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ストレッチをして身体を健康に!2人組で行うペアストレッチ

      2018/07/05

ストレッチをして身体を健康に!2人組で行うペアストレッチ

ストレッチは身体を柔らかくし、関節の動く範囲を広げ、ケガを防ぎます。

また、ストレッチにより姿勢が良くなり、動きもしなやかになります。

今回は、2人組で行うペアストレッチの方法を紹介します。

2人でストレッチをし合う事により、楽しく健康的な身体を手に入れましょう。

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2人組で行うストレッチの効果

ストレッチをすることにより、筋肉や腱など軟部組織の伸張性を高め、身体が柔らかくなります。

そして身体が柔らかくなると、基礎代謝が上がり血行が良くなります。

それに伴い、痛みが軽減されたり、疲れにくくもなります。

また、関節の動く範囲が広がるため、ケガをしにくくなるという流れです。

2人組で行うストレッチをペアストレッチといいます。

ペアストレッチは、1人で行うストレッチ以上に、様々な部位の筋肉を伸張させることができ、関節を動かす範囲が広がります。

ペアでストレッチをするメリットとして、ストレッチをされる側は、力を入れることなくリラックスした状態で、筋肉を伸ばすことができる点があります。

また、自分では思うように伸ばせない部位も、ペアの方にやってもらう事で、適切な方向に適切な負荷でストレッチできるのもポイントでしょう。

ストレッチは、筋肉を伸ばしリラックスさせる効果がありますが、2人でストレッチをすることによって、楽しみながら行え、心身ともにリラックスさせる効果があります。

また、1人だとなかなか継続しないものですが、ペアで行うことにより継続させることがしやすいですね。

家族や友人とお互いにストレッチをし合えば、コミュニケーションの1つになり、ストレス発散にもつながります。

2人組ストレッチを行う際の注意点

1人で行うよりメリットの多い2人組で行うペアストレッチですが、注意点がいくつかあります。

自分だけでストレッチをする場合は、痛みを感じたら、その時点でやめることができるでしょう。

対して2人組でストレッチを行う場合は、相手に身体を預けるため、思った以上に力がかかり、ケガや痛みにつながることがあります。

そのためストレッチをする側は、常に相手の表情や訴えを聞くようにし、適度な力でストレッチをするよう心がけましょう。

またストレッチをされる側も、痛みが強いと感じたら我慢せずに相手に伝えましょう。

無理なストレッチは、筋肉をリラクゼーションさせず、逆に筋肉を過度に緊張させます。

強い力でストレッチをされると、これ以上伸ばされないようにと相手の力に抵抗するため、筋肉が硬くなります。

するとストレッチの効果が望めないどころか、筋肉を傷める原因になるので注意しましょう。

また、ストレッチはゆっくり大きく行うよう心がけてください。

ストレッチ中に、息をこらえてしまう方がいますが、息を止めずゆっくり息を吐くように意識して行うのが基本です。

反動をつけて行うバリスティックなストレッチは避け、ゆっくりと筋肉を伸張させていきましょう。

ペアストレッチは、1人で行うよりもバリエーションが多く効果的ですが、過剰な力がかかりやすい点もあるため、無理をしないよう心がけましょう。

2人組ストレッチ~臥位編~

2人組でベッドや床、布団の上で行うストレッチを紹介します。

①脚の引き寄せ

仰向けに寝て、右膝を胸まで引き寄せ、太ももの後ろやお尻を伸ばします。

ストレッチをかける方は、右膝に手を置き、ゆっくりと胸のほうへ押します。

ストレッチをかける方の反対側の手は、ストレッチをされる方の左腰に置き、腰が床から離れないよう、固定します。

その姿勢で、5~10秒キープしてください。

次に反対側も同様に行います。

②身体捻り

仰向けに寝て、左膝を立て右側に倒し身体を捻ります。

ストレッチをかける方は、左膝に手を置き右側に倒すように押します。

ストレッチをかける方の反対側の手は、ストレッチをされる方の左肩に置き、肩が床から離れないよう、固定します。

その姿勢で、5~10秒キープしましょう。

次に反対側も同様に行います。

③脚上げ

仰向けに寝て、膝を伸ばしたまま右脚を上に持ち上げます。

脚の裏側からお尻の筋肉を伸ばします。

ストレッチをかける方は、足首を持ち上げ、反対側の手で膝を上から軽く押さえます。

痛みに合わせてゆっくりと脚を持ち上げましょう。

その姿勢で、5~10秒キープします。

次に左脚も同様に行ってください。

2人組ストレッチ~座位編~

2人組で椅子に座って行うストレッチを紹介します。

①首伸ばし

顔を下側に向け5~10秒キープし、次に上側に向け5~10秒キープします。

顔を右側に向け5~10秒キープし、次に左側に向け5~10秒キープします。

右耳を右の肩をつけるように頭を傾け5~10秒キープし、次に左側に傾け5~10秒キープします。

ストレッチをかける方は、頭に手を置き、ゆっくりと動きの方向へ誘導しましょう。

首は非常に繊細な部位なので、力がかかり過ぎないよう注意してください。

②肩の横伸ばし

腕を真上に上げ、肘を曲げます。

そのまま肘を反対側にゆっくり押し、肩から脇腹を伸ばします。

ストレッチをかける方は、伸ばす側の肘と肩甲骨に手を置き、伸ばす方向に押します。

身体は真っ直ぐ保ち、肩だけ動かすのがポイントです。

最終可動域で、5~10秒キープします。

次に反対側も同様に行ってください。

③肩の後ろ伸ばし

肘を曲げたまま、首の前に腕をつけるように、肩の後ろから横の筋肉を伸ばします。

ストレッチをかける方は、伸ばす側の肩甲骨と上腕に手を置き、伸ばす方向に押します。

最終可動域で、5~10秒キープします。

次に反対側も同様に行ってください。

④肩の前伸ばし

両手を頭の後ろで組み、胸を張るように胸から肩の前側の筋肉を伸ばします。

ストレッチをかける方は、両腕を持ち、ゆっくり後ろに引っ張り、最終可動域で5~10秒キープします。

2人組ストレッチ~立位編~

2人組で立って行うストレッチを紹介します。

ダイナミックな動きが多いため、腰や身体に痛みのある方は無理のない範囲で行いましょう。

また、高齢者やバランス能力の低い方は、転倒に注意して行いましょう。

①身体反らし

2人で背中を合わせ、両手を真上にあげたまま手を組みます。

手を組んだまま、1人はゆっくり身体を前へ曲げ、もう1人はゆっくり身体を後ろへ反らせます。

身体を後ろへ反らせる方は、脱力し相手に身体を預けましょう。

身体の前側についている腹筋や腸腰筋を伸ばします。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

②おじぎストレッチ

2人で正面を向き合い、お互いに両肩を組みます。

両肩を組んだまま、身体をお互いに前に倒します。

力を抜いて、肩から背中、お尻、太ももの後ろの筋肉をリラックスさせましょう。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

③横ひっぱり

2人で横向きに並び、身体を横に曲げながらお互いに両肩を組みます。

両肩を組んだまま、それぞれ外側にゆっくり引っ張ります。

脇腹から肩のストレッチです。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

1人でストレッチを行う場合

2人組でストレッチをしたいけれど、ペアがいない場合は1人でストレッチを行うしかありません。

そんな時は壁や物を活用することにより効果的なストレッチが行えます。

壁や物を活用したストレッチを紹介します。

①壁を使った肩の前伸ばし

壁に向かって立ち、肩の高さまで右腕を横に上げます。

右腕を壁につけたまま、身体を左に捻りながら横に向け、右肩の前側の筋肉を伸ばします。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

次に反対側の肩も同様に行いましょう。

②壁を使ったおじぎストレッチ

壁の前に立ち、両手をやや上方に伸ばし壁につけます。

手は壁につけたまま、肩を落とし身体を曲げていき、肩から背中、お尻、太ももの後ろの筋肉を伸ばします。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

③浴用タオルを使ったストレッチ

肩幅程度に手を拡げ、両手で浴用タオルを握ります。

両手でタオルを握ったまま、上に持ち上げ少し後方へ倒し、肩や胸の前の筋肉を伸ばしましょう。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

次に、タオルを上に持ち上げたまま身体ごと右側に傾け、脇腹を伸ばします。

その姿勢のまま5~10秒キープします。

左側も同様に行ってください。

効果的なストレッチを行おう

身体の筋肉を伸ばし柔らかくするのに、2人組でのペアストレッチは効果的です。

2人でコミュニケーションをとりながら楽しく行えば、リラックス効果も倍増します。

ペアがいない場合は、壁や物を活用してストレッチをするのもおすすめです。

ストレッチを継続的に行い、身体を健康に保ちましょう。

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