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睡眠で体重が減る?!質の良い睡眠をとって痩せ体質に!

      2018/06/11

睡眠で体重が減る?!質の良い睡眠をとって痩せ体質に!

子どもの頃は、夜になれば自然と眠くなって熟睡できていませんでしたか。

大人になると、さまざまな理由で充分な睡眠が取れなかったり、眠りが浅くなったりしますよね。

この睡眠不足が、実はダイエットにも影響を与えることをご存知ですか。

睡眠不足が続くと、体重が減るどころか増加する原因になってしまうこともあるのです。

睡眠と体重の関係や、質の良い睡眠をとるためのポイントをまとめました。

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睡眠と体重の関係は?質の良い睡眠をとろう

人の体は、24時間働き続けています。

あまり知られていませんが、睡眠中も体の一部は働き続けているため、カロリーを消費しているのです。

寝ている間、夢を見ることがあります。

睡眠中でも脳が働いていますし、睡眠中には細胞を修復したり成長したりする作用も働いています。

それらの活動ではカロリーを消費するため、睡眠の質によっては体重が減るという現象が起こることがあります。

消費カロリーは人によってまちまちですが、1晩でおよそ300キロカロリー消費されるといわれています。

特に、質の良い睡眠は基礎代謝が上がるといわれています。

質の良い睡眠をとることは、それだけでダイエット効果も期待できるということです。

脂肪を燃焼させる体を作るために、質の良い睡眠は不可欠です。

睡眠には2つのパターンがあります。

レム睡眠とノンレム睡眠です。

レム睡眠は体だけが休息している状態で、ノンレム睡眠は脳と体が両方休息している状態です。

レム睡眠はおよそ90分ごとに現れ、眠ってからの時間が経つにつれてレム睡眠の時間が増えていきます。

この間隔が規則的で、目覚めたときに疲労感が残っていなければ良い睡眠ということです。

寝ているのに疲労感があったり、夜中起きてしまうという場合は質の悪い睡眠です。

質の良い睡眠をとると体重は減る?

睡眠は体を休めるものと思われていますが、実は睡眠にはかなりの体力を使います。

高齢者は、朝早く目覚めてしまうという人が多いといいます。

歳をとると眠る力がなくなり、長時間の睡眠をとることが困難になります。

そのため早く起きてしまうようになるのです。

睡眠中の消費カロリーは、1時間当たり40~50キロカロリーといわれています。

8時間しっかりと睡眠をとると、400キロカロリーになります。

これは、1時間のジョギングとほぼ同じ消費カロリーです。

1時間のジョギングと同程度のカロリーを、寝ているだけで消費できるのです。

そう考えると、体重を減らしたい人は寝ていれば良いのでは、と思われるかもしれません。

しかし、現実的にはそこまで長時間の睡眠をとることは難しいです。

8時間程度が限度と考えましょう。

しかし、朝早起きして1時間のジョギングに行くことと、質の良い睡眠をとることの消費カロリーが同じくらいということには驚きですね。

ジョギングをしてさらに質の良い睡眠をとると、もっと体重が減る効果が期待できるかもしれませんね。

睡眠不足は太る原因になる?

睡眠は、ダイエットのためにも重要だということがわかりました。

そのため、睡眠不足はダイエットには悪影響を与えます。

睡眠不足になると体重が減るどころか増える原因にもなりうるのです。

睡眠不足が体重増加の原因になるのは、摂取カロリーが増えることと消費カロリーが減ることが理由です。

睡眠不足は、食欲をつかさどるホルモンの分泌に異常を引き起こします。

食欲や代謝をコントロールするホルモンは、レプチンやグレリンといいます。

レプチンは、脂肪組織・細胞から作られるホルモンです。

脳の視床下部の満腹中枢を刺激し、満腹感を感じさせて食欲を抑え、エネルギーの消費を増やす働きをします。

グレリンは、空腹を感じ体内のエネルギーが足りなくなると胃から分泌されます。

脳の視床下部に働きかけ、食欲を増進させて血糖値を上げる役割を持ちます。

グレリンの分泌が多いとカロリーの摂取量が増し、太りやすくなってしまいます。

睡眠時間が5時間の人のグレリンの濃度は8時間の人よりも約15%も多く、反対にレプチンは約15%も少ないという研究結果もあるそうです。

睡眠不足は、食欲抑制ホルモンを減らし、食欲増進ホルモンを増やすということです。

睡眠不足のときに、ラーメンやスイーツが無性に食べたくなることはありませんか。

いつの間にか摂取するカロリーを増やしてしまう睡眠不足は、ダイエットの敵と言えるでしょう。

睡眠不足がもたらす影響は?

睡眠不足がもたらす影響はホルモンだけではありません。

脳にも影響が出るのです。

睡眠が足りていないと、脳は体が正常な状態ではないと認識します。

「正常な状態ではない」というのは「生命の危機」ということです。

脳が生命の危機を認識しているのですから、体は脂肪を増やそうとします。

ダイエットで急激に体重を減らすと、その後リバウンドをしやすいというのはよく耳にしますよね。

これも、脳が生命の危機と認識したため起こります。

摂取エネルギーが急激に減るため危機状態と認識し、エネルギーを蓄えて消費を抑えるのです。

食生活を元に戻した後も、エネルギーを蓄えて消費を抑える働きは続くので、これがリバウンドにつながります。

睡眠不足によっても同じ働きが起こります。

少ない食事から栄養分を出来るだけ摂取し、消費エネルギーを減らそうと働いてしまうのです。

このように、睡眠不足によって食欲が増進されて食べ過ぎの傾向になり、さらにエネルギーを消費しにくい体に変化してしまいます。

睡眠不足によって太るのは、体の基礎代謝が減るためだといわれています。

睡眠が足りていない人は、充分に睡眠をとった人と比べると筋肉量が少なくなっています。

上記のように体の危機システムが働いているときは、運動などでエネルギーを使うときに先に筋肉を消費し脂肪を蓄積します。

つまり運動しても脂肪ではなく筋肉が減るのです。

最もカロリーを消費する筋肉が減るのですから、もちろん基礎代謝も減ります。

このように睡眠不足は、体質からカロリーを消費しにくいものに変化させてしまうのです。

質の良い睡眠で体重が減る体質を目指そう①

前項でお話したように、睡眠不足はダイエットに悪影響を与えます。

質の良い睡眠で、健康的な痩せ体質を目指しましょう。

睡眠時間は一般的に7時間がベストといわれていますが、これは個人差があります。

睡眠時間というよりも、自分が「ぐっすり寝た」と感じるような睡眠をとることを心がけましょう。

寝る時間ですが、22時が良いといわれています。

これは、22時~深夜3時の間に成長ホルモンの分泌のピークを迎えるからです。

それ以降になると分泌が減るのです。

ほかにも、脂肪・炭水化物・たんぱく質の代謝を制御するコルチゾールの分泌のピークは深夜3時~6時の間にあります。

夜はしっかり寝た方が良いということですが、現代人は22時に寝るのは無理という人も多いですよね。

22時が無理であれば、24時までに寝るように意識しましょう。

睡眠の質を上げるためには、夕食の量も気にする必要があります。

体重を減らすという意味だけでなく、睡眠のためにも夕食の量は減らした方が良いです。

夕食を食べすぎると、食べ物が消化されていない状態で睡眠に入ることになります。

そうなるとどうしても睡眠の質が落ちます。

夕食は寝る3時間前までに済ませるようにしましょう。

食事内容は、たんぱく質が豊富な食材がおすすめです。

例えば、肉類・魚介類・大豆製品・ナッツ類などです。

たんぱく質は成長ホルモンの分泌を増やしてくれます。

控えるべき食品としては、酒類・カフェインを含む飲料です。

深い睡眠をとるために、夕食後は控えましょう。

質の良い睡眠で体重が減る体質を目指そう②

質の良い睡眠のために、ほど良いリラックス時間も大切です。

例えば、入浴です。

入浴方法にも工夫が必要です。

眠る1時間前までに、38℃~40℃のぬるめのお湯に15分ほど浸かり、体を温めます。

熱いお湯だと、興奮状態になる交感神経を刺激して眠りに入りにくくなります。

また、軽い運動も効果的です。

体重を減らすためでなく、睡眠のために行います。

軽い運動はリラックス状態になる副交感神経を刺激し、質の良い睡眠をもたらしてくれます。

リラックスするための軽い運動としては、ストレッチ・ヨガ・ドローインがおすすめです。

呼吸を意識するこれらの運動は、体を深いリラックス状態にしてくれます。

このとき、激しい運動は控えてください。

交感神経が刺激されて眠りに入りにくくなります。

軽い運動と併せてリンパマッサージを行うのも良いですよ。

質の良い睡眠のためには、光刺激も減らすようにしましょう。

睡眠をつかさどるメラトニンというホルモンは、光刺激があると減るのです。

スマートフォン・テレビ・パソコンは寝る前は控えるべきです。

1時間前には使用を終えましょう。

質の良い睡眠をとるためには、体のリズムを整えることも大切です。

人の体には体内時計が備わっています。

体内時計を整えることで、睡眠と覚醒のリズムができて睡眠の質が向上します。

朝起きたときに、日の光を浴びるようにしましょう。

眠りを誘うメラトニンは、光を浴びた時間から14~16時間後に分泌が始まります。

朝の8時ごろに日の光を浴びれば、22時~24時頃に自然と眠気を感じることになります。

これが自然な睡眠となり、質の良い眠りにつながるのです。

睡眠不足解消で痩せ体質に!

睡眠がダイエットに重要な役割を果たしていたとお話ししました。

睡眠不足から痩せにくい体質になってしまったのであれば、生活習慣や睡眠の見直しによって体質を改善できる可能性があります。

質の良い睡眠は、ダイエットだけでなく健康にとってもとても大切です。

睡眠不足は、体質の変化だけでなくいろいろな悪影響を及ぼすことも考えられます。

自分自身の睡眠について、真剣に改善を試みてみませんか。

 - ジャンル別, 健康/食事/ダイエット