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寝る前のリラクゼーションが大切!音楽・ツボ・ストレッチ等

      2018/06/10

寝る前のリラクゼーションが大切!音楽・ツボ・ストレッチ等

あなたは、寝る前にリラックスできていますか?

より良い睡眠をとるためには、寝る前の1~2時間が大切です。

疲れた心と体を休めるために、その時間をリラクゼーションの時間にしましょう。

そうすると、スムーズに眠りにつくことができます。

寝る前に音楽を聴いたり、ツボ押しやストレッチ等も効果的ですよ。

快眠のために、リラックスできる時間を意識して作ってみませんか。

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寝る前に音楽を聴くと良いのはなぜ?

寝る前にリラックスすることは、眠りの質を上げるために重要なことです。

音楽はリラックスをするためにとても効果的です。

音楽は、脳波をα波(アルファ派)に変える効果があります。

α波が出ると、気持ちがリラックスし睡眠を促し寝つきが良くなります。

脳波の状態には、α波のようにいくつか種類があります。

・γ波(ガンマ波)

怒っている時や興奮している時に発生する脳波

・β波(ベータ波)

日常生活を送っている普通の時に発生する脳波

・α波(アルファ波)

リラックスしている時に発生する脳波

・θ波(シータ波)

眠気があり、うとうとしているとき等に発生する脳波

・δ波(デルタ波)

深い睡眠をとっている時に発生する脳波

通常起きているとき、人の脳波はβ波です。

脳が活発に動いている状態です。

この状態のままですと、眠りにつくのを邪魔してしまいます。

寝る前には、この状態からリラックスして就寝するために、脳波をα波に変えていく必要があります。

サロン等のゆったりした空間では、リラクゼーションのための音楽が流れていることがあります。

そのような音楽は気持ちをゆったりさせ、脳波をα波に変えてくれます。

そのため、熟睡したいときやリラックスしたいときは、自宅でもリラクゼーションの音楽を寝る前に聴くと良いですよ。

リラクゼーションに良い音楽を選ぶポイント

寝る前に聴く音楽は、選ぶポイントがあります。

・一定のゆったりしたテンポであること
・歌唱が入っていないもの
・聞いたことがある・なじみのある曲であること

お気に入りの音楽を聴きたいと思う人もいるかもしれませんが、かえって脳を興奮させてしまうこともあります。

アップテンポの音楽ですと、脳が興奮しさらに覚醒してしまいます。

これでは逆効果です。

音量にも気を付け、図書館のような空間を目指しましょう。

α波は光や音、蝕刺激に影響を受けやすく、大きな音はリラクゼーションには不要です。

睡眠に入るための音環境は40デシベル以下といわれており、これが図書館の静けさと同等なのです。

また、歌唱が入っていると歌詞に集中してしまうため、歌唱が入っていないものを選ぶのも重要なポイントです。

音楽を聴く時間は、寝る前の30分から1時間が効果的です。

興奮状態の脳がリラックス状態に切り替わるために必要な時間です。

音楽だけでなく、寝る1時間前からパソコンを切る、勉強や仕事をやめる、考え事をしない、ということを意識しましょう。

寝る前の音楽とともにツボ押しでリラクゼーション

寝る前のリラクゼーションとして音楽はとても有効ですが、音楽と併せてツボを刺激するとさらに安眠効果が増します。

ぜひ、ツボも取り入れてみましょう。

『百会(ひゃくえ)』

百会はその名が示す通り「百の経路が会う」とされており、さまざまな効能を持つツボです。

左右の耳を結ぶ線と顔の中心線が交差する頭頂部のほぼ真ん中にあります。

不眠はもちろん、抜け毛、肌荒れ、目の疲れ、鼻づまり、眠気・頭痛解消等、これ以外にもたくさんの効能を持ちます。

覚えておくと良いですよ。

①頭の頂上を指で押します。

ブヨブヨしてへこむ箇所が百会です。

②そこを、左右の中指を重ねるように当てて、頭を手のひらで包むようにします。

そのまま中指に圧力を加えます。

③気持ちが良い刺激があると思います。

1分ほど押し続けます。

ポイントは、気持ち良いと感じる強さで押すことです。

もうひとつ安眠のツボをご紹介します。

『安眠』

耳の後ろにある下に向かって尖っている骨から、指の幅1本下にある部分が安眠です。

快眠や熟睡に効果があるツボです。

①頭の後ろから反対側に手を回します。

②中指で安眠を押さえます。

③首を手のひらで包むように圧力を加え、中指で安眠をしっかり固定します。

④頭を左右にゆっくり動かして、ツボが刺激されていることを確認しましょう。

ポイントは、左右の安眠を交互に刺激することです。

リラクゼーション音楽を聴きながら行ってみてください。

寝る前のストレッチでリラクゼーション

ストレッチというと運動の前に行うものと思うかもしれませんが、実はリラクゼーションにも効果的です。

ぜひ寝る前に行ってみましょう。

①仰向けに寝ます。

体でアルファベットの「X」を作ります。

②つま先を天井に向けて、かかとを突き出します。

③両肘・両膝を伸ばしている方向にしっかり伸ばします。

④そのまま5秒キープして、脱力します。

これを10セット行います。

慣れてきたら腹式呼吸を併用するとより効果的です。

さらにもうひとつ、ご紹介します。

①伸びた状態で、しっかり息を吸って吐いて、脱力します。

②うつ伏せになり、両手を顎の下に置きます。

③両膝を揃えます。

④両足を揃えたまま、右側に倒れます。

倒れられるところまで倒れましょう。

このとき、左の肘は床に付けたままにしてください。

可能であれば、左の胸を床に押し付けたまま行ってみましょう。

⑤ゆっくりと体を戻します。

戻すとき、反動を付けないようにしてください。

⑥反対側も同様に行います。

左右5回ずつ、計10回行うのが目安です。

気持ちよく伸びる気持ちでやってみましょう。

ストレッチも音楽を聴きながらやると、気持ちが安らぎますよ。

寝る前の準備でさらに快眠を目指そう

毎日の生活の中で、ストレスは知らぬ間に溜まっています。

ストレスが溜まっているということに気づければ良いのですが、気づかないまま体調を悪化させてしまうことも多くあります。

ストレスは、知らぬ間に体調を悪化させてしまう恐ろしいものです。

普段から、精神的にも身体的にもケアをすることが大切です。

そのために、先ほどご紹介した音楽やツボ、ストレッチは効果的です。

しかし、さらにリラクゼーションの質を上げるために、寝る前に行ってほしいことがあります。

まず、布団やベッド等を快適な環境に整えましょう。

照明は寝るときと同様の明るさに調節します。

枕もとの照明は安眠を妨げます。

出来るだけ点けない方が良いのですが、消せないときはタオルを目の上に置いたり、アイマスクを使用したりして、目に光が入らないようにしましょう。

ゆったりとした音楽をかけ、リラックス効果のあるアロマを香らせると良いです。

ここまで準備ができたら、布団に入って仰向けになり目を閉じます。

布団の中の姿勢は、足と脇を軽く開いた状態にします。

手のひらは上に向けておきます。

リラックスするのが目的ですので、楽な姿勢を取ります。

鼻から大きく息を吸い、体全体にぎゅーっと力を入れて筋肉を緊張させます。

緊張させたら、口から息を吐きながら一気に力を抜きましょう。

3セット繰り返します。

3セット目で力を抜いたあと、脱力したまま自然な呼吸に戻しましょう。

脱力したイメージのまま、ゆったり心と体をリラックスさせます。

毎日寝る前にすべて行うのは難しいかもしれませんが、どれかひとつでも行うと睡眠に入りやすくなりますよ。

リラクゼーションに必要な成分を食事で摂ろう

寝る前にリラックスする方法として、音楽やツボ、ストレッチ等をご紹介してきました。

さらに心と体をリラクゼーションさせるために、食事内容にも気を付けましょう。

特に気を付けてほしいのが、セロトニンです。

セロトニンは精神の安定や睡眠に関わる神経伝達物質で、幸せホルモンとも呼ばれています。

セロトニンが不足すると、睡眠障害を引き起こしやすいといわれています。

安眠のためにも、セロトニン不足には気を付けなければなりません。

そのためにも、セロトニンの原料となるトリプトファンを積極的に摂取しましょう。

トリプトファンは牛乳等に含まれている必須アミノ酸のひとつです。

乳製品や大豆製品、ナッツ類等さまざまな食べ物のたんぱく質に含まれています。

寝る前に牛乳を飲むと、よく眠れるともいわれていますよね。

食事から摂取されたトリプトファンは体内で分解されたあと、脳等に運ばれセロトニンを合成します。

脳内のトリプトファン濃度が高くなるとセロトニンが増えるとされ、催眠効果や鎮痛効果が期待されます。

具体的にトリプトファンが含まれる食べ物は、

・牛・豚・鶏のレバー
・小麦胚芽
・牛乳
・チーズ
・豆腐や納豆
・バナナ

等です。

特にバナナは、トリプトファンとともにセロトニンを生成するのに必要な炭水化物とビタミンB6も含んでいるのでおすすめです。

どれも特別な食べ物というわけではありません。

バランスの良い食事を摂っていれば、自然とトリプトファンを摂取することが可能です。

トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸ですので、毎日摂取を心がけましょう。

しかし、ただたくさん摂取すれば良いというわけではありません。

必要以上に摂取すると、肝臓で脂肪の変化が起こり、肝硬変を招く恐れがあるといわれています。

また、薬の飲み合わせによって障害が起こる可能性もありますので、服薬をしている場合には医師と相談することが必要です。

寝る前にどれだけリラックスできますか

夜になると、人は自然と眠くなります。

しかし、ただ眠いから寝るというだけでは100%の睡眠効果を得ることはできません。

質の良い睡眠をとるためにはリラックスがとても重要な役割を持つのです。

睡眠が変わると、次の日の体調も変わりますよね。

寝ているのに眠いという人は、寝る前のリラクゼーションについて今日から意識してみましょう。

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