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ストレッチで柔軟な体になる!50代におすすめのストレッチ

      2018/07/05

ストレッチで柔軟な体になる!50代におすすめのストレッチ

50代に突入し、体がかたくなったと感じているという方はいませんか?

女性の70%がそう感じているという調査結果もあるように、年とともにどうしても体はかたくなりがちです。

今回は、体がかたくなってしまう原因や効果的なストレッチをご紹介します。

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動かないと体はかたくなる!

物を落としたときに拾いづらかったり、背中にファスナーのある服を着るのが大変だったりすることはありませんか?

50代にもなると、日常のふとした瞬間に体がかたいと実感することもあるでしょう。

年々寒さに耐えられなくなったり、出かけるのが億劫になって家にいることが増えてしまった人もいるでしょう。

すると、体はますますかたくなってしまいます。

動かないことと体がかたくなることには、どんな関係があるのでしょうか。

関節の可動域が広いということは、体が柔軟だということです。

逆に体のかたい人というのは、関節の可動域も狭く、さらには筋肉自体もかたくなっている場合があります。

筋肉は伸びたり縮んだりすることで関節の働きをサポートします。

しかし、日常生活で使われている筋肉というのはわずか30%ほどです。

しかも、筋肉というのは使うことで柔らかくなるため、動かない生活は筋肉をかたくし、関節の可動域も狭めてしまうのです。

そして、関節というのはかたい人や柔らかい人など生まれつきの個人差があるものですが、筋肉と同様に運動不足が続けば次第にかたくなってしまうのです。

ですから、普段から運動していない人がいきなりきつい運動をすると、思わぬけがにつながってしまいます。

ストレッチなどの軽いトレーニングから取り入れるのがベストといえるでしょう。

50代で体がかたいとプラス5歳?!体への影響は?

体がかたいことで体にはどんな影響があるのでしょうか。

●太りやすい

筋肉のかたいと血流が悪くなり、リンパも流れにくくなります。

すると、代謝が落ちて脂肪を溜めやすくなるのです。

脂肪がついてくるとさらに運動するのが面倒になり、体はかたくなるという悪循環に陥るのです。

●冷え性やむくみ

上記でも触れましたが、血流やリンパの流れが悪くなることで冷え性になったり、むくみやすくなります。

●肩や腰のこり

股関節がかたくなることで脚の踏ん張りがきかなくなり、歩きにくいと感じることがあります。

50代を過ぎ、少しの段差でつまづくのはこの理由も考えられます。

また、筋力が落ちることで体を支えることがきちんとできずに、猫背になってしまいます。

姿勢の悪さは頭部の重さを首で支えることになり、肩こりや首こり、腰痛まで引き起こしてしまいます。

●血管が老ける

関節や筋肉のみならず、なんと血管までかたくさせてしまう体のかたさ。

血管がかたいということは、心筋梗塞、動脈硬化といった命に関わる病気を引き起こしてしまう可能性があります。

ある研究では、体のかたい人は柔らかい人に比べて中年でプラス5歳、高齢ではプラス10歳も血管年齢が高いとのこと。

見た目の美しさだけでなく、健康のためにもストレッチなどで体を柔軟に保つことが大切なのです。

ストレッチのメリットと50代が鍛えるべきところ

前項とは逆に、体が柔らかいということでどんな影響があるのでしょう。

体が動きやすいため、こまめに動けるようになります。

すると、カロリーの消費量も増え、血流が滞ることなく流れるため代謝もアップし、脂肪を燃やすを助けダイエットにつながります。

また、体が柔らかいといい姿勢を保てるようになり、なめらかな動きで見た目年齢が若くなることが期待できます。

50代にもなると、見た目年齢というのも気になるところでしょう。

柔軟な体で見た目年齢が若くなるなら、努力する価値もあるかもしれません。

そのために効果的なのがストレッチです。

ストレッチを行うタイミングは入浴後がベストといえます。

筋肉は温まることで緊張をほぐしやすくなるため、お風呂で十分に温まった後に行うのがいいのです。

筋肉が柔らかくなれば関節の柔らかさにも影響します。

50代女性が特にストレッチするべきところは「肩甲骨」「骨盤」「股関節」です。

骨盤や股関節がかたくなっていると、お腹まわりや下半身太りに影響してしまいます。

また、いい姿勢を保つためにも柔らかい骨盤や股関節は欠かせません。

おばさん体形の特徴でもある背中の余分な脂肪を取るためには、肩甲骨がキーポイントになります。

次項からはおすすめのストレッチをご紹介しますので、参考にしてください。

ストレッチの前に歪みチェック!

骨盤が歪んでいると体が十分に動かせず、体がかたくなる原因となります。

すると、股関節にも歪みが出てしまいます。

ここではまず、股関節が歪んでいるかどうかのチェックをしてみましょう。

【股関節の歪みチェック】

①仰向けに寝て体の力を抜きます。

②そのまま、つま先とかかとの角度を見てみましょう。

足の力を抜いて自然にした状態で15度~30度くらいに左右均等につま先が開くようなら歪みがないといえるでしょう。

片足だけ外側に開く角度が大きい場合、股関節や骨盤が歪んでいて大きく開いた側の骨盤が特に問題といえます。

また、両足のつま先がくっついていたり、かかとより内につま先が向く状態も歪んでいる証拠です。

骨盤が歪んでいると、姿勢の悪化につながり背中に余分な脂肪のついた猫背になりかねません。

見た目年齢を若く保ちたい50代女性ならば避けたいところですね。

ストレッチで股関節や骨盤を柔軟にしましょう。

カエル脚のストレッチで柔らかく?!

床に座って両脚を開いて前屈をしたときにどこまで前に倒れますか?

両脚を180度開いて上半身が床にぺたりとつく人を見るとすごいと思う人もいるでしょう。

腰まわりがかたく骨盤が正しく立っていないと前屈はなかなか難しいものです。

【お尻歩きストレッチ】

まずは、カエル脚でお尻歩きをして股関節まわりを柔らかくしましょう。

①両足の裏を合わせて床に座ります。

②両足首を両手で持ちましょう。

③かかとを前に一歩出して、かかとにつけるようにお尻を前に進めます。

④そのままお尻歩きをするように何回か繰り返しましょう。

カエルのように脚を曲げてお尻歩き、これだけです。

やる前と比べてみてください。

きっとストレッチをした後の方が前に倒れるでしょう。

これは、股関節が柔らかくなっているということです。

50代でも簡単にできるストレッチですから毎日続けて柔らかさをキープしたいですね。

50代でもできる簡単ストレッチで柔軟に

最近ではトイレも洋式のものが増え、「しゃがむ」という動作が減ってきています。

生活の中でしゃがむ動作を自然に行うことで骨盤周辺もほぐされていましたが、今は意識してその動きを取り入れることが大切です。

50代女性もなかなか忙しいですから、「ながら運動」がおすすめです。

【簡単開脚ストレッチ】

①床に座って両脚を左右に開きます。

②足の指を上に向けます。

③手は腰にあてて背筋を伸ばしましょう。

たったこれだけのストレッチですが、やってみると意外ときつく感じるでしょう。

骨盤周辺の筋肉をほぐすだけでなく、関節にも効果的ですからテレビを見ながらでも行ってみてください。

次に、姿勢の改善だけでなく、肩こりにも効果的な肩甲骨を柔軟にするストレッチをご紹介します。

【肩甲骨はがしストレッチ】

①肩に両手を置き前後に10回ずつゆっくりと肩をまわして準備運動をしましょう。

②肘が肩の高さにくるように腕を上げて肘を曲げます。

③腕が下がらないようにそのまま背中の方へ肘を引きましょう。

④5秒かけて引いたら5秒キープします。

⑤力を抜き腕を下ろします。(3セット)

肩甲骨が左右くっつくよう意識して行いますが、無理をするとけがにつながります。

ただ引くのではなく、肩甲骨や肩にも力を入れて行いましょう。

50代は見た目も中身も若くいたい!

50代で猫背でいるのはあまり美しいとはいえません。

かといってきつい運動をするのは体力的にも難しいでしょう。

今回、簡単に行えるストレッチをご紹介しましたので、お風呂上がりの習慣にしてみてはいかがでしょうか。

そして、毎日の生活でいい姿勢を心がけることも大切です。

日々の努力はきっといい結果をもたらすでしょう。

見た目の若さだけでなく、体の中から若々しくいたいものですね。

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