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背中が筋肉痛になるのはなぜ?痛くならない方法はある?

      2018/06/12

背中が筋肉痛になるのはなぜ?痛くならない方法はある?

背中が痛いと、何をするのもしんどくなりますよね。

特に激しく動いたわけでもないのに、普段から背中に痛みがある場合は、筋肉痛かもしれません。

今回は、背中が筋肉痛になるのはなぜなのか、そしてそれを防ぐ方法にはどんなものがあるのかをご紹介していきます。

背中が筋肉痛にならないようにしたい人は、ぜひ、読んでみて下さいね。

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背中が痛くなる原因は、不適切な姿勢や動作にある!

では、背中が筋肉痛になる原因から見ていきましょう。

誰もが一度は、背中の筋肉痛や、背中が痛いという経験をしたことがあるのではないでしょうか。

その原因としてよく挙げられるのが、「不適切な姿勢や動作をしていること」です。

まずは、「姿勢」ですが、背中には背骨が通っていて、きれいなS字カーブになっている状態が正しい姿勢であることは、多くの人が知っている通りです。

背骨が緩やかなS字カーブを描けていれば、上半身の重さや外からの衝撃を吸収・分散できるので、背中や腰にかかる負担を最小限にすることができます。

この状態を維持できれば、背中の痛みとは無縁でいられるのですが、実際の生活では、無理な姿勢をすることが多いですよね。

例えば、スマホを見るときに前かがみになったり、仕事中にやむを得ず、中腰になることもあります。

このように背中が曲がった姿勢では、背骨のカーブが歪んでしまいます。

その結果、体にかかる負担が分散できなくなるので、腰痛や背中の筋肉痛が発症しやすくなるのです。

また、「不適切な動作」としては、腰を急にひねったり何度も動かしたりすることが原因になります。

これらは、背中の痛みにつながるだけではなく、筋肉の損傷や捻挫を起こす原因にもなるので注意しましょう。

体に体重以上の負担がかかれば腰への負担も大きくなり、腰痛を発症する危険性も上がります。

そうならないためにも、正しい姿勢と無理のない動作を心がけましょう。

年を取ることも背中が筋肉痛になる原因?

しかし、背中が筋肉痛になってしまうのは、「不適切な姿勢や動作をしていること」だけが原因ではありません。

背中の筋肉痛は、年を取ったことが原因で起こるケースもあるからです。

人間は、20歳を過ぎると、徐々に老化していくと言われています。

若いうちは体が老化するのもゆっくりですが、年々、年を取るごとに、そのスピードは速くなっていきます。

あまり認めたくないことですが、これが現実です。

そう考えると、背中が老化するのも自然なことですよね。

筋肉は、加齢とともに少しずつ細くなり、筋力も低下します。

靭帯も、厚くなるため、神経を圧迫しやすくなります。

また、椎間板は水分を多く含んでいますが、加齢で水分がなくなると、硬化して弾力がなくなっていくのです。

クッション機能が低下するので、骨同士がこすれてすり減り、骨が急激にもろくなります。

そのため、背中の筋肉や骨、関節なども次第に弱くなっていき、人によっては変形してしまうこともあります。

そうなると、痛みが出るため、体を正しい姿勢で支えることが難しくなります。

その結果、体に無理がかかり、背中に筋肉痛が発生してくるのです。

この他、内臓の病気や骨粗しょう症、更年期障害によっても、背中の痛みは出てきます。

それを防ぐために、次の章からは、背中が筋肉痛にならないようにする方法をご紹介していきます。

背中が筋肉痛にならないストレッチ法は?

先ほどまでのお話で、背中が筋肉痛になる原因が分かりました。

しかし、誰だって、筋肉痛にはなりたくないですよね。

それを防ぐには、背中の筋肉を伸ばすストレッチをするのがおすすめです。

ここでは、背中が筋肉痛にならないようにするためのストレッチ法を、3つご紹介します。

●背中と肩のストレッチ

①はじめに、両腕を上に上げて、片方の腕の肘を曲げます。

②片側の手で肘を持って、逆側に引きつけます。

③続けてもう片方の腕も、同様に伸ばしましょう。

●背中の横側と脇を伸ばすストレッチ

①まず、両腕をまっすぐ上に上げて、両手を組みます。

②息を吐きながら、上半身を静かに横に倒します。

③片方の手で、もう片方の手首を持って、軽く引っ張ります。

④息を吸い、体を直立に伸ばしましょう。

●背中・肩・腕を伸ばすストレッチ

①両腕を後ろに回し、手を組みます。

②そのまま、ゆっくりと手を上に引っ張りましょう。

③続いて、肩と背中を伸ばすために、膝を畳んでうつ伏せになって下さい。

④両腕は肩幅程度に開き、前に突き出します。

⑤両肩を下に押し下げて、腰を後ろに引くように意識します。

※⑤の時、頭は下を向き、両肩と一緒に下に沈めていくのがコツです。

これらの運動を行なうときは、深呼吸しながら姿勢をキープするよう意識しましょう。

そうすることで、より高いストレッチ効果が見込めます。

背中が筋肉痛になるのを防ごう!こんなストレッチ法も!

前章に続いて、背中が筋肉痛になるのを防ぐのに有効なストレッチ法を4つ、ご紹介します。

●背中を伸ばすストレッチ

①両足を肩幅くらいに開き、壁に手をつきます。

②その状態でお尻を突き出し、肩から背中を下に押すようにして沈めます。

※このストレッチは、足を大きめに開くか、正座の姿勢で行なうとやりやすいです。

●背中と腹部を伸ばすストレッチ

①うつ伏せになって、胸の位置に手を置きます。

②そのまま両腕を伸ばして、背中を反らせましょう。

●背中を全体的に伸ばすストレッチ

①まず、床に足と手をついて深く息を吐いて下さい。

②そのまま背中を持ち上げます。

③息を吸いながら頭を起こし、胴体を下に向けるように意識して、背中と腰のラインを真っ直ぐにして下さい。

※②のときに、へその方を向くようにすると姿勢を作りやすいですよ。

●背中と腰を伸ばすストレッチ

①床に座って、右足の膝を立てます。

②伸ばした左足とクロスする形にしましょう。

③右足の膝を左肘で押して下さい。

④顔と胴体をねじって、右手で体を支えるようにします。

⑤左も同じように行いましょう。

このように、背中を伸ばして筋肉痛を防ぐストレッチ法は沢山あります。

もっといろいろなストレッチ法を知りたい人は、ご自身で検索してみても良いでしょう。

背中が筋肉痛にならないようにしたい人は、これらのストレッチ法を試してみて下さい。

背中が筋肉痛にならないようにするには?

これまでの内容で、

・背中が筋肉痛になる原因
・背中が筋肉痛にならないようにするストレッチ法

については、お分かりいただけましたね。

しかし、ストレッチ法以外にできることがあるなら、それを実践して背中の筋肉痛を予防したいと考える人もいることでしょう。

ここでは、そうした人に向けて、ストレッチ法以外で背中の筋肉痛を防ぐにはどうしたらいいのかをご紹介します。

実は、ストレッチをしなくても背中の筋肉痛の予防はできます。

しかし、それには、

・正しい姿勢で生活する
・適度な運動をする
・こまめに休憩を取る

ことを継続して実践する必要があります。

正しい姿勢ができなくなっていることが背中が筋肉痛になる原因なので、正しい姿勢をしていれば、背中への負担が減るので、痛みが出ることを防げます。

横から見たときに、耳・肩・胸の中央・股関節・膝・くるぶしが一直線になるように立つと、自然なS字カーブを描けます。

はじめのうちは、膝をついて「膝立ち」をして正しい姿勢になるコツを掴みましょう。

そして、適度な運動も、背中の筋肉痛を防ぐのに重要です。

現代人は、多くの人が運動不足です。

ウォーキングなど、無理のない運動を生活に取り入れましょう。

しかし、運動したら休憩を忘れてはいけません。

運動をしすぎると、逆に背中の筋肉痛を誘発します。

そして、長時間、同じ姿勢でいると疲れがたまるので、こまめに休憩を入れ、姿勢を変えて下さい。

背中が筋肉痛になってしまったら、どう解消する?

先ほどは、背中が筋肉痛にならないようにするために、普段の生活の中でできる予防法をご紹介しました。

しかし、それをしていても、やはり無理な姿勢や加齢などで背中が筋肉痛になってしまうことがあるでしょう。

最後に、その場合の解消方法をご紹介します。

痛みの程度によって、その解消法が違うので、どのくらいの痛みなのかをよく把握しましょう。

軽い痛みや軽いこりだけが出ている場合には、

・痛みのある部分に湿布を貼る
・体の負担になる姿勢や動作は避けて安静にする
・マッサージを受ける
・ストレッチをする

などで解消できると思われます。

しかし、慢性的に痛みがある場合は、対処法が異なります。

まず、生活習慣の見直しをしましょう。

具体的には、

・軽めの運動やストレッチを習慣化する(背筋を鍛えるトレーニングなど)
・姿勢にも気を付け、1時間に一度は休息を取り、背中の筋肉の張りをほぐす
・痛みがある場合のストレッチは負荷をかけすぎない

などです。

筋肉痛が強いからと言って、いきなり強度の強いストレッチを行なうと、ケガをする危険があります。

痛みが強い場合には、症状が改善してから少しずつ、負荷を増やしていきましょう。

痛みが出る原因を知って、背中の筋肉痛を防ごう!

今回は、背中の筋肉痛について、その原因や予防法などをご紹介しましたが、参考になりましたか?

背中の筋肉痛は、姿勢を良くしたり、背中の筋肉を伸ばすストレッチをすることで予防・改善が期待できます。

背中の痛みに悩んでいる人は、ぜひ無理のない範囲で、ご紹介したストレッチ法などを試してみて下さい。

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