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ストレッチに種類?ダンスレッスン前後に有効なものとは?

      2018/07/08

ストレッチに種類?ダンスレッスン前後に有効なものとは?

競技やダンスパフォーマンスの前には、ウォーミングアップが欠かせません。

そのメニューの中にはストレッチが組み込まれていることが多くありますが、このストレッチには
いくつかの種類があります。

ストレッチのメニューによってはより良いパフォーマンスの妨げになるものもあります。

この記事ではパフォーマンスの前後に効果的なストレッチについて探っていきます。

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ダンスパフォーマンスやレッスンの前にストレッチをする目的

レッスンやパフォーマンスで体を動かす前や後には必ずストレッチを含むウォーミングアップを行います。

一連のメニューになっているので、あまり目的を意識せずに行っているという人も多いでしょう。

しかし、どのようなことにもきちんとした目的や理由があります。

こちらで取り上げる、ストレッチの目的は、

・全身の血行を良くし体温を上げる
・筋肉の可動域を広げる
・体の柔軟性を高めて怪我を予防する
・筋肉のパフォーマンスを上げる
・老廃物を流し疲労回復を促す
・気持ちを落ち着け全身を休ませる

このようなものが挙げられます。

ダンスに限らず、体を動かす時に怖いのは怪我をしてしまうことです。

ストレッチを含むウォーミングアップを怠っていると、負わなくてもいい怪我をしたりトラブルに見舞われたりしてしまいます。

後の項目で触れますが、ストレッチはその効果によって分類することができます。

ストレッチの種類によっては運動を行う前と後で逆効果を生んでしまうものもありますので注意しましょう。

より良いパフォーマンスをするためにもウォーミングアップやストレッチの目的を理解して取り組みましょう。

効果が違う?ストレッチの種類とは

この記事ではダンスについて取り上げていますが、どのようなジャンルのダンスレッスンにおいてもウォーミングアップの中には必ずと言っていいほど、ストレッチのメニューが含まれています。

ストレッチは大まかに2つの種類に分けられます。

それぞれのメニューによって、得られる効果が異なります。

普段やっているストレッチがどのような種類なのか、その効果と併せてチェックしてみましょう。

●静的ストレッチ

スタティックストレッチとも呼ばれています。

動作に反動を付けずゆっくりとした動きで可動域いっぱいまで筋肉を伸ばすストレッチです。

具体的なものだと、長座体前屈や左右開脚などがあります。

効果としては、筋肉の持つ可動域を高め維持する、筋肉に溜まった老廃物を流してリラックスさせることが挙げられます。

●動的ストレッチ

ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチとも呼ばれ、動きながら行うストレッチを指します。

ラジオ体操やエアロビクスなどが含まれます。

全身を使った動きの中で無理なく筋肉をほぐし、体温を上げ筋肉の柔軟性を高める効果が期待できます。

ダンス前と後でストレッチを使い分ける

ダンスパフォーマンスやレッスンなど、体を動かす前と後で、より効果的なストレッチを選びましょう。

前項で、静的ストレッチはリラックス効果、動的ストレッチには筋肉をほぐし柔軟性を高める効果があることをお伝えしました。

つまり、レッスン前には動的ストレッチ、レッスン後には静的ストレッチが有効です。

ご自身が行っているウォーミングアップメニューはいかがですか?

もし、レッスン前に開脚や前屈などの静的ストレッチを行っている場合はメニューの見直しが必要かもしれません。

体を動かす前に筋肉を必要以上に伸ばしてしまうと、伸ばしすぎた筋肉が逆に縮まってしまうため筋肉の持つ本来の力が発揮されず、パフォーマンスの低下や怪我のリスクが高まってしまうこともあります。

ただし静的ストレッチが絶対にダメというわけではありません。

静的ストレッチの効果の中には筋肉の可動域を広げることが含まれているので、開脚などのストレッチをした後に動的ストレッチや体をリズミカルに動かす運動をすれば筋肉のウォーミングアップに繋がります。

また、レッスンが終わった後には使った筋肉をクールダウンさせるために静的ストレッチを入念に行いましょう。

静的ストレッチで血行を良くすることで、筋肉痛を軽くしたり疲労回復を促すことができます。

ダンス前にすると有効なストレッチ…上半身偏

運動をする直前に取り組むと効果的なのが動的ストレッチです。

本格的にダンスレッスンで体を動かす前に行うことで、筋肉に対し「これから負荷をかける動きをする」という合図を送ることにもなります。

例をご紹介します。

【上半身を重点的に動かすストレッチ】

一連の流れのあるストレッチです。

無理のない程度に行いましょう。

①大きく弧を描くように両腕を揃えてスイングさせます。

腰が反らないよう注意しましょう。

②次に、肘を伸ばしたまま両腕を交互にスイングさせます。

③両腕をバンザイの状態から後ろに向かって振り下ろします。

④両腕を振り、胸の前で交差させます。

⑤両腕を肩の高さに上げて捩じります。

⑥足を肩幅に開き腕を頭の後ろで組んで左右に体を倒します。

⑦足を肩幅に開き両手を膝に置いて立ちます。

お腹を覗き込むように背中を丸める、顔を上げて背中を伸ばすという動作を交互に行います。

⑧足を大きく開き体を前に倒して床に片手をつきます。

床につかない方の手を振り上げて下します。

左右交互に行います。

①~⑧までの動作を各10回ずつ行いましょう。

次の項でも引き続き、動的ストレッチのメニューをご紹介します。

ダンス前にすると有効なストレッチ…下半身偏

前項では上半身のストレッチをご紹介しました。

こちらでは下半身に効果のある動的ストレッチをご紹介します。

【下半身を重点的に動かすストレッチ】

①片足を勢いをつけて前後に振ります。

足だけでなく腕も振りましょう。

軸足を変えて同じ動作を行います。

②片足ずつ、横にスイングします。

③片足を前から後ろへ向かって回旋させます。

股関節から大きく動かしてください。

④足を軽く浮かせ足首を回します。

つま先で大きな円を描くイメージで動かしましょう。

時計回り、反時計回りに回した後に軸足を変えて同じように動かします。

①~④までの動作を左右の足で各5回ずつ行います。

ダンスで体を動かす前に、これらのストレッチをしっかり行いましょう。

体を温め、筋肉をほぐすことで怪我の防止にも繋がります。

ダンス後のクールダウンに繋がるストレッチ

最後にダンスレッスンを終えた後に行うストレッチをご紹介します。

こちらは運動前とは違い、クールダウンを目的として行うものです。

リラックスして落ち着いた気持ちで取り組みましょう。

【上半身のストレッチ】

●首

①胡坐をかいて座ります。

②右手を左耳に当てて首をゆっくりと倒して左の首筋を伸ばします。

逆側も同じように行います。

●肩

①胡坐の姿勢で右腕を胸の前に引き寄せ、左腕でさらに胸元に引き寄せます。

反対も同じように行います。

●腕

①右腕を上に伸ばし、左手で肘を掴んでゆっくりと曲げていきます。

反対側も同様に行います。

左右それぞれの動作につき10秒から15秒ずつキープします。

【下半身のストレッチ】

①片方の足を内側に折り、反対側の足を伸ばして座ります。

②折りたたんだ足の方に体をひねり、手を前に伸ばしながら上半身を倒していきます。

反対側も同様に行います。

左右それぞれ30秒ずつキープします。

怪我を防ぐためにも適切なストレッチを!

ダンスレッスン前後に効果のあるストレッチをご紹介してきました。

ストレッチの効果に種類があることを知らずにやっていると、思わぬ怪我をしてしまうかもしれません。

適切なストレッチをウォーミングアップに取り入れて、身に付けたダンスパフォーマンスを存分に発揮してください。

 - スポーツ 種目別, 筋トレ&ストレッチ