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ストレッチって重要なの?ロードバイクに乗る前と後は必要?

      2018/07/09

ストレッチって重要なの?ロードバイクに乗る前と後は必要?

運動をする前には、ストレッチが必要ですよね。

しかし、ロードバイクには必要なの?と思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、ロードバイクに乗る前のストレッチの必要性について、また乗った後のストレッチについて詳しくお話をしていきます!

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ロードバイクの前に!準備運動やストレッチは必要?

趣味としてロードバイクに乗っていても、乗る前に準備運動やストレッチをしているという方は少ないと言われています。

確かに、軽く乗る程度であれば、必ずしも必要ではないかもしれませんね。

しかし、スピード面を追及してロードバイクに乗っているという方は、準備運動やストレッチをすることをおすすめします。

なぜならば、身体がなにも準備がされていない段階では、温まってもおらず、筋肉がとても硬い状態にあります。

その状態のまま、いきなりロードバイクに乗ってもいい結果を出すことは難しいでしょう。

また、筋肉が硬い状態での運動は、身体の故障にも繋がるのです。

特に、冬場となると血流が悪くなるので注意が必要です。

準備運動やストレッチと言っても、そんなに大したものではなく手首足首を回したり、アキレス腱を伸ばすだけでも違うと言われています。

しかし、どうしても準備運動やストレッチをするのが面倒という方や、時間がないという場合は、最初はスピードを出さずにゆっくりと漕ぎ出しましょう。

徐々にスピードを上げていく段階で、身体が温まっていくでしょう。

ロードバイクに乗る前は準備運動をしてからストレッチ!

まず、ストレッチを行う前には、準備運動をしましょう。

準備運動として最適なのが、有酸素運動です。

有酸素運動をすることで、体幹の温度を上げることが出来ます。

というのも、体幹の温度が上がることで、筋肉の伸びが良くなるからです。

軽い有酸素運動を10分程度行ってから、ストレッチに取り掛かりましょう。

しかし、軽い有酸素運動がわからないという方も多いと思うので、いくつかご紹介します。

●もも上げ

その場でもも上げをするだけです。

ただ単にももを上げるだけでなく、膝を股関節よりも高く上げることがポイントです。

●縄跳び

縄跳びも有名な有酸素運動ですね。

ロードバイクに乗る前に、10分間縄跳びを行いましょう。

もし、縄跳びを持っていないという場合は、エア縄跳びでもいいでしょう。

では、軽い有酸素運動が終わったら、ストレッチに取り掛かります。

続いては、ストレッチをする際のコツやおすすめのストレッチをご紹介します。

ロードバイクに乗る前のストレッチのコツとは?

では、まずはロードバイクに乗る前に行うストレッチのコツをご紹介しましょう。

●深い呼吸で行う

これはストレッチの基本中の基本ですね。

深い呼吸を意識しながら行いましょう。

というのも、呼吸が浅い状態の場合、筋肉に無駄な力が入ってしまい伸びが悪いからです。

反対に、深い呼吸をしている時は、筋肉がリラックスし、柔らかくなるのです。

また、息を吸っている時に伸ばすのではなく、息を吐きながら伸ばすことも重要です。

●キープする時間も大事ですが自分の感覚も大事

ストレッチは、キープする時間も大切です。

基本的には、30秒以上伸ばしましょう。

また、年代によって筋肉が柔らかくなる時間に違いがあると言われています。

そのため、40代では40秒、50代では50秒といった具合に調整することも必要です。

しかし、一番大切なのは、自分で「筋肉がしっかりと伸びたな」という段階で終わらせることです。

標準の時間よりも短いこともありますし、長い時間が掛かることもあるでしょう。

また、伸ばしすぎてしまうと筋肉が「弱化」してしまうとも言われているので、適度な負荷がいいのです。

ロードバイクに乗る前のおすすめストレッチ!

ここでは、ロードバイクに乗る前におすすめのストレッチをご紹介します。

まず、ロードバイクに乗るには、下半身の柔軟性が必要になります。

そのため、下半身をメインとしたストレッチを行いましょう。

●内腿ストレッチ

①床に座ります

②あぐらをかくような体勢で、足の裏同士をくっつけましょう

③両膝の上にそれぞれ手を置きます

④両膝が床につくことを意識し、床に向かって負荷を掛けます

⑤30秒程度キープします

このストレッチは、誰もが一度は行ったことがあるのではないでしょうか。

この方法が難しいという方は、②のつま先を両手で持ち、自分の身体側に引き寄せましょう。

引き寄せられたら、上半身を少しずつ前に倒します。

●骨盤ストレッチ

①しこを踏むような姿勢になります

②両手を両膝にのせましょう

③上半身をねじり右側の肩を下に下げましょう

④30秒程度キープします

これを左右共、5回程度行いましょう。

このストレッチは、骨盤のストレッチだけでなく、肩のストレッチにもなります。

ロードバイクに乗った後にもストレッチ!

ここまで、ロードバイクに乗る前のストレッチについてお話ししてきました。

ここからは、ロードバイクに乗った後のストレッチについて触れていきましょう。

まず、ロードバイクに乗っている時、ほとんどずっと同じ体勢をキープしています。

そのため、特定の場所への負担が大きく掛かってしまいます。

そのような状態を、なにもせずに放置していると、故障の原因に繋がってしまうことは明白でしょう。

ロードバイクに乗った後には、ストレッチをすることが大切なのです。

また、ストレッチをするだけでなく、さまざまな栄養素などの摂取が好ましいとされています。

●アミノ酸

アミノ酸は、筋肉の回復に必要不可欠です。

疲れを残さないためにも、運動直後にはアミノ酸を摂取しましょう。

●プロテイン

プロテインの摂取も必要です。

出来れば、ロードバイクに乗った30分以内に摂取しましょう。

●休養・睡眠

ロードバイクに乗った後は、しっかりと身体に休養を取りましょう。

また、8時間以上の睡眠も必要です。

ロードバイクに乗った後におすすめのストレッチ!

最後は、ロードバイクに乗った後におすすめのストレッチをご紹介します。

ロードバイクは、先ほどもお話ししたように下半身をメインに使います。

主に、太腿・お尻・ふくらはぎの筋肉をメインにストレッチをしましょう。

また、そのストレッチを行うタイミングも重要です。

イメージとしては、練習の後にすぐ行うというイメージが強いかもしれませんね。

しかし、ロードバイクに乗った直後のストレッチは厳禁です。

そのため、練習が終わり食事や入浴を済ませてから、リラックスした状態で行いましょう。

●太腿ストレッチ①

①立ちながら、右足を後ろ側に曲げの足首を持ちます

②かかとをお尻に近づけましょう

③30秒ほどキープします

これを左右3回程度行いましょう。

●太腿ストレッチ②

①立ちます

②脚を曲げないように前屈します

③出来るところまで前屈みになります

④30秒ほどキープします

●お尻のストレッチ

①仰向けになります

②右足の膝裏を両手で抱えます

③出来る限り胸に引き寄せます

④30秒程度キープします

これを左右3回程度行いましょう。

その他に、アキレス腱なども行いましょう。

ロードバイクにはストレッチが必要!

今回は、ロードバイクに乗る前のストレッチや、乗った後のストレッチについて詳しくお話しをしました。

ストレッチは面倒と思う方も多いと思いますが、たった少しのストレッチをすることで、記録を伸ばすことが出来たり、翌日の疲労具合が変わります。

そのようなことを考えれば、軽くでもストレッチをやって損はないのではないでしょうか。

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