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足に筋肉をつけることによって美ボディが手に入るかも?

      2018/06/13

足に筋肉をつけることによって美ボディが手に入るかも?

足に筋肉をつけることは良いことです。

実は足に筋肉をつけると、美ボディにもつながるんですよ。

なぜ足の筋肉が美ボディに関係しているのでしょう。

今回の記事では、足に筋肉をつけることによってどのような効果が得られるのかや効果的なトレーニング方法などをご紹介します。

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足に筋肉をつけることが美ボディへの最短ルート

美しいボディラインやダイエットのためには、下半身に筋肉をつけるのが効果的です。

足には、全身の約7割の筋肉が集中しているからです。

足には筋肉がたくさんあるので、鍛えればその分筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

腰から下を集中的に動かしましょう。

下半身を動かすストレッチやスクワットなどのトレーニングがおすすめです。

筋肉量が1キロ増えれば、基礎代謝が50キロカロリーもアップするといわれています。

足の筋肉を鍛えると足だけにしか効果がないと思われるかもしれませんが、実は、お腹をへこませるためには、腹筋よりも大きな筋肉である下半身の筋肉を鍛えることが有効なのです。

それから、最も大きな筋肉群が大腿部(ふともも)にあるため、大腿四頭筋(太ももの前面にある筋肉)を鍛えることがダイエットにも効果的です。

以上のことから、足に筋肉をつけることが美ボディへの最短ルートであることがお分かりいただけたでしょうか。

足の筋肉を鍛える際に女性が抱くのは、筋肉がつきすぎて足が太くなってしまうのでは、という懸念です。

しかし、その心配は無用です。

アスリート並みのトレーニングを行わない限り、そのようにはなりません。

反対に、筋肉をつけたことによって足が太くなったと勘違いして運動をやめてしまうと、筋肉量が落ちて足がさらに太くなってしまうこともあります。

足に筋肉をつけるには?

足に筋肉をつけるためには、激しい運動はあまりおすすめしません。

それでは、どのような運動で筋肉をつければ良いのでしょう。

おすすめの運動方法をご紹介します。

●ウォーキング

激しい運動は、筋肉をつけすぎてしまったり足を傷めたりする原因になります。

その点、ウォーキングは無理をし過ぎることなく長く続けられます。

クルマを使うことが多い人は、短い距離でも出来るだけ歩く習慣をつけるようにしましょう。

歩き方は、背筋を伸ばして腹筋を意識し、大股で歩きます。

時間がない場合は、足の筋肉を意識して早歩きするだけでもかなりの効果が期待出来ます。

●足首運動

足首を動かすことによって足首が細くなり、メリハリの利いた足を目指すことが出来ます。

簡単に出来る足首運動をご紹介します。

①仰向けになります。

②両方の手のひらを下にして、足首を手前に倒します。

10秒キープします。

③次に、足首を反対の方向に伸ばします。

足の甲が伸びた状態です。

10秒キープします。

簡単なので、空いた時間にやってみてください。

●スクワット

スクワットというと、きつい運動ですよね。

かなりのエネルギーを消費することが出来ます。

ダイエットを目的としているのであれば、効果が期待出来ます。

①足を肩幅に開き、胸を張ります。

②息を吸いながら、ゆっくりとふとももが床と平行になるまで腰を落とします。

③息を吐きながら、ゆっくりと腰を元に戻します。

10回~20回で1セットです。

1~2セットを目安に行いましょう。

やり過ぎると筋肉が付きすぎてしまう可能性がありますので、注意してください。

足の筋肉を使って簡単エクササイズ

美ボディのためには、ある程度筋肉をつけるための努力が必要です。

しかし、忙しくて運動する時間がないという人もいますよね。

そこで、何かをやりながらでも出来るエクササイズをご紹介します。

●ふとももに筋肉をつけるエクササイズ(1)

①仰向けになり、手を体の横に添えておきます。

②両足を天井に向かって上げ、体がL字になるようにします。

このとき、両足のかかとはくっつけて指先は頭の方に向けます。

③この体勢のまま足を左右にゆっくりと大きく開きます。

④足をゆっくりと閉じます。

⑤この開いて閉じる動作を、30回~50回程度繰り返します。

●ふとももに筋肉をつけるエクササイズ(2)

①仰向けになり、足を伸ばします。

指先は天井に向け、手は体の横に添えておきます。

②片足を約30度ほど上げ、指先をまっすぐ伸ばします。

③足をゆっくり下ろします。

④反対の足も同様に行います。

⑤これを30~50回程度繰り返します。

●ふくらはぎに筋肉をつけるエクササイズ

①両足を、肩幅よりも少し大きく開いて立ちます。

②手を胸の前に出し、床と平行になるようにします。

③腰が曲がらないように、両ひざを曲げて腰を落とします。

④腰を落としたまま、かかとを上げてつま先立ちになります。

そのまま10秒キープします。

⑤かかとと腰を戻します。

⑥これを3回繰り返します。

これでしたら、テレビを見ながら、音楽を聴きながら、いつでも出来ますね。

寝る前の足のストレッチで効果倍増!

寝る前にストレッチを行うと緊張がほぐれて、硬くなってしまった筋肉が伸びやすくなります。

また、お風呂上りで体が温まっているときにストレッチを行うのもおすすめです。

●足のストレッチ(1)

①仰向けになります。

②両足を天井に向かって上げます。

慣れてきたら、両腕も同時に上げると腕のむくみの解消も出来ます。

③足を上げたまま、足首を前後左右に振ります。

30秒程度です。

足が痺れてくるかもしれませんが、頑張りましょう。

④力を抜いて足を下ろします。

これを2~3セット行いましょう。

●足のストレッチ(2)

①座位になり、足をまっすぐ伸ばします。

②足首を直角にし、ふくらはぎを伸ばしましょう。

あまり伸ばせないときは手で足の指を引っ張ります。

足がつらないように気を付けてくださいね。

③力を抜いて足首をもとの状態に戻します。

④4~5セット行います。

●足のストレッチ(3)

①仰向けになります。

②右足の膝を曲げて足首を手でつかみます。

ふとももの前面が伸びる感覚があると思います。

③曲げた足を戻します。

④左足も同様に行います。

⑤両足を1セットとして、2~4セット行いましょう。

ストレッチは無理をしないことが大切です。

まずは1セットから始めてみましょう。

筋肉をつけるためには、筋肉を柔らかくしておくことも大切です。

トレーニングやエクササイズとともに、ストレッチも行っておくと良いですよ。

筋肉をつけるためには休息も大切

筋肉をつけるためのトレーニングやエクササイズは大切ですが、それと同じくらい大切なのが休息です。

トレーニングによって筋肉が傷つき、それが修復されるときに新たな筋肉がつきます。

そのため、休息を取らないと筋肉がつくのが遅くなってしまいます。

効率的に筋肉をつけるために、トレーニングのあと10分以内にたんぱく質やアミノ酸を取ることをおすすめします。

こまめな水分補給も大切です。

筋肉を包む膜である筋膜には、多くの水分が含まれています。

そのため、水分が足りないと筋肉と皮膚の間の滑りが悪くなり、それが体の動きの悪さにつながってしまいます。

そうなると、トレーニングのクオリティも落ちてしまうことになります。

水分は、体重×0.5ml程度を目安に摂りましょう。

もちろん睡眠も重要な休息のひとつです。

体を回復させるためには、8時間程度の睡眠時間が必要です。

しかも、ただ眠ればよいというわけでもありません。

睡眠の質も重要です。

睡眠の質を上げるために、寝る前の行動にも気を配りましょう。

・食事は入眠の2時間以上前に済ませる
・入浴は入眠の2時間以上前に済ませる
・パソコンやスマホを寝る前に操作しない
・寝る前に激しい運動をしない

以上のことに気を付けると良いですよ。

筋肉は食べたもので出来ている

筋肉は人の体の一部ですから、もちろん人が食べたもの出来ています。

そのため、筋肉をつけるには食事もとても重要な役割を持っています。

三大栄養素が筋肉にもたらす効果についてお伝えします。

筋肉をつけるのに最も必要な栄養素は、たんぱく質です。

たんぱく質には、肉や魚などの動物性たんぱく質と大豆製品などの植物性たんぱく質があります。

植物性たんぱく質は脂質がないので、ダイエット中に人気の食材ですが、吸収率があまり良くないので、筋肉をつけるという意味ではあまり効果的ではありません。

動物性たんぱく質とバランスよく摂ることを心がけましょう。

続いて、炭水化物です。

巷では炭水化物抜きダイエットが流行っていますね。

しかし、糖質が不足すると代謝が悪くなり、筋肉がどんどん減ってしまいます。

お米などの穀類は糖質を摂るためには大切です。

おすすめなのは白米よりも栄養が豊富な玄米です。

最後に、脂質です。

脂質の摂り方を間違えると、脂肪を作ってしまうことになります。

反対に、脂質の摂り方が良ければ、代謝を良くし筋肉をつけることが出来ます。

回復も早くなりますので、脂質も必ず摂りましょう。

おすすめの摂るべき脂質は、オメガ3脂肪酸です。

オメガ3脂肪酸はアマニ油や魚の脂に含まれています。

意識して摂ると良いですよ。

足の筋肉は未来の自分のためにも鍛えよう

美ボディのために足に筋肉をつけることが良いということは、あまり知られていないかもしれません。

健康的に美しい体作りのために、足の筋肉をつけることを意識しましょう。

足に筋肉をつけることは、未来の自分のためにも役立ちます。

高齢者になったとき、足に筋肉があるといつまでも自分の足で歩くことが出来ます。

足を鍛えることは、健康な体を維持するためにも大切なことなのです。

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