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背中の痛みや凝りに効く!様々なマッサージ方法紹介

      2018/06/12

背中の痛みや凝りに効く!様々なマッサージ方法紹介

背中は痛みや凝りが出やすく、少しさすったり揉んだりするだけでもかなり楽になります。

しかし、自分では手が届かない部分が多いですよね。

そんなときに、パートナーや家族にマッサージしてもらうととても嬉しいですし、体も軽くなります。

お互いにマッサージし合えるように、マッサージ方法を覚えてみませんか。

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背中には痛みが出やすい!

背中は、体の中でも自分ではなかなかマッサージできない部位です。

座りっぱなしの仕事をしていたり、緊張したことがあった日は背中や肩が痛くなることがあります。

それは筋肉が硬くなってしまったためと考えられます。

背中から腰にかけては、たくさんの筋肉があります。

僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋・広背筋・脊柱起立筋などは、背中から体幹を支える大切な筋肉です。

人間は二足歩行の生き物ですので、歩くときに背中や腰に負担がかかり、疲れが出やすい場所なのです。

また、現代ではパソコンやスマートフォンの操作による背中の凝りや張りに悩まされる人も多いです。

背中が疲れた日は、マッサージをして背中をリラックスさせると良いですよ。

背中の緊張をときほぐすことが、次の日の活力につながります。

ぜひ、マッサージの方法を覚えてパートナーとマッサージをし合いましょう。

背中のマッサージ方法①

背中の痛みや張りは、筋肉からきていることが多いです。

背中や腰の周りには大きな筋肉が付いているからです。

ストレッチを行いながらマッサージをするとさらに高い効果が期待できます。

しかし、ストレッチやマッサージが良いことはわかっていても、どのようにやれば良いのかその方法がわからないという人は多いですよね。

背中をストレッチしながらマッサージする方法をお伝えしますので、一緒にやってみましょう。

①マッサージを受ける人はうつ伏せになります。

②肘→肩→背中→腰の順番で手のひらを押し付けるようにさすっていきます。

これをすることで緊張していた神経がリラックスします。

③肩甲骨の下あたりを垂直に押します。

痛みが出ない程度に、マッサージを受ける人と相談しながら力を加減します。

④片方の肩甲骨の下の出っ張っている部分に片手を置き、もう片方の手を反対側の腰の骨に当てます。

その状態で背中から腰にかけての筋肉を伸ばしてあげましょう。

反対側も同様に行います。

⑤肩に支点となる片手を置き、肩甲骨の下から腰にかけて、手首付近の骨を使って外側に向かって押していきましょう。

このとき、こねるように揉まないでください。

揉み返しが来る可能性があります。

背中のマッサージ方法②

マッサージは続きます。

⑥背中の両側にはツボがたくさんあります。

指の腹で背中の両側を押していきましょう。

⑦肩甲骨の間から腰までの脊柱起立筋を押します。

押す指に痛みを感じるのであれば、親指の付け根にある骨を使います。

さらに強く押したいときは肘の角を使うと良いですよ。

背中を触られるのが苦手な人は、指ではなく肘から下の部分を使って転がすようにマッサージしてあげるようにしましょう。

⑧今度は、肩甲骨のマッサージをします。

マッサージを受ける人は右手をうつ伏せの顔の下に、左手を腰の上に置きます。

マッサージをする人は相手の左肩を持ち上げるように肩甲骨の間を親指で押していきます。

⑨背中を大きくストレッチしながらマッサージします。

マッサージを受ける人は、うつ伏せのまま太ももを交差させてください。

マッサージをする人は、その交差した太ももの間に膝を入れて固定します。

背中の筋肉がねじれて伸びているのを感じられると思います。

⑩伸びている背中を、両手を重ねるように押していきます。

腰からお尻まで押していきましょう。

脚を変えて、左右とも同様に行います。

⑪脚をまっすぐに戻したら、相手の膝を曲げます。

そのまま太ももの下にマッサージをする人の膝を割り込ませて持ち上げます。

これで腰の筋肉がストレッチされますので、手のひらの付け根でお尻から背中を押します。

⑫今度は、うつ伏せのまま膝を外側に曲げます。

腰の横に膝が来る形です。

その状態のまま、腰の外側から背骨に向かって押します。

くすぐったいと感じる場合は、肘から下の部分を使って押しましょう。

このマッサージはストレッチも交えたマッサージ方法ですので、普段伸ばさない部分が伸びた感覚があると思います。

しかし、痛いと感じたらすぐにやめましょう。

背中の凝りや痛みに効くツボ押し方法

マッサージと同時に、ツボも刺激するとさらに効果が期待できます。

ツボを刺激する方法は押すだけなので、ぜひやってみましょう。

それでは、背中に効くツボをご紹介します。

そのツボとは、『膏肓(こうこう)』という場所です。

膏肓は肩甲骨の内側にあり、薬も鍼も届かないほど深いところにあるツボとされています。

膏肓は、左右それぞれの肩甲骨の内側、心臓の裏側に当たる部分にあります。

見つけ方は、肩甲骨の上と下の角を結んだ中間地点で、肩甲骨とギリギリ接している部分です。

そして、背中に凝りがある場合、この場所が凝っていることが多いです。

背中が凝っている場合、ゴリゴリと硬くなっている部分があると思います。

このツボは慢性的な肩や背中の凝りだけでなく、呼吸器系の疾患や風邪などにも効果があるといわれています。

自分では押せないので、パートナーや家族に押してもらいましょう。

リンパマッサージで背中をほぐす

背中の凝りをもみほぐす方法として、マッサージやツボをご紹介しました。

次にご紹介するのはリンパマッサージです。

リンパマッサージも硬くなった背中をやわらかくするのに効果的です。

オイルを使って素肌をマッサージするため、パートナー同士で行うと良いですよ。

☆背中のリンパマッサージ

①マッサージを受ける人はうつ伏せになります。

②オイルを手のひらに取り、体温で温めます。

③オイルを相手の背中に塗っていきます。

下から上に向けて、アルファベットの「T」を描くようにさすりましょう。

④背中を温めたら、相手の片手を後ろに回し、肩甲骨のマッサージをします。

⑤手を戻し、次に相手の頭の正面側に立ちます。

首から腰のマッサージを行いましょう。

⑥背骨の両脇に沿うように「親指で3回円を描いたら押す」を繰り返します。

そのまま腰に向かっていきます。

押したところは親指で軽くさすってください。

⑦最後に全体をさすります。

テニスボールを使った背中のマッサージ

最後に、道具を使って行うマッサージ方法です。

道具といっても、特別な道具は必要ありません。

用意するものはテニスボールです。

軟式ではなく硬式のボールがおすすめです。

2個ほど用意しましょう。

そして、マッサージ方法も簡単です。

長めの靴下の中に、ボールを入れます。

靴下に入ったボールを床の上に置き、その上に仰向けに寝ます。

そのまま体を動かしてボールを背中に当てましょう。

硬さと感触がちょうど良く、背中の凝りがほぐれます。

背中を動かすときは、背中にあまり力が入らないようにしましょう。

膝を立てて、足の力だけで背中を前後に動かすようにします。

気持ち良い部分を頑張って探り当ててください。

1か所に付き2~3分ほど刺激すれば十分です。

やり過ぎると揉み返しが来ます。

このテニスボールを使った方法でしたら背中をまんべんなくマッサージできますし、肩凝りだけでなく腰痛にも効果的です。

高価なマッサージ機具を買っても、面倒であまり使わなくなってしまうこともありますよね。

これでしたらお金もあまりかかりませんし、手軽にできますよ。

マッサージはコミュニケーションにもなる

背中をマッサージする方法をいくつかご紹介しました。

仕事の疲れやパソコン疲れで背中にはいつも負担がかかっています。

パートナーとマッサージし合うことで、コミュニケーションにもなりますので心も体もリラックスできますよ。

ぜひやってみてくださいね。

 - マッサージ 整体, 背中の痛み