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ダイナミック・ストレッチで効果的なウォーミングアップ

      2018/07/06

ダイナミック・ストレッチで効果的なウォーミングアップ

ランニングや競技前のウォーミングアップでは、体を動きやすいように温めるため、軽い体操やストレッチを行うことがあります。

ただしそのストレッチのやり方を間違えると、ケガの原因となったりパフォーマンスの低下につながるので、実践するには注意が必要です。

そこで効果的なストレッチの種類から、具体的なやり方までを紹介します。

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ウォーミングアップに最適なストレッチとは?

スポーツや体を動かす仕事前のウォーミングアップは、体の張りを改善したりパフォーマンスアップを目的としてストレッチを行います。

ストレッチには大きく3つあり、それぞれ目的によって効果的なやり方があります。

1つ目はスタティック・ストレッチで、一般的なストレッチとしてイメージされるものであり、多くの方が実践したことがあるでしょう。

このストレッチの特徴は一方向性で直線的な伸ばし方を行い、太もも裏を伸ばす体前屈などが良く行われます。

この目的としては硬くなった筋肉や組織をゆっくり伸ばすことにありますが、運動前に行うと力が出しにくくなったり、早い動きができなくなることがあります。

2つ目はバリスティック・ストレッチで、スタティック・ストレッチとは違い、緩んだ状態から瞬間的に反動をつけて動く範囲を広げます。

反動をつけると伸張反射というバネのような動きがでて、スポーツの動作に近くなり瞬間動作などのパフォーマンスが良くなります。

しかし反動をつけた動きは、筋肉や関節が強くないとケガの原因となり、一般的ではありません。

そこで3つ目のダイナミック・ストレッチがあります。

このストレッチはスポーツの特性に合わせた動きで、筋肉や関節の動作を三次元的に組み合わせて行い、安全にウォーミングアップが行えます。

またバリスティック・ストレッチもダイナミック・ストレッチの一種とされることがありますが、ここでは初心者でも取り組みやすい強い反動(ジャンプなど)がないものを紹介します。

ダイナミック・ストレッチで効果的なウォーミングアップ

スタティック・ストレッチでのウォーミングアップは、運動前に行っても有益ではありませんが、関節の動く範囲の狭さや弱い筋肉はケガが発生しやすい状況です。

そこでダイナミック・ストレッチでは、ウォーミングアップに必要なパワー、持久力、柔軟性、協調運動、バランス、スピード、神経と筋肉の活性化と、運動前の心の準備を整えることを目的とします。

具体的な方法としてサッカー選手が行うブラジル体操があり、歩きながらリズミカルに股関節を交互に大きく回す方法が挙げられます。

このようにスポーツの種目に応じた部分にフォーカスし、関節を意識的に操作して気持ち良く動かしましょう。

ダイナミック・ストレッチはウォーミングアップとしては、運動前のルーティンに組み込むことが望ましいですが、実践する前に注意しなければいけない事があります。

それは少しずつ動き始めて体が慣れてきたら大きい動きに移ることで、ストレッチによるケガのリスクを減らすことです。

一般的に実践する時間は10から15分位が適当ですが、一定レベル以上のスポーツ競技者は45分位時間をかけて丁寧に行います。

ダイナミック・ストレッチ:足

ダイナミック・ストレッチを行う場合、足の動作から始めると体に負担がかかりにくく、ほとんどのスポーツ競技のウォーミングアップとして効果的です。

・トウウォーク

このエクササイズはふくらはぎを強化しつつ、足関節周囲の安定性を向上させます。

①肩幅に開いた状態で、両足の親指の付け根でバランスを取ります。

②左右どちらかの足を踏み出すと同時に、踵を上げて爪先立ちになります。

③爪先立ちになりながら約10~20メートル歩いてください。

・ヒールウォーク

このエクササイズは脛の筋肉を強化し、足関節周囲の安定性を向上させます。

①肩幅に開いた状態で、爪先を上げて両足の踵でバランスを取ります。

②左右どちらかの足を踏み出す時も爪先を上げたままにします。

③②の状態で約10~20メートル歩いてください。

・サイドアンクウォーク

このエクササイズは足関節でもっとも多い、内返し捻挫を予防するために周囲の筋肉の強化と安定性を向上させます。

①肩幅に開いた状態で両足を内返しにして、外側縁(小指側)だけ地面につけバランスを取ります。

②左右どちらかの足を踏み出す時も、①の土踏まずを浮かして足の外側縁だけ地面につけます。

③②の状態で約10~20メートル歩いてください。

このエクササイズは捻挫している場合や、その回復期には行わないでください。

ダイナミック・ストレッチ:下半身

足のダイナミック・ストレッチでウォーミングアップした続きで、下半身を大きく動かす方法を行うのが効率が良いです。

・リニアウォーキングランジ

①両手で反対側の肘を持ち水平まで上げ、両足を肩幅に開きます。

②左右どちらかの足を踏み出し膝関節を約90度になるまで曲げ、後脚の膝を曲げ地面から約5センチの高さまで降ろします。

③今度は腰を浮かしながら後脚を引き付け、そこから踏み込み②の状態になります。

④①~③で約10メートル歩いてください。

もし②~③に移る時に不安定になる場合は、②の次に①の姿勢に戻って②になるのを左右の足で繰り返します。

・ローテーショナルウォーキングランジ

①両手で反対側の肘を持ち水平まで上げ、両足を肩幅に開きます。

②左右どちらかの足を踏み出し膝関節を約90度になるまで曲げ、後脚の膝を曲げ地面から約5センチの高さまで降ろします。

③②の姿勢からゆっくり踏み出した足側へ、上半身真っ直ぐにした状態で約90度捻ります。

④今度は腰を浮かしながら後脚を引き付け、そこから踏み込み②~③の状態になります。
⑤①~④で約10メートル歩いてください。

この2つの下半身へのダイナミック・ストレッチは、高齢の方やスポーツで下肢に大きなケガをして回復中の場合は、腰の高さを上げて加減します。

ダイナミック・ストレッチ:上半身

上半身のダイナミック・ストレッチはウォーミングアップ以外にも、日常的に肩こりが酷い方が行っても効果的です。

・ハグ

①足を肩幅に開き、両腕を体の両外側に水平に上げます。

②手で反対側の肩甲骨に触れるように両腕を閉じ、左右のどちらかの肘が上になり、自分を自分で抱きしめるような格好になります。

③今度は②の状態から①になり、最初に上になった肘と逆の肘を上になるように②になります。

④①~③を5~10回行ってください。

・チアリーダー

①足を肩幅に取り、両腕を脇へ力を抜いて降ろします。

②①の姿勢から両腕を真横へ肘を伸ばしながら振り上げ、頭上で両手のひらを打ち合わせます。

③①の姿勢に戻り、再び②の動作を約10回行いましょう。

・ワイパー

①足を肩幅に取り、両腕を脇へ力を抜いて降ろします。

②両腕の肘を伸ばしながら水平まで上げ、前へ習えの形にします。

③左右どちらかの腕を真上に上げ、同時に反対側の腕を下ろします。

④左右の上げ下げの腕を逆にして、5~10回行いましょう。

この上半身のエクササイズは、慣れてくると勢いをつけすぎる傾向にありますので、中くらいのスピードを意識して行うと安全です。

またハグとワイパーの動作では、腕が後に行き過ぎないようにすると肩を痛めません。

ウォーミングアップに最適なダイナミック・ストレッチの導入例

ダイナミック・ストレッチをウォーミングアップで使用する場合、一番の悩みはどれをどのくらい行へば良いのか分かりにくいことです。

ただ知っているエクササイズを行っても、時間がかかるばかりで飽きてしまうのも事実です。

そこで効率的に行うため、エクササイズを合体させて時間を短縮し、取り組みやすくする方法を解説します。

具体的には上半身と下半身のエクササイズを合体させ、段階的にスピードや強度を上げていく方法です。

・リニアウォーキングランジとハグの合体

①両腕を体の両外側に水平に上げ、両足を肩幅に開きます。

②左右どちらかの足を踏み出し膝関節を約90度になるまで曲げ、後脚の膝を曲げ地面から約5センチの高さまで降ろします。

この動作と同時に手で反対側の肩甲骨に触れるように両腕を閉じ、自分を抱きしめるような格好になります。

③今度は腰を浮かしながら後脚を引き付け、そこから足と肘の上下を逆にして①~②の状態になります。

④①~③で約10メートル歩いてください。

・リニアウォーキングランジとチアリーダーの合体

①両腕を脇へ力を抜いて降ろし、両足を肩幅に開きます。

②左右どちらかの足を踏み出し膝関節を約90度になるまで曲げ、後脚の膝を曲げ地面から約5センチの高さまで降ろします。

この動作と同時に両腕を真横へ肘を伸ばしながら振り上げ、頭上で両手のひらを打ち合わせます。

③今度は腰を浮かしながら後脚を引き付け、そこから①~②の状態になります。

④①~③で約10メートル歩きましょう。

上半身のワイパーは下半身のエクササイズと組み合わせると、地面に手がぶつかり危険なので、足の動作と合体させると安全で効果的です。

高効率で効果的なエクササイズで快適に

スポーツ前のウォーミングアップでスタテック・ストレッチが効果が無いとされ、行われなくなってきています。

そこで効果的で効率が良いダイナミック・ストレッチが注目され、動的ストレッチとして行われるようになってきました。

このエクササズを行うことでスポーツでのケガの予防やパフォーマンスアップから、肩こりや腰痛に苦しむ方が快適になる手段としてオススメです。

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