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ストレッチで身体を若々しく!中高年におすすめのストレッチ

      2018/07/09

ストレッチで身体を若々しく!中高年におすすめのストレッチ

加齢により筋肉や関節は柔軟性を失い、徐々に硬くなってきます。

「子どもの頃は、身体が柔らかかったのに」と感じる中高年の方も多いのでは無いでしょうか。

身体が硬くなると、バランス能力が低下し、転びやすくなったり、ケガをしやすくなります。

そのためストレッチを行って、身体の柔軟性を保つことは大切です。

ストレッチをして、いつまでも健康で若々しい身体を維持しましょう。

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中高齢者の筋肉の変化

ほとんどの中高年者は、全身に筋委縮が起こり、筋肉の量や機能は徐々に衰えてきます。

加齢に伴う筋肉量の減少と筋力の低下を「サルコペニア」といいます。

人の筋肉量は30歳頃をピークに徐々に減り、高齢になるにつれ加速度的に減少していくのです。

筋肉は、食事から摂る栄養素(たんぱく質)と運動によって維持しています。

高齢者は、たんぱく質の摂取量や運動量が減少する傾向にあること、また筋肉を作るためのたんぱく質を合成する機能が低下することから、筋肉量が低下するといわれています。

そんな筋肉は、適度に使うと発達し、使わないと退化するという特性があります。

また、生活の中で徐々に活動量が低下し、身体を使う機会が減ることにより、筋肉の柔軟性が低下してきます。

しかし、毎日身体を動かして筋肉を使い、ストレッチや柔軟体操を行っている人は、高齢になっても柔軟性が保たれているものです。

若いうちから、ストレッチを毎日欠かさず行っている人は、80歳や90歳になっても、筋肉や関節が柔らかく保っています。

逆に年齢が若くても、身体を動かす機会が少なく、長時間同じ姿勢をとっている人は、身体が硬くなってしまうのです。

ストレッチの効果と種類

ストレッチをすることにより、筋肉や腱などを伸張させ、関節の動きを広げます。

筋肉の柔軟性が上がることにより、血行促進し疲労物質や老廃物の除去を促します。

また、ストレッチには筋肉の緊張をほぐすリラクゼーション効果があり、腰痛など筋硬結からくる痛みを軽減させる効果が期待できるでしょう。

そんなストレッチの種類は、大きく3つに分けられます。

①静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

反動をつけず、ゆっくりと身体を伸ばす方法です。

ウォーミングアップやクールダウンで用いられ、リラックス効果が高いものです。

筋肉を傷めるリスクが低く、中高年には一番適したストレッチといえます。

②動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

身体や関節を動かしながら、ストレッチをする方法です。

ラジオ体操など、リズミカルに動かすストレッチ法がこれに含まれます。

③反動ストレッチ(バリスティックストレッチ)

反動をつけて行うストレッチ法です。

筋肉を傷めるリスクがあり、中高年には向いていません。

スポーツ選手などが、競技前にパフォーマンスを上げるために用いることがあります。

④ペアストレッチ

2人組みになって行うストレッチです。

1人で行うストレッチ以上に、関節を動かす範囲が広がります。

また、1人では行えない種類のストレッチを行うことができます。

中高年におすすめの上肢のストレッチ

ストレッチは目的に合わせた方法で行いますが、ここでは中高年の方におすすめのケガのリスクが少なくリラックス効果の高い静的なストレッチ、または動的なストレッチを中心に紹介します。

ストレッチを行う際にはゆっくりと大きく行い、「少し痛いかな」という所で止めるのがポイントです。

また、息を止めないで、しっかり吐きながら行いましょう。

肩甲骨や肩関節まわりのストレッチの方法を紹介します。

①両腕を真上に上げる

両手を下におろした状態から、両腕を真上に上げます。

真上に上げた時、肘はピンと真っ直ぐ伸ばしてください。

両腕を前に伸ばしながら真上に上げる方法と、両腕を真横から真上に上げる方法があります。

5~10秒程度、伸ばした状態をキープしましょう。

②両腕を肩の高さで上下させる

肘を曲げたまま、両腕を真横に肩の高さまで上げます。

肘を真横に向けた状態で肘の位置は動かさず、指先を真上に向け5~10秒キープし、次に指先を真下に向け5~10秒キープします。

③両手を背中に回す

手を背中に回し、腰の位置で両手を組みます。

組んだまま、しっかり後ろに伸ばします。

余裕のある方は、そのまま少し上方に上げてみましょう。

5~10秒程度、その姿勢をキープします。

中高年におすすめの下肢のストレッチ

次に、中高年の方におすすめの太ももや足首、足指のストレッチを紹介します。

椅子に座ったままできるストレッチです。

先ほどの肩のストレッチと同様に、大きくゆっくり息を止めずに行ってください。

①太ももの後ろを伸ばす

椅子に腰掛け、背筋を真っ直ぐ伸ばし、片方の脚を膝を伸ばしたまま前に出します。

手で太もも部分を下に押し、太ももの後ろを伸ばします。

踵を床につけ、足先は天井を向けるのがポイントです。

5~10秒程度、その姿勢をキープしましょう。

反対側の脚も同様に行います。

②お尻の後ろを伸ばす

背筋を真っ直ぐ伸ばし、片方の脚を持ち上げ反対側の膝の上に乗せ、お尻の後ろを伸ばします。

乗せた側の膝を下に押すと、より効果的です。

5~10秒程度、その姿勢をキープしましょう。

反対側も同様に行います。

③足首、足の指を動かす

②の姿勢のまま、手で足首を握り、ゆっくり大きく右に10回、左に10回まわします。

次に、足の指を両手で持ち、1本づつ上下左右にほぐすように動かします。

反対側も同様に行います。

靴や靴下は脱いで、行いましょう。

④太ももの内側を伸ばす

椅子に座ったまま両脚を開き、両膝の内側に手を置き、膝を外側に押し太ももの内側を伸ばします。

座ったままシコを踏むイメージです。

その姿勢のまま、肩を片方づつ内側に入れると、肩と体のストレッチにもなります。

5~10秒程度、その姿勢をキープしましょう。

中高年におすすめの体幹のストレッチ

次に、中高年の方におすすめのお腹や背中や腰まわりのストレッチ方法を紹介します。

お腹や背中には、腹筋や内外腹斜筋、脊柱起立筋などの筋肉があります。

体をゆっくり曲げたり伸ばしたり捻ったりし、筋肉を伸ばしてリラックスさせましょう。

腰に強い痛みのある方は、無理して行わないように注意してください。

ここでは、床やベッドの上でできるストレッチを紹介します。

①両膝を立てて体を捻る

仰向けに寝たまま両手を横に広げ、両膝を立てます。

両膝を右にゆっくり倒し5~10秒キープします。

その後、左にゆっくり倒し5~10秒キープします。

その際、肩は床から離さないように注意しましょう。

脇腹についている内外腹斜筋などを伸ばすストレッチです。

②膝を抱え込む

仰向けに寝ます。

右膝を胸の前で両手で抱え込み、腰からお尻にかけて伸ばします。

そのまま、5~10秒キープし、ゆっくり右脚を元の位置に戻します。

次に、左も同様に行います。

③体を反らせる

うつ伏せになります。

両肘を前方について、体を反らせるように上半身を持ち上げ、腹筋や大腰筋を伸ばします。

余裕のある方は、両肘を伸ばし両手を前方につくと、より体を反らせる事ができます。

この姿勢で5~10秒キープします。

④猫の姿勢で背中を伸ばす

四つ這いの状態から、両肩を落とし床に付けます。

両手は前に伸ばしたまま、脊柱起立筋や広背筋などの背中の筋肉を伸ばします。

その姿勢のまま、5~10秒キープします。

ストレッチを続けるコツ

ストレッチは、毎日コツコツと続ける事で効果が現れます。

特に、中高年で身体が硬い方は、無理せず少しずつ行いましょう。

ストレッチをした後、痛みが続いたり翌日まで影響があるのは、少しやり過ぎかもしれません。

「痛いけど気持ちがいい」程度が、良いでしょう。

生活の中で無理なくストレッチを取り入れて、習慣にしましょう。

先ほど紹介したストレッチは、ベッドの上や椅子の上で気軽にできるものです。

例えば、入浴後の身体が温まっている状態で、寝る前に布団の上で体幹のストレッチをすると効果的です。

また、朝、起き上がる前にストレッチをするのも良いでしょう。

椅子に座って作業をしている時に、休憩がてら肩や太もものストレッチを習慣にしましょう。

読書やパソコン作業を長時間続けると、肩や首がこる方も多いはずです。

そんな肩や首のこりには、ストレッチが効果的です。

作業効率を上げるためにも、まめにストレッチをすることをおすすめします。

テレビを見ている時、CMのたびにストレッチをして筋肉をリラックスさせるのも良い習慣です。

このように、無理なく生活の中でストレッチを取り入れるよう工夫してみてください。

ストレッチをして、身体を健康に

ストレッチをして、身体を柔らかく保つと姿勢が良くなります。

また、動きがしなやかになりケガをしにくくなります。

中高年になると、徐々に身体が硬くなる傾向にありますが、しっかり身体の筋肉や関節をストレッチで伸ばすことによって、柔らかく保つことができます。

ストレッチを毎日の生活に取り入れて、身体を健康に保ちましょう。

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