コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

マラソンで膝を痛めないためにはマッサージ?ストレッチ?

      2018/06/09

マラソンで膝を痛めないためにはマッサージ?ストレッチ?

長い距離を走るマラソンでは膝に負担がかかりやすく、痛みが出ることも多いですよね。

膝へのダメージが続いてしまうと、練習もできません。

痛みを引き延ばさないためにも、ご自身でできるケアを行いましょう。

マッサージやストレッチ、走り方の重要性を、お伝えしていきます。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


長距離マラソンほど膝が痛くなる

どんな運動神経の良いかたでも、はじめから走りきれるマラソンランナーは、おそらくいないのではないでしょうか。

マラソンランナーは、日々かなりの練習をしているでしょう。

練習をはじめるときは、まず短い距離を走り、そして徐々に距離を伸ばして走る練習をしていきます。

短い距離をご自身のペースで走るのであれば、それほど膝への負担は少ないことでしょう。

筋肉痛などの症状は出ても、強い痛みを感じることは少ないかもしれませんね。

練習をはじめてから慣れてくると、段々と心肺機能も上がってきます。

こうなると、徐々に長い距離を走れるようになっていきます。

走るのが楽しくなってくると、いつもよりも長く走ってしまいますが、走り終わると膝に痛みが生じることがあるかもしれません。

走る距離が長くなることで、膝の痛みなどの症状が出やすくなるのです。

このような膝の痛みを『ランナーズニー』と呼びます。

痛みがでる場所は、膝の外側や内側、膝の中などさまざまです。

代表的な症状は以下の通りです。

・膝蓋腱炎(しつがいけんえん)…膝のお皿周辺の痛み
・腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん)…膝の外側の痛み
・鵞足炎(がそくえん)…膝の内側の痛み

どの症状も、地面に足が着くときに痛みを感じます。

走ることをやめると痛みが治まったり、歩いていても痛みが出たりして、膝のどの部分が痛いかによって、対処法も異なります。

次項では、マッサージでの改善方法をご紹介します。

マラソンの後は膝をマッサージ

長い距離を走るマラソンのあとは、あちらこちらに痛みがあります。

アイシングをしましょう。

マラソンの途中であっても、強い痛みがあるのなら途中でアイシングすることが大切です。

ここで、無理をしてしまうと、回復するのに余計に時間がかかってしまいます。

仮に、膝の痛みが無かったとしても、アイシングは欠かさないようにしてください。

すぐに冷やすこことで、ケガの予防になります。

アイシング専用のアイシングバックがありますので、20分ほど冷やし、膝の炎症を抑えていきましょう。

続いて、膝周りを簡単でいいので、マッサージしてください。

【膝まわり】

両手で優しく、膝のお皿を上下や左右、斜めとあらゆる方向にずらし、膝周りの筋肉をほぐしていきましょう。

ただし、強くマッサージしないように、気を付けてくださいね。

【太もも】

前後左右をギューとして圧を加え、パッと緩めることを、繰り返してください。

膝の内側が痛いようであれな内側から後ろ側をに、外側が痛い場合は、外側と前側を念入りにマッサージしてください。

マラソンだけじゃない!膝が痛くなる原因

膝の痛みは、全てマラソンなどが引き金になっているかといえば、実はそうではありません。

色々な理由があります。

●筋力不足

ランニングをすることで、膝にかかる負担は、体重の約3倍といわれています。

50㎏の体重があれば、150㎏の衝撃が膝にかかっていることになります。

この衝撃を吸収してくれるのが筋肉です。

ただ、筋力の低下によって衝撃を受け止めきれずに、膝の負担となってあらわれてきます。
その結果、膝関節に炎症が起こり、膝を傷めやすくなるのです。

とくに、マラソンをはじめたはかりの人は、十分な筋肉がないため、注意が必要です。

●正しくない走り方

間違った走り方で走ると、膝を傷める原因になります。

着地時の衝撃が強くなると痛めやすいです。

内股やガニ股の人は、まず歩き方から改善していきましょう。

●合わない靴

足の形は人それぞれなので、靴選びが重要です。

また、走ることが目的である靴、歩くことが目的の靴など、多種多様に設計されています。

ご自身に合わない靴で走ってしまうと、膝の痛みを引き起こす原因になります。

・サイズが小さい
・サイズが大きい
・中敷きがずれる
・履きすぎて靴が変形している
・ソールが偏って擦り減っている
・靴の中に縫い目がある

上記のような注意が靴は、膝への負担がかかりますので、注意してみてください。

次項では、マッサージと一緒に行いたいストレッチの重要性を、お話します。

マッサージと一緒にストレッチ

膝が痛い場合は、アイシングやマッサージが有効であると、お話しました。

だだし、マッサージは筋肉をほぐすだけで、柔軟になるわけではありません。

膝への負担を考えると、やはり柔軟性が必要不可欠です。

例えば、柔らかいボールは、地面に叩きつけても、衝撃を吸収して跳ね返ります。

硬いボールはどうでしょうか。

衝撃を吸収することなく、跳ね返ってきませんよね。

このボールの例えと同じように、筋肉も柔軟性と弾力があれば衝撃を吸収して、跳ね返すことができます。

筋肉の柔軟性にかかせないのが、ストレッチです。

一部に圧をかけるマッサージとは違い、たくさんの筋肉に圧がかけられ、筋肉を引き伸ばしていきます。

マッサージでほぐれた筋肉は、一時的には高価がありますが、マッサージでかけた圧に反抗して硬くなる動きがあります。

そのため、マッサージと一緒にストレッチをすると効果的なのです。

ストレッチはマラソンの前後、お風呂上りなどに習慣にして、楽しく走れるようにケアしていきましょう。

マッサージやストレッチよりも重要?走るフォーム

ケガをするリスクを回避するためにも、身体へのマッサージやストレッチは効果的です。

ただ、走るフォームが悪いと、いくらマッサージやストレッチをしても、根本的な解決にはなりません。

さいごに、マラソンを走るときのポイントを簡単にお話します。

あなたは、正しいフォームで走れていますか?

間違った走りかたは膝にも負担がかかりますし、身体のゆがみにもつながります。

とくに、長距離を走るマラソンなどでは、身体を上手に使い、負担なく走れることが大切になってくるのです。

【走るときのポイント】

・背筋を伸ばしてあごを引く
・視線は遠くに
・肘は真後ろに引いて肩甲骨を動かす
・かかとから着地しない
・着地は足の裏全体でする
・つま先と膝の向きは揃える

これらのポイントを意識するだけで、身体にかかる衝撃が分散して負担が軽減されていきます。

まずは、間違った走り方をしていないかどうか、ご自身の走るフォームを分析してみましょう。

改善する点があれば、意識して走ってみてください。

きっと、身体への負担がこれまでのものと、まったく違うということが体感できるかと思います。

正しいフォームで、楽しく走りましょう。

身体が主本のマラソン

ご自身が目標としていた距離を走り終わると、達成感を味わえますよね。

これは、マラソンに参加した人だけが味わえる特別な感覚なのではないでしょうか。

こうした目標に達成するためにも、事前準備や走り終わったあとのケアを怠らないことが大切です。

いつまでも、ケガなく楽しく走れるように身体を労わりましょうね。

 - スポーツ 種目別, 手足 症状, 筋トレ&ストレッチ