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介護職の職業病といえる腰痛を予防するストレッチ法!

      2018/06/10

介護職の職業病といえる腰痛を予防するストレッチ法!

腰痛を抱える介護職員の方は非常に多く、職業病と言えますよね。

移乗介助や体位交換等で、腰に負担がかかる動作を避けることもできません。

腰痛があるとすべての動作に影響が出ますし、日常生活にも支障がでます。

今回は、日々痛みに耐えながら仕事をこなす方のために、腰痛に効くストレッチ法をご紹介致します。

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介護で腰痛になる原因

日本は、世界の中でも特に高齢化が進んでいます。

そうした社会の中で介護の仕事はますます重要になっています。

若い世代でも介護職に意欲を持って就職しますが、カラダに負担がかかることにより離職してしまうケースも多く見受けられます。

離職の原因のひとつといわれているのが、腰痛です。

介護は、自分で動くことができない方の介助やお世話をする仕事です。

カラダを支えたり移動したりする負担は、すべて介護者にのしかかります。

しっかり介護の仕方を心得ていなければ、介護者にかかる負担はとても大きいものです。

そのため、介護職の方は腰痛になることが多いのです。

介護職の方、もしくは自宅で家族を介護している方に腰痛が多いのは、前かがみの動作が多いためです。

例えば、おむつ交換です。

おむつ交換は、一日に何度も行わなければなりません。

介護者はベッドサイドで、前かがみの状態で作業をします。

また、おむつ交換以外にも、着替えを手伝うときも同様の姿勢をとらざるをえません。

ましてや、入浴のために介護が必要な方を抱きかかえたりすると、腰だけでなく背骨にも負担がかかってしまいます。

前かがみになると、頭が下を向きます。

実は頭というものは、人のカラダの中でいちばん重い部分なのです。

前かがみになると、重い頭を支えるために常に腰に負担がかかっているのです。

腰痛の予防には、コルセットやストレッチが有効です。

簡単にできるストレッチ法を次項でご紹介します。

介護で腰痛にならないための手軽なストレッチ法

自宅で家族の介護をするのは、とても大変なことです。

また、介護職の方は何人もの介助やお世話をしなければなりません。

腰や背中は人のカラダを支える土台です。

そのため、腰を痛めてしまうと介護をするどころか、自分に介護が必要になってしまうかもしれないのです。

腰痛を予防するためには、介護者はコルセットを付けるようにしましょう。

また、そういった事態にならないために、事前に十分なストレッチを行って予防しておくことが大切です。

ストレッチをする必要があるのは、主に、おしり、足、腰周りです。

しかし、本格的なストレッチ、例えば座った状態や寝た状態で行うストレッチは、時間と場所を確保するのも難しいですよね。

そのため、まずは立ったまま行える運動がおすすめです。

それはラジオ体操です。

ストレッチがカラダに良いらしいということを知ってはいても、いざカラダを動かそうとするとどこをどう動かせば良いのか戸惑うこともあるでしょう。

そのようなときにラジオ体操は最適です。

何をすれば良いのかよく分からないときは、とりあえずラジオ体操に取り入れられた動きから始めてみてはいかがでしょうか。

なぜ介護で腰痛にならないためにストレッチが効果的なのか?

腰痛になる原因のひとつは、腰や腰周辺の筋肉が凝り固まってしまうことにあります。

人のカラダの中で、腰と臀部は大きな部分を占めています。

大きな部分ということは、大きな筋肉があるということです。

大きな筋肉が凝り固まってしまうと、その緊張を簡単にほぐすことはできません。

介護は、負担がかかる格好で重労働を強いられることも多い仕事です。

そのため、下半身に大きな負荷がかかります。

そうした作業によって腰周りの筋肉が緊張すると、腰をひねる体勢になったときに思うようにカラダがついてきてくれません。

その結果、突然腰に負荷がかかって腰痛になってしまうのです。

日頃から腰や背中、脚の筋肉を柔らかく保つことで、腰痛を防いだり、悪化を食い止めることができます。

カラダを柔軟に保つことは、腰痛だけでなくケガを予防するためにもとても大切なことなのです。

ストレッチを日常的に行うことで、筋肉を柔軟に保つことができます。

また、ストレッチによってカラダが柔らかくなり関節の可動域が広がることで、肉離れや腱鞘炎など、腰痛以外のケガ予防にも役立ちます。

そして何より、ストレッチは気持ちが良いものです。

カラダが楽になれば気持ちも穏やかになります。

良い精神状態を保つことは、仕事にも良い影響を与えるでしょう。

介護で腰痛にならないためにストレッチ!その際の注意点は

介護で腰痛を予防するためにストレッチをおすすめしてきました。

しかしストレッチのやり方次第では、かえってカラダを痛めることになってしまうかもしれません。

それでは意味がありませんよね。

ストレッチは無理をしないことが大切です。

危ないのは、突然ストレッチを始めることです。

力のままに前屈したりカラダを反らせたりするのはやめましょう。

突然固くなっている筋肉を伸ばすと、筋を痛めてしまうこともあります。

また、無理をして伸ばそうとすると、逆に筋肉が緊張してしまいます。

筋肉は痛みを感じると、伸びるどころか収縮してしまうのです。

これでは余計に凝り固まってしまいます。

せっかくストレッチをしたのに腰痛を悪化させてしまっては、本来の目的と反対の結果になってしまいます。

ストレッチを行なうときは、カラダを温めることから始めましょう。

カラダが温まった状態でストレッチを行うと、筋肉を無理なく気持ちよく伸ばすことができます。

ストレッチはカラダを温めてから、ゆっくり、自分の呼吸に合わせて行います。

ゆっくり息を吐いて吸って、そのリズムに合わせてストレッチを行うことで、気持ちよく筋肉を伸ばしていきましょう。

腰痛緩和アイテムをストレッチと一緒に活用しよう

先ほど、腰痛の予防にはストレッチやコルセットが有効ですとお話しましたね。

コルセットには、腰痛対策専用のものがあります。

ベルトタイプになっているものもあります。

このようなアイテムを使えば、介護からくる辛い腰痛を予防したり、悪化を防いだりすることができる可能性があります。

介護と同様に腰に負担がかかる仕事である農業でも、腰痛予防のためにコルセットやベルトを利用している方が多いようです。

近年では、そういった補助具が進化してきています。

補助具を利用することで、女性には難しいとされてきた作業を、女性が軽々とこなすようになってきているようです。

実は、ロボットもそのひとつです。

ロボットというと、人間の形をしたロボットを想像するかもしれません。

しかし、実際には人間の形をしているのではなく、人が装着して負荷を軽減してくれるという装置になります。

これからの時代は、そのようなロボットが介護の場面でも活躍するようになるのかもしれません。

注意してほしいのは、コルセットやベルトなどはあくまでサポートをしてくれるアイテムということです。

腰痛を治してくれるアイテムではないのです。

理想的なのは、補助具を利用しながらストレッチもこまめに行うことです。

筋肉が凝り固まらないように、凝ったらほぐす習慣をつけることが大切です。

コツをつかんで介護を楽にする

最後に、介護のコツについてご紹介します。

腰痛にならないためにも、カラダの使い方を覚えておくことは重要です。

介護の現場では、古武術の動きが取り入れられていると聞きます。

重い相手を力づくで動かそうとしないのが基本ともいえます。

腕力でのみ動かそうとすると、腕や肩などを傷めてしまうこともあります。

相手を動かすときに、てこの原理を利用したり、相手の力を利用したりして介護のコツをつかみましょう。

腰痛を起こさないようにするためには、骨盤の位置が高いままで作業をしないことです。

骨盤の位置が高いまま中腰になったり前かがみになったり、または腰をひねったりすると腰に良くありません。

力士が四股を踏むときのような姿勢を思い出してください。

しっかりと腰を落とし、安定した体勢で動作できるように股関節を柔らかく保ちましょう。

そのためには、やはりストレッチが有効です。

ストレッチで予防しつつ、そうした介護のコツを活用することで、少しでも腰痛のリスクを減らしていきましょう。

自分のカラダを守るためには、小さな心がけをおろそかにはできません。

腰だけでなく身体全体のストレッチを

これからますます高齢者が増え、介護人材がたくさん必要とされます。

腰痛を予防するストレッチは腰だけ行えば良いと思われがちですが、身体の筋肉はそれぞれ連動しています。

身体全体の筋肉のストレッチも意識して行い、ともに動きを良くすることで腰痛を予防していきましょう。

無理のないストレッチを積極的にとりいれて腰痛予防に努めてくださいね。

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