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ストレッチのメニューで全身をケアできるものを知りたい

      2018/07/09

ストレッチのメニューで全身をケアできるものを知りたい

ストレッチのメニューはたくさんあります。

そのためどのメニューから覚えるのが良いか、戸惑いますよね。

しかし、せっかく覚えるのだったら、メニューの中でできるだけ全身をケアできるものを知りたいと思いませんか。

ここでは、ストレッチのメニューの中で特に全身に効果があるものを紹介します。

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ストレッチのメニューで全身をケアできるものとは?

ストレッチを行う場合に、体の中で特に重要な部位は、①体幹、②腰回り、③首と肩周辺、そして④脚です。

体幹は、体の中心である胴体ですから、正しい姿勢を保つことや上半身を支えることに欠かせないものです。

また腰回りは、骨格が複雑に入り組んでいてデリケートな部位ですが、体を曲げたり伸ばしたりする時のカナメで、日常生活で動作の中心を担う役割を持っています。

一方、首と肩周辺は、重い頭や腕を支える役目を持ち、疲れが最も現れやすい部位です。

さらに、脚は人間の活動で最も重要な歩行に欠かせない部位です。

脚が弱って歩行が困難になると、日常生活に支障が生じる上、老け込む原因にもなりかねない重要な部位だと言えます。

以上の各部位は体のほぼ全身に及んでいますが、常に気をつけてケアを施し、大切にしていかなければいけません。

このことから、体の中で特に重要な部位に対するストレッチのメニューを組み合わせて行うことが、全身を効果的にケアし健康を維持することにつながります。

また、全身の血管や神経はすべて繋がっており、主要部位の筋肉がリラックスして血行が良くなることで、その効果が全身に波及していくのです。

ストレッチのメニューで全身ケア1 体幹

ストレッチのメニューで全身をケアするため、まず体幹のストレッチを紹介しましょう。

背中には、脊柱起立筋という筋肉が縦方向に伸びています。

この脊柱起立筋は、背骨を反らせて上半身が丸くならないように維持する働きを持っています。

ストレッチでは、逆に上半身を丸める運動を行うことにより、普段緊張して強張っている脊柱起立筋を伸ばしてリラックスさせてやります。

床に座って脚を揃えて膝を曲げ、両腕を太腿の裏側に回して脚を抱え込むようにします。

そして、両脚を徐々に伸ばしながら、両腕の力を利用して背中を丸めていきます。

背中の筋肉が伸びたと感じたら、その状態で数秒間止め、元の姿勢に戻しましょう。

そして、この運動を数回繰り返します。

このストレッチにより、毎日休む暇もなく体を支えるために緊張状態にある背中の脊柱起立筋が柔らかくなり、血行が良くなります。

そして、その効果は背中だけではなく、全身に及ぶのです。

ストレッチのメニューで全身ケア2 腰

ストレッチのメニューで全身をケアするための2番目は、腰のストレッチです。

椅子に座り、両脚を閉じて前方に真っ直ぐに伸ばします。

そのまま上半身を脚方向に折り曲げて、前屈させましょう。

できれば、頭を脚につける程度のところまで前屈させてください。

腰回りの筋肉が伸びていると感じたら、効果が現れている証拠です。

前屈させたままの姿勢で、数秒間動きを止め、元の姿勢に戻します。

次に、今度は両脚を開き、左右それぞれの脚の方向に上半身を前屈させましょう。

これも、同じように前屈させたままの姿勢で、数秒間動きを止め、元の姿勢に戻します。
これを1セットとし、数セットほど行ってください。

腰は、日常生活で最も良く使う部位で、人間の動作の中心部分と言えます。

したがって、無意識のうちに疲れが溜まりやすく、筋肉もこり固まっている可能性があります。

このストレッチで、腰回りの筋肉を伸ばしてやることで、疲れがすっきり取れるのが分かります。

ストレッチのメニューで全身ケア3 首・肩

ストレッチのメニューで全身をケアするための3番目として、首と肩のストレッチを紹介しましょう。

椅子に座った姿勢で、まず首を前後・左右に倒し、ぐるぐると回す予備運動を数回程度行います。

次に、頭の後頭部に両手を回し、頭を右下方向や左下方向に押す運動を行います。

その時、首筋から肩、背中にかけての筋肉が伸びていると感じたら、効果が現れている証拠です。

頭を押し下げた状態で、数秒間その姿勢を維持した後、元に戻しましょう。

これを数回繰り返します。

次に、椅子に座って背筋を伸ばした姿勢で、両手を組んで膝の上に置きます。

そして、両手を組んだまま、手のひらを前方に向けるようにして、両腕を思いきり前に伸ばします。

この時、肘が真っ直ぐ伸びるように注意してください。

両腕を伸ばした状態で、数秒間その姿勢を維持した後、元に戻しましょう。

このストレッチは、首から肩の筋を伸ばしてリラックスさせるメニューです。

これを数回繰り返します。

首や肩は仕事で酷使しがちな部位のため、しっかりとストレッチしたいものです。

ストレッチのメニューで全身ケア4 脚

ストレッチのメニューで全身をケアするための4番目は、脚のストレッチです。

まず太腿前面の筋肉、大腿四頭筋を伸ばすストレッチです。

テーブルに向かって片脚で立ちます。

この時、床に着いている脚側の手をテーブルにつき、体を支えましょう。

反対側の手は、床に着いていない方のつま先を持ちます。

そして、その手を上に引き上げながら、太腿を後ろに振るようにしてください。

大腿四頭筋が伸びているのが分かったら、効果が現れている証拠です。

その運動は、左右を交互に数回繰り返します。

次は、太腿の裏側の筋肉を伸ばすストレッチで、立位体前屈と呼ばれている運動を行います。

脚幅を狭くして立ち、脚を真っ直ぐに伸ばします。

そのまま上半身を前屈させていきますが、この時背中は丸めないで脚のつけ根から体を倒していくのがコツです。

無理はしないで、太腿の裏側の筋肉が伸びるのを感じたら、そこで数秒間止め元に戻します。

この運動も数回繰り返すと効果的です。

ストレッチで全身をケアする時の注意事項

ストレッチのメニューを組み合わせて全身をケアすることを紹介しましたが、その際の注意事項を説明します。

まず、ストレッチを行う時は、決して無理をしないことです。

ストレッチで筋を伸ばす時、力を入れ過ぎて痛みが起きることがありますが、それは体の危険信号だと認識してください。

その時は、痛みを我慢して無理に続けることはせず、力をセーブして行うようにしましょう。

無理をし過ぎると、効果が上がらないばかりか故障の原因になってしまいます。

2番目は、ストレッチを行う時は、力まずに自然な呼吸で行うようにすることです。

よく力んで呼吸を止めて行う方がいらっしゃいますが、そのような状態を続けると、心臓に過度な負担をかけることになってしまいます。

ストレッチは、普通の呼吸で、ゆったりとした気分に浸りながら行うことで、心も体もリラックスできるのです。

最後は、ストレッチしている時、筋肉が伸びていることを意識することです。

なにも意識しない、または仕事や遊びのことなど、別のことを考えながらのストレッチは、その効果が半減します。

ですからストレッチを行う時は、自分の体に意識を集中させることが肝心です。

無意識に体だけ動かすのと、体に効いていることを意識して行うのとでは、効果が大きく違ってくるのです。

メニューを組み合わせて全身ケア

ストレッチのメニューは、ここで紹介したもの以外にたくさんあります。

したがって、自分の体調に応じたメニューや好きな種目を、自由に組み合わせて行って良いのです。

ただし、メニューを組み合わせる場合は、体の主要部位をできるだけ組み込むようにし、また、全身のケアができるようバランスをとることが大切です。

ストレッチの全身ケアで、全身の健康を保つようにしましょう。

 - スポーツ 種目別, 筋トレ&ストレッチ