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いつまでも若々しくあるために!30代の体型崩れ対策を伝授

      2018/06/29

いつまでも若々しくあるために!30代の体型崩れ対策を伝授

気づくとお腹が出てきてボトムが上がらなかったり、なかなか痩せにくくなってきたりしていませんか?

30代の女性に多い悩みのひとつが、体型の崩れです。

なぜ30代に差し掛かって体型が崩れるかというと、年齢を重ねていくにつれて基礎代謝が落ちていくためです。
また、女性ホルモンの分泌量低下も原因のひとつだといわれています。

今回は30代の女性にスポットを当てて、体型の変化とその対策についてお話していきます。

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常に変わっていく女性の体について

20代から運動をし続けていて食事量も変化していないのに、体重が減りにくかったり体型が崩れてしまって、今までのスタイルが維持できないと悩む30代の女性は多いです。

もしかして、「年のせいだから」とあきらめてしまっていませんか?

体重が落ちにくかったり体型が崩れてしまったりするのには、きちんとした理由があります。

まず1つは、基礎代謝量の低下によるものが挙げられます。

代謝量とは、体の中で消費できるエネルギー量のことです。

基礎代謝量は20代をピークに、年齢とともに減っていくものです。

30代になって基礎代謝量が減っているのにもかかわらず、20代の頃と同じ食事量や食事内容を続けていると、消費できないエネルギーが体内に残ってしまって脂肪に変わってしまうのです。

もう1つは、女性ホルモンの分泌量の低下によるものです。

女性ホルモンのエストロゲンは加齢に伴って分泌量が減っていくのですが、それに伴って食欲が増してしまい、更に内臓脂肪が燃えにくくなってしまうのです。

どちらの理由も年齢を重ねるに伴って進行していくものですが、生活を見なおすことで体型をキープすることができます。

30代までの3つのスパイラルポイント

年齢とともに機能が低下してしまうのは仕方のないことです。

しかし、ただなにもせずに過ごすのと、意識して体型の崩れを予防していくのでは、後者の方がずっと張り合いがあるとは思いませんか?

女性には、3度のスパイラルポイントがあると言われています。

スパイラルポイントとは、年齢とともに体に起こる急激な変化のことです。

最初は16歳から18歳、次が24歳から26歳、最後に37歳から39歳というように、10代から30代にわたってやってきます。

それぞれのスパイラルポイントで何が起こるのかを見ていきましょう。

●10代(16歳から18歳)のスパイラルポイント

思春期から起こる体の成長が落ち着き、女性としてバランスのとれた体型に変化する時期です。

骨盤の形も決まり、丸みを帯びた体つきになります。

●20代(24歳から26歳)のスパイラルポイント

ホルモン分泌のバランスが安定してきます。

体脂肪がついてしまう原因が、ホルモンバランスによるものから日常でのカロリー収支によるものに変わっていきます。

●30代(37歳から39歳)のスパイラルポイント

基礎代謝の低下や女性ホルモンの減少によって体型が崩れてくる時期です。

出産を経験していると、出産を経験していない人より3年ほど遅れて変化が訪れます。

以上のように、10代から30代にかけて体が段階的に変化していくことがわかります。

そして、10代、20代では女性の体の完成形へと変化していくのに対し、30代のスパイラルポイントでは衰えの面が目立ってきます。

この30代のスパイラルポイントのタイミングでしっかりと自分の体を見つめ直し、40代に向けてどのように過ごしていくのかを考えて実践することが、体型の崩れを防ぐことに繋がっていきます。

30代に特に目立つ?体型の崩れに早く気付こう

育児や仕事など、30代の女性は毎日忙しく、自分の体や普段の生活を見つめ直す時間が取れない方が多いと思います。

それでも、時間が経つにつれてどんどん体は変化していきます。

その変化にできるだけ早く気付くことで、その後の過ごし方を変えることができます。

例えば、毎日のメイクの時やお風呂で鏡を見た時に、体型の変化に気付くことはありませんか?

鏡を見て「太ったな」とか「体のラインが崩れたな」と感じたら、その時こそ自分の体型の変化を見つめ直すチャンスです。

「仕方ない、歳のせい」と思わずに、ほんの少しの危機感を持つことが今後の体型維持に繋がっていきます。

現状に目をつぶっていては、あっという間に体は老い、衰えていってしまいます。

できるだけ早い段階で危機感を持ち、食生活や生活スタイルを見直す対策をしていきましょう。

30代女性の体型はどんな風に崩れてしまうの?

体型の崩れにいち早く気づくことが大切だとお話ししました。

では実際には、30代の女性の体はどのように変化していくものなのでしょうか。

代表的なものを、簡単な対処法も併せてまとめてみました。

●平均値の身長体重でも太ってみえる

身長と体重のバランスを見る目安に「BMI」というものがあります。

BMIとは、体重(kg)を身長(m)の2乗で割ることで求められる数値のことで、この値を基準値と比較することで自身がやせ型なのか肥満型なのかを知ることができます。

BMIの基準値は、標準体型だと18.5から25の間で、それを下回るとやせ型、上回ると肥満型とされます。

しかし、体重もBMIも標準的で問題ないのに見た目が太って見える場合は、皮下脂肪が増えている可能性があります。

20代の頃と比べて運動量が減ったことで重い筋肉が減った分、同じ分だけ脂肪が増えてしまうと、体重が変わらなくても太ったように見えてしまうのです。

●背中がふとる

背中に加えて、腰や脇にも肉がつき、後姿が丸いなんてことはありませんか。

机仕事が中心で体を動かすことが少ないと、あっという間にボールのような体型になってしまいます。

体の背面の脂肪は落ちにくいものですが、普段の動きの中に「ひねり」を加えることで、少しづつでも減らすことができます。

●二の腕やバスト、ヒップラインが垂れる

二の腕が垂れてしまうのは、「上腕三頭筋」という筋肉の衰えによるものです。

この筋肉は日常の中で使うことが少ないため、衰えやすい筋肉と言えます。

バストやヒップについても同様で、脂肪が付くというよりも、それを支える筋肉が弱ることで垂れてきてしまうのです。

日常生活の中でそれぞれの筋肉を意識して動かすだけでも、筋肉が垂れてしまうのを防ぐことができます。

●下半身のむくみ

下半身がむくむ原因は、リンパの流れが悪くなることと血行不良だと言われています。

普段同じ姿勢でいることが多いと、足首などがパンパンになってしまい、ヒールが履けないなんてことにもなりかねません。

マッサージをしたり軽く叩いたりすることで脚を刺激し、血行が良い状態を保つようにしましょう。

体型の崩れを予防する…運動編

30代に限らず女性なら、歳を重ねてもスタイルのいい若々しい体型でいたいと思いますよね。

しかし、体型を変えたいけれど、時間もお金もかけられないという方も多いでしょう。

そこで、まずは日常生活の中でできる運動から始めてみましょう。

【垂れ・たるみを改善】

●骨盤のゆがみに…腹筋をつけよう

体型の崩れで誰もが気になるのは、骨盤が歪むことで出てくるお腹まわりです。

座っているときや立っているとき、歩いている時でも、お腹に力を込めてみましょう。

このように、特別筋トレのようなことをしなくても、少しずつ腹筋を鍛えることができます。

●二の腕の筋肉を鍛える雑巾がけ

掃除をするときに、二の腕の筋肉を意識して雑巾がけをしましょう。

腕を大きく動かすことで、適度な運動にもなります。

【運動量を増やす】

●エレベーターではなく階段を使う

通勤やお出かけのときに、意識して階段を使うだけでも運動量は増えます。

歩ける範囲で外出をする時には、徒歩で行くのも運動不足解消に繋がります。

●ものを拾う時にはしゃがむ

落ちているものを拾う時にはつい上体をかがめて拾いがちですが、しゃがむことで足腰の運動になります。

また、身のこなしが綺麗で丁寧にも見えますよ。

●電車内では立って過ごす

つり革を掴んで立つだけでもいいのですが、余裕があればかかとを上げ下げすると、より負荷がかかって運動になります。

体型の崩れを予防する…生活編

引き続き、30代女性の体型の崩れを防ぐ対策についてご紹介していきます。

前の項目では運動がメインでしたが、ここでは生活スタイルの見直しについて見ていきます。

【生活スタイルを見直す】

●食事は野菜から食べ始める

野菜から食べ始めることで、血糖値の上昇を抑えることに繋がります。

●湯船で体を温める

忙しくても、お風呂の時間は確保して湯船につかりましょう。

全身の血行が良くなり代謝アップにもなります。

●質の良い睡眠をとる

睡眠時間が短かったりして睡眠の質が落ちると、ホルモンバランスが崩れてしまいます。

また、美肌にもよくありません。

なるべく良質な睡眠を十分とれるように心がけましょう。

ここまでいろいろな方法をご紹介しましたが、いかがでしたか。

これらの方法は一度にすべてやらなければならないわけではありませんから、1つずつでも、自分の生活に取り入れやすいところから始めてみましょう。

40代に向けて

「30代だって若いから大丈夫!」と過信してこれまでの生活習慣を改めないと、気づいた時には体型が崩れてしまっているかもしれません。

逆に、自身の体型の変化に気づいて、「今から予防のために何か始めよう」と思えたなら、どんなに歳を重ねても「大丈夫!」です。

毎日、小さなことでいいので続けていきましょう。

継続したことが、40代を迎えた時に良い結果として返ってくるはずです。

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