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マラソンで足は筋肉痛!疲れや痛みに効果的な対処法とは

      2018/06/09

マラソンで足は筋肉痛!疲れや痛みに効果的な対処法とは

長距離のマラソンは、完走したときの達成感が味わえて気持ちの良いものです。

しかし、頑張って走ったあとには、足の疲労や筋肉痛がつきものです。

筋肉痛が酷いと、日常生活に支障が起こってしまいます。

今回は、早期に回復するためにできるアプローチをご紹介します。

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マラソンで足が筋肉痛になるわけ

長距離走るマラソンなどでは、足が筋肉痛になりやすいものです。

ご自身のペースで走れているときは良いですが、全力で疾走したあとの足は、悲鳴をあげていますよね。

筋肉痛は、日頃運動したり走っていない歩とになると考えがちですが、プロの選手でも筋肉痛になります。

長距離レースを終えたあとは、動けなくなる選手もいるほどです。

ランニングをすると、足にかかる負荷は、およそ体重の3~4倍といわれています。

また、走る速度を上げれば上げるほど、負荷が増していきます。

しかし、人間の身体は不思議なもので、走ることに慣れてくると、少しずつではありますが、筋肉痛になりにくい身体へと変化していくのです。

ただ、ほとんどの人は、毎日長距離を走る生活ではないですから、筋肉痛になってしまいます。

筋肉痛は足の痛みだけでなく、ズッシリと重く、だるさも感じますから厄介ですよね。

この状態では、日常生活や仕事に支障が起こってしまいます。

筋肉痛になりにくくするためには軽い運動が効果的

足の疲労や筋肉痛に効果的な方法は、いったいどんなことだと思いますか。

実は、ジョギングが効果的なのです。

筋肉痛のときに走ることは辛いことのように感じますが、マラソンを終えたあとにクールダウンすることと同じ原理です。

スポーツや激しい動きをしたあとは、身体を動かす習慣をつけましょう。

ストレッチなど、軽く動かすだけでも構いません。

こうすることで、翌日に疲れや痛みが残りにくくなりますよ。

激しい運動後に行う、筋肉痛になりにくくするための対処法として、以下の4つを行なった研究があります。

①アイシング
②アイシングとストレッチ
③アイシングと軽い運動
④座って休憩

①~④で、どの方法が最も筋肉痛を抑えられたでしょうか。

答えは、③のアイシングと軽い運動です。

アイシングは身体を冷やして疲れを取る方法ですが、アイシングをしなくても軽い運動だけで大丈夫です。

なにもしないで座っているよりは、5分程度でいいので、少しでも身体を動かしてみましょう。

足の筋肉痛の回復を早めるストレッチ

次に重要になってくるのが、ストレッチです。

ストレッチは、身体を柔軟にするだけでなく、リラックス効果もあります。

マラソンやジョギングをすると、筋肉は伸びたり収縮したりといった動きを繰り返しているのですが、この動きによって筋肉が緩まずに硬くなってしまうと、筋肉痛になってしまうのです。

元の柔軟な状態に戻すことが必要なので、ストレッチが効果的というわけです。

また、ストレッチによって血流が良くなり、足に溜まった疲労回復も期待できますよ。

走り終わったら、下半身、上半身(とくに肩甲骨周辺)をストレッチしましょう。

反動をつけたり、早く行うのではなく、ゆっくりと深呼吸をして伸ばします。

それぞれ30秒ほど行えば、OKです。

ストレッチをしなかったときと、ストレッチをしたときを比べると、痛みは半分以下まで軽減されることもあります。

マラソンやスポーツ、激しい運動をしたあとのストレッチは、翌日の筋肉痛を防ぐことになるというわけです。

疲れや筋肉痛を引きずらない方法

疲れを取るために、マラソンをした後やっておくと良いことを見ていきましょう。

①ゴールをしたら、そのままゆっくり速度を落としながら10分走ります。

②ストレッチを行います。

15分程で良いでしょう。

③自宅やホテルなどに戻ったら、袋に入れた氷水などで、アイシング(身体を冷やす)をします。

④ゆっくりお風呂につかりましょう。

⑤お風呂からあがったら、15~20分間ストレッチをします。

ストレッチは、横になってできるものが良いでしょう。

翌日も軽いウオーキングやジョギングをして、①~⑤までを1週間程行ってください。

4日ほどすると、疲れや足の筋肉痛が軽減してくるのが、おわかりいただけるかと思います。

ただし、くれぐれもオーバーワークにならないように注意はしてくださいね。

ストレッチは空いている時間を見つけて、こまめに行うと効果的です。

マラソンの完走は足に負担がない靴が重要

ここまで、足の疲労や筋肉痛を軽減する方法をお話してきました。

後半は、マラソンにチャレンジするかたに知っておいてもらいたい情報をお伝えします。

まず、ランニングシューズについてです。

フルマラソンに初挑戦する場合、新たにランニングシューズを購入するかたも多いのではないでしょうか。

あなたが、完走することを目標にしているのであれば、軽めのランニングシューズは選ばないほうが良いでしょう。。

長距離マラソンに慣れている人ならともかく、筋力も走る姿勢も未熟だと、足に大きな負担がかかるからです。

軽さに重点を置くのではなく、いかに負担を軽減できるランニングシューズかどうかで決めましょう。

また、ランニングウェア選びも意外と大切です。

汗を吸い取る綿素材は、ランニングウェアとしては向かない素材です。

なぜなら、なかなか乾かないことから重くなってきてしまい、風が当たればどんどん身体が冷やされていきます。

この状態で走り続けるのは、大変ですよね。

多くのランニングウェアは、素材がポリエステルで作られています。

ポリエステルは湿気を吸い取り、乾くのも早い特徴があります。

そして、汗が溜まりやすいところや、風を通したいところはメッシュ加工が施されているウェアもあります。

難点としては、暖かさは十分ではないため、涼しい日には向きません。

長距離マラソンのあとは負担のかからない食事を

長距離を走ったことのあるかたは、十分な水分を摂っているかとかと思いますが、このとき、糖分も摂るように心がけましょう。

また、可能であれば、塩分も摂ってください。

しっかりと飲み食いするのではなくても、スポーツドリンクやチョコレートなどで十分です。

甘さがあり、栄養豊富な果汁100%のジュースなども、おすすめですよ。

マラソン大会など、行事が終わったとたんに体調を崩す方もいらっしゃるかと思います。

緊張や疲労から、食欲がなくなってしまう気持ちは分かりますが、食事を摂ることも大切なことです。

そのようなときは、タンパク質やビタミン類を意識して摂ると良いですよ。

胃腸に優しいおかゆに焼き魚、温野菜サラダに具だくさんのお味噌汁はいかがですか。

ここに、デザートとして苺入りヨーグルトを添えても良いですね。

食欲がなくても、身体に負担がかからないような食事をして、次の大会に備えましょう。

こうした食事による疲労回復も、足の筋肉痛を防ぐ方法と併せて、日頃から意識していきましょうね。

身体のケアを怠らない

走ることが大好きな人も、これからマラソンに挑戦したい人も、身体が主本です。

毎日の練習や本番のときも、筋肉痛や疲労を引きずらないように対策しましょう。

身体をケアすることが、なによりも大切なトレーニングなのです。

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