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運動後のストレッチは子供自身で行う!親ができるケアとは?

      2018/07/11

運動後のストレッチは子供自身で行う!親ができるケアとは?

学校が終わってからサッカーやバレーの練習、土日は試合と、ハードな毎日を送っている子供も多いでしょう。

当然、体は疲れています。

子供が疲れた顔をしているのは親にとっても辛いものです。

そんなお子さんに何かしてあげられることはあるでしょうか。

ここでは、スポーツを頑張る子供にできるケアやストレッチについてお話しします。

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全力で動く子供は疲れてる!運動後のケアが大切

真剣にスポーツに取り組んでいる子供は、練習でも試合でも全力で頑張ります。

終わった後には体も心も疲れ切っていることでしょう。

たっぷり寝たら翌日には元気いっぱいになっているように見えますが、やはり疲れは引きずっています。

疲れを引きずってしまうと、パフォーマンスの低下やけがにもつながってしまいます。

授業中ぼーっとしてしまうかもしれません。

抵抗力も落ちて病気になってしまっては大変です。

そうならないためにも、運動をした後はきちんとケアをして疲れをとってあげたいですね。

では、疲労回復のため、具体的に何をしてあげればいいのでしょう。

親ができること、子供自身で行うことは何があるでしょうか。

運動後のストレッチや親が行うケアなど、次項から詳しく見ていきましょう。

運動を頑張った子供はその後のストレッチでクールダウン

練習が終わったら何もせずにのんびりする、ゆっくり子供が好きなゲームをする、というのもひとつの方法かもしれませんが、やはりきちんとケアをした方が回復は早くなります。

疲労の回復を助けるケアの方法には以下のものが挙げられます。

・クールダウン、アイシング
・栄養補給
・入浴

詳しくご説明します。

【クールダウン】

練習や試合の後に、5分程度のランニングをしてからストレッチをするのが一般的です。

血行を促進し、疲労物質の排出を促すことで回復につなげます。

そして、使った筋肉をストレッチすることで筋肉がかたくなり、疲労が溜まるのを防ぐのです。

体の回復を早めるだけでなく、激しい運動で興奮している心を落ち着かせ、気持ちの回復も助けます。

【アイシング】

ストレッチは翌日に疲れを持ち越さないという点でとても効果的ですが、アイシングにも重要な役割があります。

けがをしたときなどにアイシングを行ったりしますが、クールダウンのためのアイシングは練習などで酷使した部分に行います。

アイシングをすることで、筋肉がかたくなることや、筋肉痛を軽減させる効果が期待できます。

プロのアスリートはアイスバスという、氷のお風呂に入ることもあるようです。

子供はもりもり食べよう!栄養バランスのとれた食事が大切

ストレッチなどでしっかりクールダウンした後は何をしたら良いのでしょう。

続けて見ていきましょう。

【栄養補給】

まず、大切なのは普段の食事です。

1日3食しっかりと、栄養バランスのとれた食事をとるということがとても重要です。

バランスのとれた食事をきちんととらないと、疲労を回復する力が強くなりません。

ここでは、それ以外の練習後の栄養補給についてお話しします。

練習後の栄養補給で効果的なのは、直後から30分です。

子供に「もうすぐ夕飯だから我慢して」というのは疲労回復の面からいえば酷な話です。

では、何を食べさせれば良いのでしょう。

糖質とたんぱく質を摂るようにして、脂質は控えましょう。

おにぎりなら、具材をたらこや鮭にすればたんぱく質も摂取できます。

サンドイッチの場合、マヨネーズを使うことが多いので気をつけましょう。

疲れ果てて食べられないという子供には、プロテインなど液体のものでもいいでしょう。

少し話はそれますが、練習中にも栄養補給は大切です。

水分だけでなく、休憩時間などに飲むタイプのゼリーやおにぎりで栄養補給を行いましょう。

【入浴】

入浴の効果には以下のものが挙げられます。

・温めることで血行がよくなる
・水圧でマッサージの効果
・浮力でリラックス

温かいお風呂は疲れが取れるといわれていますが、温めすぎてしまうと筋肉痛などがひどくなってしまうこともあります。

翌日は運動をしないというならまだいいのですが、試合や練習が翌日もあるならば、長風呂は控えたほうがいいでしょう。

子供が自分でできるストレッチ①

ここからは、運動の後に行うストレッチをご紹介します。

最初は親も一緒に行ってあげると、子供も覚えやすいかもしれません。

【足首のストレッチ】

膝を曲げて足の甲をつかみます。

そのまま足の甲をひねるようにして伸ばしましょう。

スネのじん帯を伸ばすよう意識して10秒行います。

足首がかたくなっていると捻挫しやすいため、毎日行うようにしてください。

【ふくらはぎのストレッチ】

片膝をついてしゃがみ、足首を持って上半身を前に倒していきます。

自重をうまく使って10秒伸ばします。

片足3セットずつ行いましょう。

ふくらはぎだけでなく足首のストレッチにも効果的です。

【前ももストレッチ】

ももの前側のストレッチです。

体をまっすぐにして横に寝て、上にある足を曲げて手で持ちます。

そのままかかとがお尻に近づくように後ろに引っ張ります。

少し痛いと感じる程度で10秒キープ。

片足3セットずつ行いましょう。

子供が自分でできるストレッチ②

引き続き、運動後の子供におすすめのストレッチです。

【裏ももストレッチ】

ももの後ろ側のストレッチです。

片足を伸ばしてもう片方はあぐらのように曲げておきます。

両手で伸ばしたほうの足の裏をつかんで頭は下げます。

ももの裏の筋肉が伸びるのを意識して行います。

膝を曲げて行うとさらに深いところを伸ばすことができます。

【腰のストレッチ】

仰向けに寝転んで手を広げます。

片足を反対の足にかぶせるようにします。

上の足をできる限り床に近づけます。

肩が浮かないように気をつけましょう。

手のひらを床むきにつけると肩が浮きにくくなります。

左右交互に10秒ずつ行いましょう。

ストレッチの後にマッサージを行うのも効果的ですので、次項でご紹介しましょう。

ストレッチの後はマッサージで筋肉をほぐそう

ストレッチをしたらマッサージも行うと疲労回復の効果が高まります。

子供自身で行えるマッサージですが、親がやってあげるのもコミュニケーションがとれていいかもしれませんね。

【足の裏マッサージ】

足底筋膜をケアします。

足底筋膜は、かかとの下側の骨と足の指の付け根をつなぐ箇所です。

手の親指を使って痛くない力で上から下に向かって1秒ずつゆっくり押していきましょう。

ここはよく使う部分で疲れやすいところです。

【ふくらはぎのマッサージ】

ジャンプしたときなどふくらはぎは負担も大きい部分ですから、しっかりほぐしてあげましょう。

マッサージする足を伸ばし、反対は膝を曲げておき、ひ骨(膝下の細いほうの骨)の下をマッサージします。

アキレス腱の近くの押すと気持ちいいと感じる部分を探して骨に沿うように上から下へと押しましょう。

1秒ずつゆっくり押します。

もっと強くしたいなら、反対の足を伸ばし、上から下へ押し付けるように強めに揉みましょう。

【もものマッサージ】

ももの横から両手で挟み、円をくるくると描くようにゆっくりマッサージします。

同様にももの前側も行います。

裏ももは肉離れなどが起こりやすい部分ですから丁寧に行いましょう。

裏ももは揉むというより気持ちいい強さで叩く方が血行がよくなります。

膝のあたりまで上から下に3往復を目安にいろいろな部分をマッサージしましょう。

子供の頑張りを応援しよう

頑張る子供を全力でサポートしてあげたいのが親心でしょう。

しかし、具体的に何をしたらいいのかわからず、応援だけしている方もいるのではないでしょうか。

今回、日ごろのケアから運動後のストレッチなど詳しくご紹介しました。

この記事が頑張るお子さんと、応援する親御さんの手助けになれば幸いです。

元気に運動して大きく成長するのを見守っていきたいですね。

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