血などを引き起こしていることがあります。

この血をとどめておかず、血流を促すために股関節や下半身のストレッチは効果的です。

特に、股関節のストレッチやふくらはぎのマッサージは積極的に行いましょう。

足の指をグーパーさせても良いですね。

捻挫をした場合、安静が基本ですが動かさな過ぎても良くありません。

長時間固定されてしまうと、患部が固まってしまうのです。

血行を良くするためにも、無理をしない程度にストレッチやマッサージを行うと良いですよ。

足首をやわらかくして怪我を防ぐ

足首は、毎日私たちの体を支えています。

歩くという動作だけでなく、さまざまな動作にも関係している関節です。

スポーツをする人もしない人も柔軟性を高めておくことをおすすめします。

ぜひ柔軟性を高めて、怪我しない体を目指しましょう。

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