コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

ストレッチの効果とは?女性におすすめのストレッチをご紹介

      2018/07/10

ストレッチの効果とは?女性におすすめのストレッチをご紹介

パソコンで検索すればたくさんの情報がヒットし、書店に行けばたくさん置いてあるストレッチ関連の本。

体にいいということはなんとなく分かりますが、具体的にどのような効果が期待できるのでしょう。

今回は、ストレッチの効果についてや、女性におすすめのものなど、ストレッチに関していろいろとご紹介していきます。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


ストレッチを行うメリットとは?①

早速、ストレッチにどんな効果が期待できるのかについて見ていきましょう。

●リフレッシュ

呼吸をゆっくりと続けながら体を伸ばすストレッチは、精神を落ち着かせてくれます。

仕事や家事、育児とストレスに襲われることが多いと、美容にもよくありません。

イライラとストレスを募らせ、不機嫌で過ごしたりやけ食いをしてしまうときにもストレッチは効果的といえます。

ストレッチによって副交感神経が働きリラックスでき、とげとげしていた気持ちを落ち着かせることができます。

●けがを防ぐ

運動不足は関節の可動域を狭めてしまい、さらに、筋肉はかたくなります。

すると、急に走ったときに捻挫や肉離れなどのけがにつながります。

運動後に腰痛を感じた方もいるでしょう。

これは、スポーツ障害と呼ばれ、一定の動作を繰り返すことで起きる痛みで、ストレッチはこれの予防にもなるのです。

また、一定の部位にだけ負担をかけていると、筋肉はかたくなり、血行を悪くしてしまいます。

その結果、疲労がたまりとれにくくなる「だるい」状態が起こるのです。

男性に比べて筋力の少ない女性はこのだるい状態が長引いてしまうこともあり、健康のために運動をしてもだるいという本末転倒なことになりかねません。

ですから、運動前のストレッチで体を動かしやすくし、運動後のストレッチで疲れをやわらげることが大切なのです。

ストレッチを行うメリットとは?②

引き続きストレッチが効果的な理由をご紹介します。

●若々しさを保つ

年齢を重ねると筋力は落ち、骨密度も低下してしまいます。

そして疲れやすくなり、ますます運動をしなくなるという悪循環に陥りがちです。

若くありたいと多くの女性が思うことでしょう。

そんな願いに役立つのがストレッチです。

激しい運動である必要はありません。

簡単なストレッチでも、きちんと関節を動かすストレッチを継続して行うことが重要です。

体がかたくなるのを防ぎ、体の若さを維持するためにもストレッチは効果的なのです。

●血行をよくする

冷え性で悩む女性は多く、冷えは美容にもよくありません。

ストレッチは深く呼吸をしながら行います。

呼吸と血行は無関係ではありませんから、ストレッチを行うことで酸素が十分に行きわたり、血行をよくするのです。

血行がいいということは、疲労回復に役立ち、冷えの解消にも効果的なのです。

●疲労回復

上記の通り、血行がよくなれば全身に酸素などが運ばれ、疲労を起こす物質も排出されやすくなります。

肩こりなどの同じ姿勢を続けていると起こる様々な症状もストレッチで筋肉をほぐし、柔らかくすることで改善につながります。

ストレッチを習慣にすることで、疲れにくい体を作る助けとなるのです。

女性は特に歪みやすい!骨盤の歪みを改善しよう

骨盤が歪むというのを耳にしたことがある方も多いでしょう。

日常の習慣もそうですが、女性の場合出産などによっても、骨盤が歪むことで腰痛などの症状が起きてしまいます。

骨盤がきちんと正しい位置にあると、健康だけでなく美容にもメリットがあります。

「数ミリ歪んだところで大丈夫」などとタカをくくらずに歪みを改善しましょう。

歪みを改善といっても毎日整体などに通うのも大変です。

そこで、自宅でできるストレッチがおすすめなのです。

骨盤の歪みもストレッチを行うことで改善が見込めます。

骨盤の歪みはなかなか矯正しずらいもので、元に戻ろうとしてしまうのです。

ですから、ゆっくりと骨盤に正しい位置を教えるように継続していきましょう。

可能ならば、整体などプロの力を借りるのもいいでしょう。

しかし、戻ろうとする骨盤の働きを考えるとそれだけでは十分とはいえません。

整体+ストレッチでじっくり改善していきましょう。

また、長時間やることよりも毎日続けることのほうが重要です。

「毎日必ず30分」と決めてしまうより、「ながらストレッチ」でも、「スキマ時間の数分」でもいいので毎日続けられるようにしましょう。

そして1日に数回こまめに行います。

元の位置に戻るスキを与えないためにも、理想は朝昼晩の3回ですが、仕事などで昼に行うのは難しい方もいるでしょう。

でしたら、朝晩2回でも効果は期待できますから昼の分もじっくり行うようにしてください。

しかし、生理中の場合は無理して行うのはやめましょう。

生理に伴う症状は人それぞれですが、辛いときには頑張らなくてもいいのです。

女性必見!!骨盤の歪みに効果的なストレッチ

では、骨盤の歪みに効果的なストレッチをご紹介します。

歪んでいたり、運動をしない方にとっては慣れるまで大変に思うかもしれませんが、やめてしまうと体はかたくなり老化も進んでしまいますから、少しずつでも行うようにしましょう。

最初は簡単なストレッチから始めます。

【お尻の引き締め】

①姿勢よく立ち、肩幅程度に足を開きます。

②恥骨に力を入れ、お尻を引き上げるように締めます。

③力を入れたまま30秒キープ、3セット行います。

骨盤だけでなく、お尻が垂れているのを気にしている女性におすすめです。

【ヒップアップ】

①仰向けに寝て垂直になるよう足を上げます。

②両手で体を支え、腰とお尻を上げます。

③3秒キープしたら力を抜いて下ろします。

こちらも3セット行いましょう。

自転車を漕ぐように垂直に上げてお尻の筋肉を鍛えます。

余裕が出てきたらそのまま漕ぐ動きを加えれば足痩せにも効果が期待できます。

【お尻歩き】

①床に足を伸ばして座り、両手は胸の前で交差します。

②背筋を曲げないようにお尻で歩くように交互に動かして進みましょう。

③前に10歩、後ろに10歩動きます。

④5分続けたら休憩しましょう。

⑤両手を上にあげて繰り返します。

ヨガマットなどを敷いて行うと腰の負担が減らせるでしょう。

女性に嬉しい効果がたくさん!骨盤矯正ストレッチ

引き続き、骨盤の歪みに効果的なストレッチです。

【歪みを整える】

①仰向けになり、両足の裏を合わせて膝を開きます。(カエルのように)

②背中や足が浮いてしまわないよう背筋を伸ばします。

③まっすぐ仰向けの状態に戻り、今度は足を外側に曲げます。

お尻やももに力が入るのを感じるでしょうか。

これは、歪んでいるかチェックするときにも行われるストレッチですので、取り入れやすいかと思います。

【骨盤を立てる】

①床に座って右ひざを立てます。

②右側のお尻が浮かないように左足をまたぎます。

③腹筋に力をこめ背筋を伸ばしたまま15秒キープし、左右を変えて同様に行います。

④交互に2セット行いましょう。

【仙骨を整える】

①うつぶせに寝て両手を前にしたら肘を90度に曲げます。

②膝を90度に曲げ、そのまま左右に動かします。

③息を吐きながら開き、吸いながら閉じるようにしましょう。

骨盤の中心に位置する仙骨は歪みを整えるために重要なポイントです。

骨盤の歪みを整えることは、

・姿勢の改善
・部分痩せに効果的
・冷え性の改善
・便秘の解消
・血行がよくなり美肌に効果的

など、女性に嬉しい様々なメリットがあります。

毎日続けて骨盤の歪みを改善させましょう。

女性らしいボディラインに!おすすめストレッチ

最後に女性らしいしなやかな体づくりに効果的なストレッチをご紹介しましょう。

それには、柔らかな筋肉をつけることがポイントになります。

【股関節のストレッチ】

①床に座って両足の裏をつけます。

両手で足の指先を持ち、膝を20回バウンドさせます。

②片方の足を伸ばして反対の足の裏にももをつけます。

伸ばした足のつま先を手で持ち、息をゆっくり吐きます。(反対も行う)

③再度、両足の裏をつけ、右膝に両手を置いて上から床へと押し付けます。

左右交互に10回行いましょう。

【くびれを作る】

①背筋を伸ばして椅子に座ります。

②肩の位置まで両手を上げ、床と平行にします。

③そのまま左右に両手を振るように上半身をひねっていきます。

腕を下げず、膝も動かないようにおなかに力を入れます。

呼吸を止めずに10回行います。

【全身バランスを整える】

①肩幅に足を開いて立ち、床と平行になるように腕を肩の位置まで上げます。

②息を吐きながら上半身を倒し、左手で右のつま先を触ります。

両腕はまっすぐ、背中が丸くならないようにしましょう。

辛い人はスネを触るのでもOKです。

③息を吸いながら元の体勢に戻ります。

④左右交互に10回行いましょう。

ストレッチできれいを目指そう!

辛い筋トレは長く続かないこともあります。

やりすぎて筋肉がつきすぎてしまっても困りますね。

ですから、ストレッチは女性らしい体を作るのに効果的といえます。

また、見た目だけでなく、体の中からきれいになる手助けとなるでしょう。

「美は1日にしてならず」ともいいますから、日々の努力が大切です。

ストレッチで健康で美しい体づくりを目指しましょう。

 - 女性 お悩み, 筋トレ&ストレッチ