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ストレッチは立っても寝てもできる!毎日の習慣にしよう!

      2018/07/12

ストレッチは立っても寝てもできる!毎日の習慣にしよう!

健康維持やダイエットなど、様々な場面でストレッチを取り入れている人も多いでしょう。

立って行うものや座ったまま、寝たまま行うものなど、その方法もたくさんあります。

今回は、ストレッチの効果やおすすめのストレッチなどをいくつかご紹介していきます。

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ストレッチにも種類がある?!

ストレッチとは、主に筋肉を柔らかくして可動域を広げるために行われます。

立って行うものや座って行うものなど、やり方にはいろいろなものがありますが、ストレッチは大まかに次のような種類に分けることができます。

●スタティックストレッチ

静的ストレッチともいわれ、自分でゆっくりと行うものを指します。

ひとつの動きを30秒程度維持して筋肉を伸ばします。

●ダイナミックストレッチ

動的ストレッチのひとつで、自分で行います。

動きが伴うものですが、反動を使って行うものではありません。

●バリスティックストレッチ

こちらも動的ストレッチのひとつですが、反動を使って行うものを指します。

●パートナーストレッチ

ペアになり、姿勢のキープや負荷をかけるなどのサポートをしてもらいます。

可動域をさらに広げるのに効果的ですが、パートナーのスキルも必要になります。

これらを必要な場面ごとに使い分け、運動の前後や健康維持、疲労回復などに役立てます。

ストレッチの効果とは?

次に、ストレッチの効果ですが、代表的なスタティックストレッチとダイナミックストレッチについて見ていきましょう。

【スタティックストレッチの効果】

●柔軟になる

かたくなった筋肉をほぐし、柔らかくします。

立っている時間が長い仕事や、反対に座っていることが多い仕事などで同じ姿勢でいることでも引き起こされる肩こりや首こりに悩まされている人も多いでしょう。

それらの原因は筋肉の緊張や血行の悪化によるものが多く、ストレッチで血行を促進し、筋肉を柔らかくすれば解消につながります。

また、体が柔軟になることでケガの予防にもつながります。

そして、可動域が広がることで同じ動きでもさらなる効果が期待できます。

●リラックス

ストレッチをした後は副交感神経が働き、リラックスした状態に体がなっていきます。

すると、睡眠の質がよくなるため、ぐっすり眠ることができます。

また、血行がよくなることで疲労回復の効果も期待できます。

【ダイナミックストレッチの効果】

●筋肉が働く

動きながら行うため筋肉が温まり、それによって筋肉が働きやすくなります。

●パフォーマンス向上

パワーやジャンプ力がダイナミックストレッチによって向上するという研究結果もあり、運動の前に行えばパフォーマンスの向上につながるでしょう。

●ケガの予防

スタティックストレッチにもいえることですが、筋肉が温まり、可動域が広がることでケガの予防にもつながります。

立ってできる簡単ストレッチをご紹介①

ここからは、おすすめのストレッチをいくつかご紹介します。

手軽に行えるスタティックストレッチですので、目的に合わせて取り入れてみてください。

【肩のストレッチ】

腕や肩を伸ばすストレッチは肩こりにも効果が期待できます。

①手が背中に行くように肘を曲げます。

②肘を反対側の手でゆっくり後ろへ押していきます。

無理のない範囲でキープして反対側も行います。

【肩甲骨のストレッチ】

肩甲骨の歪みを取ることで新陳代謝を促します。

①まっすぐ立って両腕を左右に伸ばしたら、手首を曲げます。

壁に手をつくイメージで90度曲げましょう。

②手のひらを使って丸を描くように肩をゆっくりとまわします。

③数回前まわしをしたら後ろまわしも数回行いましょう。

【首のストレッチ】

首こりや肩こりの解消、美肌にも効果的なストレッチです。

①左手で右の側頭部に手をかけたら左側へゆっくり倒していき、20秒キープします。

②続いて斜め左45度の方向へ頭を倒して20秒キープしましょう。

③次に、両手を後頭部へ置いて前にゆっくりと倒します。

④右斜め45度へ②のように倒して20秒キープしたら左右を変えて同様に①から行いましょう。

立ってできる簡単ストレッチをご紹介②

引き続きおすすめのストレッチをご紹介します。

【骨盤のストレッチ】

骨盤や背骨の歪みを整えます。

①まっすぐ立って片脚を前に出し90度膝を曲げ、腰は正面を向くようにします。

②脚の付け根をしっかり伸ばすように反対の脚を後ろに引いて背中をまっすぐ伸ばしたら数秒間キープします。

③可能ならば腕を上にまっすぐ伸ばせば肩のストレッチも行えます。

【ふくらはぎのストレッチ】

冷え性やむくみの改善に効果的なストレッチです。

①肩幅に両脚を開き、床に両手をつきます。

両手は肩幅くらいに開き、腰で90度になるように体を曲げましょう。

②足の裏が浮かないように、両肘、両膝も曲がらないように気をつけましょう。

③息を吐きつつ10秒キープします。

【手首のストレッチ】

手首が柔らかくなると足首も柔らかくなります。

顔や首のむくみ解消や足首の引き締めにも効果的です。

①指を組んでぐるぐると手首をまわします。

②反対まわしも行います。

立っても寝てもできる股関節のストレッチ

股関節がかたいということは、まわりの筋肉もかたくなっているため、様々なデメリットがあります。

・下半身太り
・冷えやむくみ
・骨盤の歪み
・疲れやすい

これらを改善するためにも、股関節のストレッチをしっかり行いましょう。

【内もものストレッチ】

内ももを柔軟にするストレッチです。

①まっすぐ立って脚は大きく横に開きます。

②片方の脚に体重をかけ、伸ばしているほうの足の内ももを意識します。

③両足のつま先は前に向けたまま30秒キープして反対の脚も行いましょう。

【外もものストレッチ】

ももの外側をしっかり伸ばすストレッチです。

①仰向けに横になり左脚を右ももの上に乗せます。

②右手で左膝を押さえて右に倒します。

③肩や腰が浮かないようにVラインが伸びているのを意識して30秒キープします。

④反対の脚も行いましょう。

【ハムストリングのストレッチ】

もも裏を伸ばすストレッチです。

①仰向けに横になり片脚を上に伸ばし、膝を曲げます。

②両手でももの裏を押さえ、膝を上に伸ばしていきます。

反対の脚は床に伸ばしたままにします。

③曲げた時は90度になるように意識して30秒繰り返しましょう。

④反対の脚も行います。

ストレッチを行うときのコツと注意点

立って行うものや寝て行うものなどいくつかご紹介しましたが、ここではストレッチを行う際のコツをご紹介しましょう。

●回数を決める

無理なく続けられる回数を決めて、毎日行うようにします。

やりすぎると筋肉を疲れさせてしまいますから、一度にたくさんではなく少しずつでも毎日続けましょう。

●いつ行うのか決める

寝る前やお風呂上りなど、いつストレッチをするのかを具体的に決める方が続けやすくなります。

自分の生活リズムに合ったタイミングで取り入れましょう。

●呼吸を意識する

ストレッチの最中は呼吸を止めないように意識します。

呼吸をしないと血行の悪化にもつながるので、十分な酸素を取り入れましょう。

●反動をつけない

スタティックストレッチは勢いよく行うストレッチではありません。

伸ばすときも戻すときもゆっくり行いましょう。

●部位を意識する

伸びている部位を意識することで、その部分が温かくなり効果的に行えます。

●やりすぎない

痛いほど限界まで行わずに気持ちいいと感じる程度にとどめましょう。

●少しずつレベルを上げる

伸ばしたり曲げたりする範囲を少しずつ広げていきましょう。

最初から無理はせずに続けることで徐々にできるようになります。

生活にストレッチを取り入れよう

ストレッチにもいくつか種類があることがお分かりいただけたでしょうか。

どのストレッチにも様々な効果が期待できます。

目的に合わせて適切なストレッチを取り入れるようにしましょう。

柔軟な体は健康にもメリットがたくさんあります。

ご紹介したスタティックストレッチは自宅でも手軽に行えますから、ぜひ毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

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