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簡単ストレッチでヘルニアの痛みを抑える!柔軟な身体作り

      2018/06/09

簡単ストレッチでヘルニアの痛みを抑える!柔軟な身体作り

ヘルニアになると、何気ない日常の動作でも痛みが出て辛いですよね。

なんとかこの痛みを抑えることはできないのでしょうか。

今回はそんな悩みを解決するストレッチや、体操、姿勢などをご紹介します。

気持ちいいぐらいに筋肉を伸ばして、身体を柔軟にしましょう。

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日々の習慣が痛みの解消につながる?!

ヘルニアの痛みは、辛いものです。

そこで今回お伝えしたいのは、ストレッチです。

なにか特別な道具を使うわけではないため、簡単にできますよ。

朝目覚めたときや入浴後、就寝前の習慣として、ストレッチを行ってみてはいかがでしょうか。

▽起床時・就寝時

①仰向けになります。

軽く足を開いて、両膝を立てましょう。

②膝を手で抱えて、胸元に近づけて10秒間キープします。

▽入浴後

①仰向けになり、両手を頭の後ろで組みます。

②右足は軽く膝を立てて、左足は伸ばした状態にしましょう。

③右膝を立てたまま限界まで左膝に倒し、10秒間キープします。

反対の足も同様に行ってください。

このようにストレッチを行うといいでしょう。

どんなストレッチも、ゆっくりと時間をかけてください。

焦ってしまうと、身体に負担がかかってしまいます。

また、決して無理をせず、ご自身の行える範囲内で行いましょう。

すぐに効果の出ることではありませんが、続けていけば痛みを抑えることができるでしょう。

簡単!ヘルニアの痛みを抑えるストレッチ

ヘルニアの痛みを抑えるストレッチを習慣にして、少しでも辛い痛みを軽減しましょう。

ご自宅でもできるストレッチも、いくつかご紹介します。

【腹筋を鍛える】

①仰向けになって、両膝を曲げましょう。

両手は太ももに置きます。

②ゆっくり時間をかけて上半身を起こし、起こしたところで5秒間維持しましょう。

10回を1セットとして、行ってください。

【反った骨盤を治す】

①腹筋の①の姿勢になります。

②おしりを浮かせた状態で、5秒間維持して、元の位置に戻してください。

こちらも、10回を1セットとしてやってみましょう。

【腰を伸ばす】

①仰向けになります。

両手で片膝を抱えるように持ちます。

抱えていないほうの足は、延ばした状態です。

②抱えている膝を自分の胸に近づけて、5秒間維持します。

左右の足、それぞれ10回行ってください。

また、ここからは、椅子に座ったままでもできるストレッチをご紹介します。

ぜひ、職場などでもストレッチを取り入れてみましょう。

【座ったまま前屈】

○座った状態で、両手を膝に置きます。

息を吐いて上半身を前に限界まで倒し、5秒間維持しましょう。

【座ったまま片足上げ】

○次も座った状態でOKです。

片足を上げて、息を吸いながら5秒間維持します。

息を吐きながら戻しましょう。

左右交互に行ってください。

【座ったままひねり】

○座ったまま腰に手を当てます。

上半身を右にひねり、ひねっているところで5秒間維持します。

息を吐きながら元の位置に戻り、左側も同じように行ってください。

柔軟な太ももが腰の負担を軽減する

太ももが柔軟でないと、前かがみの姿勢が作られ、腰への負担もかかります。

ご自身の太ももが柔軟であるかは、太ももの前側と裏側を見れば分かります。

太ももの前側は大腿四頭筋と呼ばれ、この部分が柔軟でないと骨盤がまわりにくく、腰の動きだけで身体を動かしていることになります。

また、太ももの裏側はハムストリングスと呼ばれ、ここが硬いと前屈したときにやはり骨盤が動きません。

下半身の柔軟性がないことから、胴体や腰の動きも鈍くなってしまうのです。

そのため、脊椎に負担がかかり、やがてヘルニアと診断されてしまうほど悪化してしまいます。

これらを防ぐために、太もものストレッチを行い、柔軟にしておきましょう。

【大腿四頭筋】

①仰向けになり、左半身を下にして身体を横にします。

このとき、左肩、肘は地面に着いているようにしましょう。

②右の足首を右手でつかみます。

かかとをお尻につけて、30秒間キープしてください。

反対も同じように行い、左右1日1回やってみましょう。

【ハムストリングス】

①椅子などに腰かけて足首を掴みます。

このとき前かがみになって、太ももは胸にくっついているようにしてください。

②お尻を上げて、ゆっくり膝裏を伸ばしていきましょう。

ここでも、太ももと胸は、くっついたままの状態です。

膝裏を伸ばしながら、10秒間キープして、ゆっくり元に戻してください。

5回繰り返し、朝と夜に2回伸ばしてみてください。

次項では、腰痛の痛みを抑える体操を、ご紹介します。

マッケンジー体操でヘルニアの痛みを抑える!

ヘルニアになってしまうと、治るまでに時間がかかります。

治療中も、痛みから少しでも逃れたいですよね。

なかでも腰痛の痛みは耐え難いものです。

そこで、痛みを抑える体操をご紹介します。

マッケンジー体操です。

別名ヘルニア体操とも呼ばれていて、シンプルな方法です。

①うつ伏せになり、少し身体が反り返るように30秒キープしましょう。

胸の下にタオルなどを挟むと、やりやすいですよ。

痛みを感じるようであれば、無理はしないでください。

②腕を腕立て伏せの状態にして身体を起こし、2秒数えます。

1セット10回実践してみてください。

ポイントは、腕の力だけで、背筋を使わずに行います。

そして、床からお腹がくっついている姿勢だと、効果が上がりますよ。

こうした体操を日常に取り入れて、隙間時間にぜひ行ってみてください。

根本的な痛みを抑えるためには手術が必要

ヘルニアの痛みに効果的なストレッチや、体操をご紹介してきました。

しかし、最も大切なことは、ヘルニアの炎症を抑えることです。

炎症を抑えるためには、患部をコルセットなどで固定し、安静を取ります。

また、患部を温めたり、骨盤に注射をしたりと、その治療方法はさまざまです。

これらの治療を続けていても改善されない場合は、手術を行います。

ヘルニア患者の1~3割は肛門まわりに痺れなどの症状が見られ、排便や排尿がうまくできなくなってしまうなどの症状があります。

この場合、早めの手術が必要です。

また、昔に行われていたヘルニアの手術では、全身麻酔をしてヘルニアを取り除いていました。

しかし、医療も進歩し、現在では局部麻酔で小さな穴を開け、特殊な道具を使ってヘルニアを取る手術もできます。

こちらは保険対象外で費用はかかりますが、身体への負担を考慮した方法といえます。

ヘルニアの痛みで寝れない場合の対処法

最後に、就寝時に足に痛みが出たときの改善方法です。

ヘルニアは、腰だけでなく、足に痛みが出ることもあります。

痛いままでは、眠ることも困難ですよね。

●仰向けで寝たい場合

仰向けになり、軽く両膝を曲げてください。

座布団を用意して、半分に折ります。

その座布団を膝の裏に入れてください。

ポイントは、膝の力を抜いても自然に膝が曲がっている状態になっているかどうかです。

隙間ができていたり、腰が浮いてしまうようであれば、高さが足りていません。

タオルなどでかさ増しして調整しましょう。

ただ、厚みがあり過ぎてしまうと腰が反り返ってしまうので、ベストな高さを見つけてみてください。

●横向きで寝たい場合

痛みあるほうの足を上にして横になります。

背中を軽く丸めて、軽く両膝を曲げて足を揃えます。

赤ちゃんがお母さんのお腹の中にいるときの体勢をイメージしてみてください。

リラックスしやすく、股関節や膝の関節にも負担がかかりません。

この姿勢が定まったら、太ももの間や、両膝の間にクッションや座布団を挟んでみましょう。

足を曲げたり、少し伸ばしてみて、ご自身が楽な場所を見つけましょう。

この方法で、少しは就寝時の痛みを抑えることができるでしょう。

ヘルニアの悪化を防ぐ

毎日のストレッチや体操で、筋肉の緊張を緩めていきましょう。

しかし、痛みが抑えられるどころか、痛みが強くなるのであれば、中断してください。

人それぞれ、ヘルニアによる症状は違いますからね。

なにより、ヘルニアを今以上に悪化させないことが大切です。

 - ヘルニア 改善, 筋トレ&ストレッチ, 腰痛