コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

骨盤周りストレッチを実践!野球のパフォーマンスアップへ

      2018/06/13

骨盤周りストレッチを実践!野球のパフォーマンスアップへ

野球を楽しんでいる人は、世界中にたくさんいらっしゃいます。

試合に勝てたら楽しさも倍増しますよね。

しかし、怪我をしやすかったり、いまいちパワーやスピード不足になってはいませんか。

それはもしかしたら、骨盤を正しく使えていないからかもしれません。

骨盤の動きを円滑にすることは、野球における全ての動作のパフォーマンスアップに繋がります。

そこで今回は、骨盤を中心とした様々なストレッチ方法をご紹介します。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


野球をするうえで骨盤の動きは軽視できない

野球をプレーする人と骨盤の動きの良し悪しは、切っても切れない関係です。

野球ボールを投げるという動きは、上半身の動きばかりを重要視しがちです。

しかし、正しく投球するには下半身の動き、つまり骨盤がキーポイントとなります。

なぜ、骨盤の動きが重要になるのでしょうか。

骨盤は、腰にある大きな骨のことです。

上には背骨が、下には脚が伸びています。

私達の体の中心にあり、体の動きを束ねる大切な働きをしてくれています。

普段何気なく行っている、手を振る、足を上にあげるなどの動作は、骨盤の動きと連動しているのです。

ですから、動作を円滑に行うには、骨盤の動きが重要となるのです。

あまり意識していない骨盤ですが、そこを動かさないままで人間は野球をするどころか、日々の生活を送ることはできません。

「骨盤の動きなんて、どうということは無い」と軽視してはいけません。

骨盤の左右前後の歪みを正し、本来あるべき状態へと整えていくことを「骨盤矯正」と言います。

近年では、「骨盤矯正」の看板を掲げている整体院やストレッチ店を目にすることが多くなりましたね。

整体院などでも骨盤矯正の効果を感じることはできるはずですが、症状によっては自分でストレッチを継続することで改善できる可能性があります。

ストレッチ方法については、後々詳しくご紹介しますね。

野球は骨盤の安定が大事!回旋バランステスト方法

前かがみ動作や腰の回転が多い野球などのスポーツは、通常に立っている時よりも、腰背部筋の活動量が多くなります。

正常の状態では、腹筋力と背筋力のバランスは3対7で体幹を支えていると言われています。

腹筋が弱くなると、この腰背部筋のバランスが崩れます。

そして、体幹を支える背筋の仕事量が増えてしまい、背筋の負担が大きくなると腰痛が起こりやすくなります。

野球選手の故障といえば肩や肘をイメージしがちですが、腰痛でプレーができなくなる人や、プレーに支障をきたす人も多くいます。

きっと腹筋力と背筋力のバランスの崩れも、腰痛の原因の一つになっているのでしょうね。

腰痛を防ぐためにも、野球のパフォーマンスアップのためにも、骨盤の安定性が重要となります。

そのためにも、まずは自分の柔軟性をチェックしてみましょう。

☆回旋バランステスト

①立っていても座っていても、どちらでもかまいません。

②姿勢を正しましょう。

そして、背中の軸を意識して、肩をゆっくりと右~左へとひねりましょう。

③次は同様に反対側も行います。

左右にひねったときの角度を比較してみましょう。

いかがでしたか。

ひねったときの角度が左右で違う場合は、角度が少ないほうの筋肉が硬くなっているということになります。

自分の体の特徴が分かったら、次はストレッチで改善していきましょう。

体幹回旋ストレッチ方法

腰痛予防や野球のパフォーマンスを向上させるためにも、骨盤の安定性が重要なのがお分かりいただけましたね。

前項の回旋バランステストの結果はいかがでしたか。

野球でも右利きだと、右の筋肉が硬くなりがちな人が多いようです。

筋肉が硬くなっている人は、これからご紹介するストレッチ方法をやってみましょう。

☆体幹回旋ストレッチ

①イスに座って背中を伸ばし、両脚を開きます。

②身体をひねって、右手で左足の太ももの外側を掴みましょう。

③左手でイスを持ちながら体を支えつつ、ひねった上体を元に戻しましょう。

この時、頭は正面に向けたままで、動かさないように気をつけましょう。

④同じように左右3回ずつ行いましょう。

この動きで、腰と背骨の回旋筋が伸ばすことができます。

野球がうまくなりたいなら股関節ストレッチ

上体の運動能力に関係する骨盤には、左右にひねる筋肉が存在しています。

今度は、そのバランスをチェックしてみましょう。

そのチェック方法とは「骨盤回旋テスト」です。

①床に仰向けに寝て、両膝を立てましょう。

②腕を真横に広げて、上体を安定させます。

③立てた両足を右、左にゆっくりと倒してみましょう。

倒しづらいなと思った側はありましたか。

もしあるようならば、それは骨盤の周辺筋が硬くなっている証拠です。

野球で右打ちをしている人は、左に倒しづらいと感じることが多いようですね。

打球が高く上がって飛距離が伸びない場合は、骨盤の周辺筋が硬くなっていることが原因かもしれませんね。

骨盤の周辺筋肉や股関節を柔軟にするストレッチを行って、改善していきましょう。

股関節ストレッチを行うことのメリットは、

・血液循環の流れを改善
・怪我予防
・姿勢の改善
・骨盤の矯正効果
・O脚やX脚の改善
・冷え性の緩和
・腰痛の予防、改善

などがあります。

男性はもちろんですが、女性に嬉しい効果も股関節ストレッチにはあるのです。

では、やり方をご説明します。

①仰向けに寝て、右膝を曲げましょう。

②右膝の外側を左手で持ちます。

息を吐きながら引き寄せ、腰をゆっくりとひねりましょう。

③ひねったまま10秒キープしましょう。

④左右を3回、行いましょう。

股関節を螺旋運動させる筋肉や、背中の回旋筋を伸ばすこともできますよ。

野球技術向上のためには骨盤周りのストレッチが大切

野球の動作のパフォーマンスに直結する股関節の安定性を高めるには、やはり柔軟性が大切です。

骨盤周りの筋肉のストレッチをご紹介します。

まずは、股関節を柔らかくするストレッチから始めましょう。

このやり方はすでに前項でご紹介してありますので、そちらを参考にしてください。

股関節を柔らかくするストレッチが終わったら、次は、大腿直筋と縫工筋のストレッチの方法をご説明します。

①床に仰向けに寝て、両膝を骨盤よりやや広めに開きます。

②左右どちらかの片膝を立てて、かかとは床にしっかりとつけておきましょう。

③息を吐きながら、立てた膝を内側に倒します。

④左右を3回、行いましょう。

この動作で、軸足を安定させる筋肉である縫工筋と、大腿直筋を伸ばすことができます。

そして最後に、股関節内転筋ストレッチ方法です。

①床に仰向けに寝て、足の裏を合わせて開脚します。

②この時、両足を50度くらいに広げましょう。

③伸びているなと感じてから、5~10秒姿勢をキープしましょう。

そうすることで、股関節の内転筋を伸ばすことができます。

左右の足が同じように広がらないようであれば、硬いほうの足を重点的にストレッチしてください。

骨盤底筋も鍛えよう

骨盤周りのストレッチ方法は沢山ありましたね。

どれも簡単に、時間をかけずに行えるものばかりです。

野球技術の向上のための体作りにストレッチも大事ですが、骨盤底筋を鍛えることも野球などのスポーツに役立ちます。

その理由をお話します。

野球において重要な動作は「投げること」「打つこと」「走ること」ですよね。

これらの動作で共通していることは何だと思いますか。

それは体重移動です。

体重移動を瞬発的に行うために重要なのは、インナーマッスルです。

インナーマッスルは、筋トレして鍛えられる表層の筋肉ではなく、深層部にある小さい筋肉のことです。

動き始めの動作をスムーズに、素早く行えるようにしてくれます。

インナーマッスルの中でも、野球動作において最も重要なのが骨盤底筋と言われています。

そこで最後に、骨盤底筋を鍛えることができる具体的なトレーニング方法をご紹介します。

ストレッチと併せて、トレーニングも行うようにしましょう。

①片足立ちをしてバランスを取りましょう。

②浮かした足を抱え込むようにして、静かに体幹へ近づけます。

素早く行うと、筋トレの効果が弱まるので気をつけてくださいね。

③膝がお腹の近くまできたら、1回動作を止め、ゆっくりと足を下ろしましょう。

慣れてきたら目を閉じて行ってみましょう。

バランスを取るのが難しくなり、骨盤底筋を鍛える効果がアップしますよ。

また、骨盤底筋を鍛える簡単な筋トレ方法として、おしり歩きがおすすめです。

①床にはおしりだけつけ、背中と足は浮かせた状態にしておきます。

②お尻を片方だけ浮かせ体をひねって、浮かせたお尻を前方につけ、それを左右交互に繰り返します。

慣れてきたら、前進だけではなく後進もしてみましょう。

野球技術を向上させるには体の基礎作りが大切

野球をしている人なら、誰でもプレイ技術を向上させたいと思いますよね。

野球の練習をする前に、まずはあなたの体のコンディションチェックをしてみましょう。

ストレッチをして骨盤周りの筋肉に柔軟性を持たせ、体の基礎をベストな状態にしておくことが大切です。

そして筋肉の衰えを予防し、野球を楽しんでくださいね。

 - スポーツ 種目別, 筋トレ&ストレッチ